MIND Diet ดีต่อสุขภาพสมองและสติปัญญา—นี่คืออาหารที่ควรใส่ไว้ในอาหารของคุณ

มีหลักฐานมากมายที่บ่งชี้ว่าสิ่งที่เรากินสามารถส่งผลต่อความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม โรคอัลไซเมอร์ และความเสื่อมถอยทางสติปัญญาเมื่อเราอายุมากขึ้น แต่อาหารชนิดใดที่จะช่วยให้สมองของเราแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมได้จริงหรือ? มีหลักฐานบ่งชี้ว่าอาหารที่เรียกว่า MIND Diet อาจช่วยได้

MIND diet (ย่อมาจาก Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) เป็นการผสมผสานระหว่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางและอาหาร DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) อย่างไรก็ตาม อาหารนี้ยังรวมถึงการเปลี่ยนแปลงโภชนาการบางอย่างโดยพิจารณาจากประโยชน์ต่อสุขภาพทางปัญญาด้วย

ทั้งอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและ DASH นั้นมีพื้นฐานมาจากรูปแบบการกินแบบดั้งเดิมของประเทศที่ติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียน

ทั้งสองกลุ่มเน้นการรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก (เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืช) ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (เช่น นมและโยเกิร์ต) และโปรตีนไขมันต่ำ รวมถึงปลาและไก่ ทั้งสองกลุ่มมีปริมาณเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปน้อยมาก อย่างไรก็ตาม DASH Diet เน้นการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำ ลดน้ำตาลที่เติม และไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้น้อยลงเพื่อลดความดันโลหิต

อาหารทั้งสองประเภทได้รับการศึกษาอย่างดีและแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิต รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดและความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยปกป้องเซลล์ประสาทสมองจากความเสียหายและส่งเสริมสุขภาพทางปัญญาอีกด้วย

MIND diet ปฏิบัติตามหลักการสำคัญหลายประการของทั้งสองอาหาร แต่เน้นการกินอาหารที่มีสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพสมองและป้องกันการเสื่อมถอยทางสติปัญญามากขึ้น ได้แก่:

• ฟลาโวนอยด์และโพลีฟีนอลที่พบในผลไม้ ผัก ชา และช็อกโกแลตดำ
• โฟเลต พบในผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่ว
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน N-3 พบในปลาที่มีไขมัน ถั่ว และเมล็ดพืช

มีการศึกษามากมายที่ดำเนินการเกี่ยวกับการรับประทานอาหารแบบ MIND และหลักฐานที่ยืนยันประโยชน์ของแนวทางการรับประทานอาหารแบบนี้ต่อสุขภาพสมองนั้นค่อนข้างน่าเชื่อถือ

ตัวอย่างเช่น งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้สำรวจผู้สูงอายุ 906 คน เกี่ยวกับอาหารที่พวกเขารับประทานเป็นประจำ และได้กำหนด “คะแนน MIND” ให้กับพวกเขา โดยพิจารณาจากปริมาณอาหารและสารอาหารที่พวกเขารับประทานเป็นประจำ ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมที่ลดลง นักวิจัยพบความสัมพันธ์ระหว่างคะแนน MIND Diet ที่สูงขึ้นกับภาวะสมองเสื่อมที่ช้าลงหลังจากการติดตามผลเกือบห้าปี

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งที่ทำกับผู้คน 581 คน พบว่าผู้ที่ปฏิบัติตาม MIND หรืออาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างเคร่งครัดเป็นเวลาอย่างน้อยสิบปี มีอาการของคราบพลัคอะไมลอยด์ในสมองน้อยลงหลังจากการชันสูตรพลิกศพ คราบพลัคอะไมลอยด์เป็นลักษณะสำคัญของโรคอัลไซเมอร์ การรับประทานผักใบเขียวในปริมาณมากขึ้นเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของอาหาร

การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบของงานวิจัย 13 ชิ้นเกี่ยวกับ MIND Diet พบว่ามีความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการปฏิบัติตาม MIND Diet กับประสิทธิภาพและการทำงานของสมองในผู้สูงอายุ งานวิจัยหนึ่งที่รวมอยู่ในบทวิจารณ์ยังแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ลดลง 53% ในผู้ที่ปฏิบัติตาม MIND Diet

สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือ การศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่อาศัยข้อมูลเชิงสังเกตและแบบสอบถามความถี่ในการรับประทานอาหาร ซึ่งมีข้อจำกัดเนื่องจากความน่าเชื่อถือและอคติของผู้เข้าร่วม มีการทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุมเพียงหนึ่งครั้งเท่านั้นที่รวมอยู่ในการทบทวนนี้ พบว่าผู้หญิงที่ถูกสุ่มให้ปฏิบัติตามอาหาร MIND เป็นระยะเวลาสั้นๆ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม พบว่าความจำและสมาธิดีขึ้นเล็กน้อย

การวิจัยในพื้นที่นี้ยังคงดำเนินต่อไป ดังนั้นในอนาคตเราหวังว่าจะเข้าใจประโยชน์ของการรับประทานอาหารแบบนี้ได้ดีขึ้น และเรียนรู้ว่าเหตุใดจึงมีประสิทธิภาพ

ดูแลการรับประทานอาหารของคุณ

แนวทางสาธารณสุขในสหราชอาณาจักรแนะนำให้ประชาชนรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อรักษาสุขภาพโดยรวม แต่ MIND Diet นำเสนอแนวทางที่ตรงเป้าหมายมากขึ้นสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพทางปัญญา

แม้ว่าแนวปฏิบัติด้านสาธารณสุขจะแนะนำให้รับประทานผลไม้และผักอย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน แต่ MIND diet แนะนำให้เลือกผักใบเขียว (เช่น ผักโขมและคะน้า) และผลเบอร์รี่เพื่อประโยชน์ต่อการรับรู้

ในทำนองเดียวกัน แม้ว่าแนวทางของสหราชอาณาจักรจะแนะนำให้เลือกไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าไขมันอิ่มตัว แต่ MIND Diet กลับแนะนำอย่างชัดเจนว่าไขมันเหล่านี้มาจากน้ำมันมะกอก เนื่องจากไขมันในน้ำมันมะกอกอาจมีฤทธิ์ปกป้องระบบประสาท

หากคุณต้องการปกป้องการทำงานของระบบการรับรู้เมื่ออายุมากขึ้น ต่อไปนี้คือการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกวันเพื่อให้สอดคล้องกับหลักโภชนาการ MIND มากขึ้น:

• เพิ่มคุณค่าให้กับมื้ออาหารของคุณด้วยการโรยถั่วและเมล็ดพืชลงในซีเรียล สลัด หรือโยเกิร์ต เพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• รับประทานผลไม้และผักในรูปแบบ “สายรุ้ง” โดยตั้งเป้าที่จะเติมอาหารเหล่านี้ลงในจานของคุณให้ได้ครึ่งจาน
• อาหารกระป๋องและอาหารแช่แข็งมีสารอาหารที่อุดมไปด้วยเช่นเดียวกับผลไม้และผักสด
• อบหรือทอดผักและเนื้อสัตว์ด้วยหม้อทอดไร้น้ำมันแทนการทอดเพื่อลดการบริโภคไขมัน
• เลือกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและน้ำมันสำหรับสลัดและน้ำสลัด เช่น น้ำมันมะกอก
• เพิ่มรสชาติให้กับอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรืออาหารทางเลือกประเภทเนื้อสัตว์ด้วยพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพีหรือถั่วชนิดอื่นๆ ซึ่งสามารถเติมลงในอาหารประเภทสปาเก็ตตี้โบโลเนส พริก พายเนื้อแกะ หรือแกงกะหรี่ได้อย่างง่ายดาย
• ใช้ปลาแซลมอนกระป๋อง ปลาแมคเคอเรล หรือปลาซาร์ดีนในสลัดหรือเป็นแหล่งโปรตีนเมื่อวางแผนมื้ออาหาร

การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ รวมถึงสุขภาพสมองด้วย ด้วยหลักฐานที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ที่เชื่อมโยงโภชนาการกับการทำงานของสมอง แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในพฤติกรรมการกินของคุณก็สามารถช่วยปกป้องจิตใจของคุณเมื่ออายุมากขึ้นได้