การเดินเยอะๆ ระหว่างเดินทางมีประโยชน์หรือไม่ และควรเดินกี่ก้าวถึงจะเพียงพอ?

ใช่ การเดินเยอะๆ ระหว่างเดินทางโดยทั่วไปแล้วมีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวมากนักในชีวิตประจำวัน การเดินเที่ยว การเดินเล่นระหว่างสถานที่ท่องเที่ยว และการหลีกเลี่ยงการใช้ระบบขนส่งสาธารณะในระยะทางสั้นๆ จะช่วยเพิ่มกิจกรรมทางกายโดยรวม ลดเวลาการนั่ง และสามารถให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการเดินในชีวิตประจำวัน องค์การอนามัยโลกถือว่าการเดินเป็นกิจกรรมทางกายที่สมบูรณ์ และแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมแอโรบิกปานกลาง 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ [1]

แต่กฎที่ว่า "ยิ่งก้าวมาก ยิ่งดี" นั้นมีข้อจำกัดในทางปฏิบัติ งานวิจัยปัจจุบันแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่สำคัญด้วยจำนวนก้าวที่น้อยกว่า 10,000 ก้าวที่เป็นที่นิยม และประโยชน์เพิ่มเติมจากการเพิ่มกิจกรรมต่อไปมักจะเพิ่มขึ้นอย่างไม่สมส่วนกับจำนวนก้าวบนเครื่องนับก้าว การวิเคราะห์ข้อมูลขนาดใหญ่จากปี 2025 พบว่าการเดินประมาณ 7,000 ก้าวต่อวันมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์หลายประการอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับการเดินประมาณ 2,000 ก้าว ข้อมูลเหล่านี้เป็นข้อมูลจากการสังเกต ดังนั้นจึงไม่ควรนำมาใช้เป็นมาตรฐานทางการแพทย์ที่บังคับใช้ [2]

ความท้าทายที่สำคัญของการเดินทางคือ: คนที่เดินหลายพันก้าวที่บ้านอาจพบว่าตัวเองต้องยืนอยู่บนเท้าเกือบทั้งวัน การเพิ่มกิจกรรมอย่างกะทันหันนี้อาจส่งผลให้เกิดแผลพุพอง ปวดเท้า หน้าแข้ง หรือเข่า และเกิดความเมื่อยล้าโดยทั่วไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับความร้อน เนินเขา บันได กระเป๋าเป้หนัก และรองเท้าที่ไม่พอดี แนวทางการออกกำลังกายของอเมริกาเน้นย้ำว่าความเสี่ยงต่อความเสียหายของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูกจะเพิ่มขึ้นเมื่อกิจกรรมใหม่เกินระดับปกติอย่างมาก ดังนั้นจึงควรเพิ่มกิจกรรมทีละน้อย [3]

ดังนั้น กลยุทธ์ที่มีประโยชน์ขณะเดินทางคือการเดินให้มากที่สุดเท่าที่ระดับความฟิตของคุณจะเอื้ออำนวย แทนที่จะพยายามเดินให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อาการเมื่อยล้าเล็กน้อยที่ขาในช่วงเย็นเป็นเรื่องปกติ แต่หากมีอาการปวดเฉพาะที่เพิ่มขึ้น การเดินเปลี่ยนไป บวมอย่างเห็นได้ชัด หรือมีอาการร้อนเกินไป นั่นหมายความว่าคุณควรลดกิจกรรมลง แทนที่จะพยายาม "กลับไปเป็นปกติ"

เหตุใดการเดินขณะเดินทางจึงดีต่อสุขภาพของคุณ

การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางและทำได้ง่าย ช่วยให้คุณเดินเร็วพอที่จะเพิ่มอัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย โรงยิม หรือตารางเวลาที่เฉพาะเจาะจง ดังนั้นการเดินจึงช่วยเปลี่ยนวันที่อยู่เฉยๆ ให้กลายเป็นวันที่กระฉับกระเฉงได้อย่างเป็นธรรมชาติ

การออกกำลังกายเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งหลายชนิด นอกจากนี้ยังช่วยรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อและกระดูก การนอนหลับ อารมณ์ และการควบคุมน้ำหนัก แม้แต่การออกกำลังกายระดับปานกลางเพียงอย่างเดียวก็สามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นและลดความดันโลหิตและความวิตกกังวลได้ชั่วคราว [4]

สำหรับคนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่หน้าโต๊ะทำงานในวันทำงานปกติ การไปเที่ยวพักผ่อนในเมืองอาจเป็นช่วงเวลาที่ได้ออกกำลังกายมากที่สุดช่วงหนึ่งของปี การเดินทางจะเข้ามาแทนที่การออกกำลังกายแบบมีโครงสร้างด้วยกิจกรรมกลางแจ้งมากมาย เช่น การเดินไปสถานีรถไฟใต้ดิน การเยี่ยมชมพิพิธภัณฑ์ การปีนบันได การสำรวจใจกลางเมืองเก่า และการออกไปเดินเล่นอีกครั้งในตอนเย็น

สิ่งนี้สอดคล้องกับแนวทางขององค์การอนามัยโลก: ซึ่งคำนึงถึงไม่เพียงแต่กีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉง เช่น การเดินเป็นประจำ ไม่จำเป็นต้องจัดเวลาออกกำลังกายแยกต่างหากหนึ่งชั่วโมงหากมีการเคลื่อนไหวในปริมาณมากอยู่แล้วในแต่ละวัน [5]

คุณจำเป็นต้องเดินกี่ก้าวต่อวันกันแน่?

ไม่มีมาตรฐานทางการแพทย์ที่กำหนด "10,000 ก้าวต่อวัน" สำหรับทุกคน คำแนะนำของ WHO ในปัจจุบันกำหนดเป็นนาทีและความเข้มข้นของกิจกรรมทางกาย ไม่ใช่จำนวนก้าวที่บังคับ สำหรับผู้ใหญ่ เป้าหมายหลักคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกปานกลาง 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่หนักหน่วง 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ รวมถึงการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ [6]

อย่างไรก็ตาม การนับก้าวมีประโยชน์สำหรับชีวิตประจำวัน การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เชิงเมตาขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในThe Lancet Public Healthในปี 2025 ได้รวมการศึกษา 57 เรื่อง และการวิเคราะห์เชิงเมตาเชิงปริมาณได้รวมข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่าง 24 กลุ่ม เมื่อเปรียบเทียบกับการเดินประมาณ 2,000 ก้าวต่อวัน การเดินประมาณ 7,000 ก้าวมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะสมองเสื่อม อาการซึมเศร้า และผลลัพธ์อื่นๆ สำหรับการวัดหลายๆ อย่าง พบว่าการเพิ่มขึ้นของประโยชน์ที่เด่นชัดที่สุดอยู่ในช่วงประมาณ 5,000-7,000 ก้าว [7]

นี่ไม่ได้หมายความว่าการเดินเกิน 7,000 ก้าวจะไร้ประโยชน์ สำหรับคนที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย การเดิน 10,000 ก้าวขึ้นไปอาจเป็นปริมาณการออกกำลังกายปกติ อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้ไม่ได้แนะนำว่านักเดินป่าควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ 20,000-30,000 ก้าวทุกวันเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพเพิ่มเติม

สิ่งที่สำคัญกว่ามากคือความแตกต่างระหว่างระดับกิจกรรมก่อนเริ่มและระดับกิจกรรมใหม่ คนที่ค่อยๆ เพิ่มกิจกรรมจาก 3,000 ก้าวเป็น 6,000-7,000 ก้าว จะได้รับประโยชน์อย่างมาก แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว การเดิน 7,000 ก้าว อาจเป็นเพียงความพยายามเล็กน้อยเท่านั้น

การเดิน 15,000-20,000 ก้าวต่อวันในช่วงวันหยุดพักผ่อนนั้นมีประโยชน์หรือไม่?

สำหรับคนที่มีสุขภาพดีและร่างกายแข็งแรง การเดินในปริมาณนี้สามารถทำได้โดยไม่มีปัญหา อย่างไรก็ตาม การเดินในปริมาณนี้ไม่ได้มีประโยชน์มากกว่าการเดินในปริมาณที่ค่อนข้างสูงเสมอไป และไม่ควรตั้งเป็นเป้าหมายหลักในการท่องเที่ยวพักผ่อน

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับขั้นตอนต่างๆ แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ที่ไม่เป็นเชิงเส้น: ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดในความเสี่ยงระยะยาวเกิดขึ้นเมื่อเปลี่ยนจากกิจกรรมที่ต่ำมากไปสู่กิจกรรมระดับปานกลางและสูง หลังจากระดับหนึ่งแล้ว ประโยชน์เพิ่มเติมจะเด่นชัดน้อยลงสำหรับมาตรการต่างๆ ที่ศึกษา [8]

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคืออย่าสับสนระหว่างข้อมูลทางระบาดวิทยาในระยะยาวกับความสามารถในการทนทานต่อการออกกำลังกายในวันหยุดพักผ่อนเพียงวันเดียว การศึกษาอาจแสดงให้เห็นว่าคนที่เดินมากขึ้นเป็นประจำมีสุขภาพที่ดีกว่า แต่ไม่ได้หมายความว่าคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกายจะได้รับประโยชน์จากการเพิ่มกิจกรรมเป็นสามเท่าในหนึ่งสัปดาห์เสมอไป

หากขาของคุณเมื่อยล้าหลังจากทำงานมาทั้งวัน แต่หายเป็นปกติในตอนเช้า นั่นเป็นปฏิกิริยาปกติ แต่หากอาการปวดสะสมมากขึ้นทุกวัน มีอาการปวดบริเวณเท้า เดินกะเผลก หรือต้องเปลี่ยนวิธีการเดิน นั่นหมายความว่าร่างกายไม่ได้ส่งสัญญาณว่าเป็นการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์อีกต่อไป แต่เป็นการขาดการฟื้นตัว

เหตุใดการเดินทางจึงอาจทำให้แม้แต่คนที่มีสุขภาพดีรู้สึกเหนื่อยล้าได้

ปัญหาหลักคือความแตกต่างอย่างมากระหว่างภาระปกติและภาระใหม่ แนวทางการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการของสหรัฐฯ ระบุไว้อย่างชัดเจนว่าความเสี่ยงต่อความเสียหายของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูกนั้นสัมพันธ์กับขนาดของการเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันนี้ ยิ่งภาระใหม่เกินกว่าภาระปกติมากเท่าใด การเพิ่มขึ้นทีละน้อยก็ยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นเท่านั้น [9]

เมื่อเดินทาง ความเครียดจะเพิ่มขึ้นในหลายด้าน คนเราต้องเดินมากขึ้น และใช้เวลาอยู่บนเท้ามากขึ้นด้วย ถนนอาจเป็นทางปูด้วยหิน ทางทราย บันไดหิน หรือทางลาดชัน บางครั้งต้องแบกกระเป๋าหรือเป้สะพายหลัง ในสภาพอากาศร้อน ความเครียดจากความร้อนก็จะเพิ่มขึ้น และหลังจากเที่ยวบินข้ามคืน การนอนหลับไม่เพียงพอก็ยิ่งทำให้เครียดมากขึ้น

นี่คือเหตุผลว่าทำไมการอ่านค่าจากเครื่องนับก้าวที่เหมือนกันสองเครื่องจึงอาจให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง การเดิน 10,000 ก้าวบนเส้นทางราบที่คุ้นเคยในสภาพอากาศเย็นย่อมไม่เหมือนกับการเดินจำนวนก้าวเดียวกันนั้นผ่านใจกลางเมืองเก่าที่มีเนินเขาในอุณหภูมิสูง

ข้อมูลเกี่ยวกับการบาดเจ็บจากการเดินและการปีนเขายังแสดงให้เห็นว่าการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปมักส่งผลกระทบต่อส่วนล่างของร่างกาย โดยเฉพาะเท้า ข้อเท้า และเข่า งานวิจัยที่มีอยู่เกี่ยวกับหัวข้อนี้มีจำกัด จึงไม่สามารถนำมาใช้คำนวณความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเฉพาะสำหรับนักปีนเขาทั่วไปได้ [10]

วิธีแยกแยะความเหนื่อยล้าปกติออกจากการทำงานหนักเกินไป

อาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อเล็กน้อยหลังจากทำกิจกรรมหนักผิดปกติในวันนั้นเป็นเรื่องปกติ มักเกิดขึ้นทั้งสองข้าง บรรเทาลงได้เมื่อพักผ่อน และไม่ทำให้ต้องเปลี่ยนท่าทางการเดิน

สิ่งที่น่าเป็นห่วงมากกว่าคืออาการปวดเฉพาะที่ซึ่งเริ่มปรากฏขึ้นเร็วขึ้นในแต่ละวัน รุนแรงขึ้นขณะเดิน หรือยังคงอยู่จนถึงเช้า อาการปวดบริเวณส้นเท้า ปลายเท้า ข้อเท้า หน้าแข้ง และเข่า ควรได้รับการดูแลเป็นพิเศษ

สถานการณ์	โดยทั่วไปแล้วมันหมายความว่าอย่างไร?	อะไรคือสิ่งที่ควรทำ?
รู้สึกเมื่อยล้าที่ขาทั้งสองข้างในช่วงเย็น	ปริมาณบรรทุกที่มากผิดปกติ	พักผ่อนให้เพียงพอ นอนหลับให้สนิท จะทำให้วันพรุ่งนี้ง่ายขึ้น
ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเล็กน้อย	ปฏิกิริยาต่อการทำงานของกล้ามเนื้อที่ผิดปกติ	ลดความเข้มข้นลง และให้เวลาพักฟื้น
เริ่มมีตุ่มพองเกิดขึ้นแล้ว	แรงเสียดทานจากรองเท้าหรือถุงเท้า	ปกป้องผิวหนัง ขจัดสาเหตุของการเสียดสี
อาการปวดเฉพาะที่ซึ่งทวีความรุนแรงขึ้นทุกกิโลเมตร	อาจเกิดภาวะเนื้อเยื่อรับภาระมากเกินไป	ลดภาระลง อย่าฝืนทนกับความเจ็บปวดอย่างรุนแรง
เดินกะเผลกหรือไม่สามารถลงน้ำหนักที่ขาได้อย่างปกติ	ปัญหาที่สำคัญกว่านั้น	หยุดเดินเป็นเวลานานและตรวจสอบหาสาเหตุ
อาการบวมอย่างรุนแรงข้างเดียวหลังจากการเดินทางไกล	คุณไม่ควรสรุปว่าเป็นเพราะความเหนื่อยล้าโดยอัตโนมัติ	จำเป็นต้องมีการประเมินโดยคำนึงถึงความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด

เกณฑ์สำคัญในทางปฏิบัติไม่ใช่จำนวนก้าว แต่เป็นการรักษารูปแบบการเดินที่ปกติและการพักฟื้นระหว่างวัน

แผลพุพอง: สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้การเดินไม่ราบรื่น

แผลพุพองเกิดจากการเสียดสีของผิวหนังซ้ำๆ ดังนั้นความเสี่ยงจึงสูงเป็นพิเศษเมื่อสวมรองเท้าใหม่ที่คับหรือใส่ไม่พอดีเป็นเวลานาน NHS แนะนำให้ป้องกันแผลพุพองโดยการเลือกรองเท้าที่ใส่สบายและมีขนาดพอดี พักรองเท้าใหม่สักระยะหนึ่งก่อน สวมถุงเท้าที่เหมาะสม และเปลี่ยนถุงเท้าหากเท้ามีเหงื่อออกมากเกินไป [11]

ดูเหมือนจะเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่แผลพุพองเล็กๆ เพียงแผลเดียวก็สามารถเปลี่ยนลักษณะการเดินของคนเราได้ คนๆ นั้นจะเริ่มถ่ายน้ำหนักไปอีกข้างหนึ่ง ซึ่งทำให้การกระจายน้ำหนักบนหัวเข่า ข้อเท้า หรือขาอีกข้างหนึ่งเปลี่ยนไป

หากมีตุ่มพองเกิดขึ้นแล้ว NHS แนะนำให้รักษาความสะอาดและปิดด้วยผ้าพันแผลชนิดอ่อนนุ่มหรือไฮโดรคอลลอยด์ โดยทั่วไปแล้วไม่แนะนำให้เปิดตุ่มพองที่ยังไม่แตกด้วยตนเอง [12]

ดังนั้น สิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับการเดินทางหลายวันจึงไม่ใช่สถิติกีฬา แต่เป็นรองเท้าที่ใส่สบายและใช้งานได้ดี

คุณจำเป็นต้องเข้ารับการฝึกอบรมพิเศษใด ๆ ก่อนไปเที่ยวพักผ่อนหรือไม่?

หากคุณวางแผนที่จะเดินเป็นเวลาหลายวัน และโดยปกติแล้วชีวิตประจำวันของคุณค่อนข้างอยู่กับที่ การค่อยๆ เพิ่มปริมาณการเดินก่อนการเดินทางจึงเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายทีละน้อยและเพิ่มระยะเวลาและความยากขึ้นเรื่อยๆ วิธีนี้ช่วยลดช่องว่างระหว่างกิจกรรมปกติและกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับวันหยุด [13]

ตัวอย่างเช่น คนเราไม่จำเป็นต้องจำลองการเดินป่าแปดชั่วโมงล่วงหน้าเสมอไป การค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการเดินในแต่ละวันในช่วงสองสามสัปดาห์ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของตนสามารถเดินได้นานขึ้นอย่างสบายๆ จะมีประโยชน์มากกว่า

เรื่องนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน มีภาวะอ้วนมาก โรคข้อเสื่อม ปวดเท้าเรื้อรัง หรือเพิ่งได้รับการผ่าตัด ในกรณีเหล่านี้ ปริมาณการออกกำลังกายที่อนุญาตจะขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล ไม่ใช่โปรแกรมท่องเที่ยว

สามารถเดินเยอะๆ ได้ไหมถ้าเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม?

การเดินเองไม่ได้เป็นข้อห้ามสำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคข้อเสื่อม การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดอาการปวดและปรับปรุงการทำงานในผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ และ CDC ระบุว่านี่เป็นหนึ่งในประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของการออกกำลังกาย [14]

อย่างไรก็ตาม "การเดินเป็นสิ่งที่ดี" ไม่ได้หมายความว่า "การเดินทั้งวันโดยทันทีเป็นสิ่งที่ดี" หากบุคคลนั้นสามารถเดินได้ในระยะทางจำกัดที่บ้าน การเพิ่มปริมาณการเดินอย่างมากในขณะไปเที่ยวพักผ่อนอาจทำให้อาการปวดแย่ลงได้

การสลับการเดินกับการเดินทาง การท่องเที่ยวแบบอยู่กับที่ และการพักผ่อน จะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่า หากอาการปวดแย่ลงทุกวันหรือทำให้เดินกะเผลก การลดระยะทางเดินจะเหมาะสมกว่าการเดินตามจำนวนก้าวที่วางแผนไว้ล่วงหน้า

และหากมีการติดตั้งข้อเข่าหรือข้อสะโพกเทียม

เมื่อฟื้นตัวเต็มที่แล้ว การเดินมักจะเป็นกิจกรรมทางกายหลักอย่างหนึ่งหลังการผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพก แต่ข้อจำกัดของแต่ละบุคคลจะขึ้นอยู่กับระยะเวลาหลังการผ่าตัด สภาพกล้ามเนื้อ การทรงตัว และคำแนะนำของศัลยแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

สำหรับคนที่เดินหลายกิโลเมตรเป็นประจำอยู่แล้ว การท่องเที่ยวชมสถานที่ต่างๆ ก็ไม่ใช่เรื่องยาก แต่การเดินทางไม่ใช่เวลาที่เหมาะสมที่จะทำให้ข้อต่อต้องรับภาระหนักขึ้นอย่างมากเป็นครั้งแรก

หากคุณมีอาการปวดเรื้อรัง อาการทรงตัวไม่ดี เพิ่งได้รับการผ่าตัด หรือจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ช่วยเดิน ควรปรึกษาเรื่องปริมาณการเดินของคุณกับผู้เชี่ยวชาญล่วงหน้า

เหตุใดผู้สูงอายุโดยเฉพาะจึงไม่ควรพึ่งพาเครื่องนับก้าวเพียงอย่างเดียว

การเดินยังคงเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์มากที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายที่ดีขึ้น การรักษาความเป็นอิสระ และลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและการทรงตัว [15]

อย่างไรก็ตาม การไปเที่ยวพักผ่อนจะเพิ่มปัจจัยที่เครื่องนับก้าวไม่สามารถคำนึงถึงได้ เช่น ภูมิประเทศที่ไม่คุ้นเคย ขอบทางเท้า บันได พื้นผิวที่ไม่เรียบ ความร้อน ความเหนื่อยล้า สัมภาระ และการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับ

ดังนั้น สำหรับนักเดินทางสูงอายุ คุณภาพของการเดินจึงสำคัญกว่าปริมาณ การเดินน้อยลงแต่รักษาจังหวะการเดินและกำลังกายให้คงที่เพื่อการเดินทางกลับ ย่อมดีกว่าการพยายามบรรลุเป้าหมายการเดินประจำวันเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้ามากแล้ว

WHO แนะนำว่าผู้สูงอายุควรเน้นที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการทรงตัว นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เนื่องจากกิจกรรมทั้งสองอย่างนี้จะช่วยรักษาการทำงานและลดโอกาสการหกล้มได้ [16]

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณเดินในสภาพอากาศร้อน?

ในสภาพอากาศร้อน การวิ่งในระยะทางเท่าเดิมจะกลายเป็นเรื่องที่ท้าทายทางสรีรวิทยามากขึ้น กล้ามเนื้อและระบบควบคุมอุณหภูมิจะทำงานพร้อมกัน การไหลเวียนของเลือดที่ผิวหนังและการขับเหงื่อจะเพิ่มขึ้นเพื่อให้ร่างกายระบายความร้อนออกไป

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ระบุว่าภาวะขาดน้ำเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อโรคที่เกิดจากความร้อน และระบุว่าความเสี่ยงยังขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกิจกรรม อุณหภูมิ และสุขภาพของแต่ละบุคคล โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไต โรคเบาหวาน ยาบางชนิด อายุที่มากขึ้น และดัชนีมวลกายที่สูง ล้วนสามารถลดความทนทานต่อความร้อนได้ [17]

ในสภาพอากาศร้อน องค์การอนามัยโลกแนะนำให้หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมากในช่วงเวลาที่ร้อนที่สุดของวัน หาที่ร่ม สวมเสื้อผ้าที่บางเบา และดื่มน้ำเป็นประจำ ผู้สูงอายุและผู้ที่มีโรคหัวใจ โรคปอด หรือโรคไตมีความเสี่ยงมากกว่า [18]

ดังนั้น การเดิน 15,000 ก้าวในเมืองที่มีอากาศเย็น กับการเดิน 15,000 ก้าวในสภาพอากาศร้อนชื้น จึงไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายในปริมาณที่เท่ากัน

ควรหยุดเดินในสภาพอากาศร้อนจัดเมื่อไหร่?

อาการเวียนศีรษะ คลื่นไส้ อ่อนเพลียผิดปกติ ปวดศีรษะ กระหายน้ำอย่างรุนแรง และรู้สึกคลื่นไส้ จำเป็นต้องพักผ่อนในที่เย็นและประเมินอาการอย่างละเอียด

อาการที่อันตรายเป็นพิเศษ ได้แก่ อาการสับสน การประสานงานบกพร่อง ชัก หรือหมดสติ โรคฮีทสโตรกถือเป็นภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า หากมีอาการผิวหนังร้อนร่วมกับอาการเพ้อ ชัก หรือหมดสติ ให้รีบไปพบแพทย์ฉุกเฉินทันที [19]

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ความปรารถนาที่จะเห็นทิวทัศน์อื่นไม่ควรแข่งขันกับอาการของภาวะความร้อนสูงเกินไป

ถ้าคุณเดินทั้งวัน คุณจำเป็นต้องดื่มน้ำเยอะไหม?

ความต้องการน้ำในระหว่างการเดินออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ ความเข้มข้น ระยะเวลาของการออกกำลังกาย และปริมาณเหงื่อเป็นหลัก

ในสภาพอากาศเย็น ระหว่างการเดินเล่นในเมืองแบบสบายๆ ไม่จำเป็นต้องฝืนดื่มน้ำปริมาณมาก แต่ในสภาพอากาศร้อน สถานการณ์จะเปลี่ยนไป กิจกรรมต่างๆ จะเพิ่มการผลิตความร้อน และการเหงื่อออกอาจทำให้สูญเสียของเหลวมากขึ้น ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ระบุว่า ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักในสภาพอากาศร้อน การสูญเสียเหงื่ออาจมีปริมาณมาก [20]

ดังนั้น วิธีการปฏิบัติจึงง่ายๆ คือ ควรมีน้ำดื่มให้เพียงพอ ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ และใส่ใจเรื่องการดื่มน้ำให้เพียงพอในสภาพอากาศร้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากต้องเดินเป็นระยะทางไกล

ในกรณีของภาวะหัวใจล้มเหลว โรคไตอย่างรุนแรง หรือการจำกัดปริมาณของเหลวที่แพทย์สั่ง การแนะนำให้เพิ่มปริมาณของเหลวในทุกกรณีจึงไม่เหมาะสม ต้องปฏิบัติตามคำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล

การเดินช่วยได้ไหมหลังจากเที่ยวบินระยะยาว?

การขยับร่างกายเล็กน้อยหลังจากนั่งเป็นเวลานานนั้นมีประโยชน์ เพราะอย่างน้อยที่สุดก็ช่วยฟื้นฟูการทำงานปกติของกล้ามเนื้อขาและลดระยะเวลาการอยู่นิ่ง

เมื่อเดินทางนานกว่าสี่ชั่วโมง CDC แนะนำให้ขยับขาและลุกขึ้นยืนเดินไปมาเป็นระยะ การอยู่นิ่งเป็นเวลานานเป็นปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำในบุคคลที่มีความเสี่ยง [21]

อย่างไรก็ตาม การเดินหลังจากมาถึงไม่ได้เป็นการรักษาหรือป้องกันการเกิดลิ่มเลือดได้อย่างแน่นอน ผู้ที่มีประวัติการเกิดลิ่มเลือด การผ่าตัดเมื่อเร็วๆ นี้ โรคมะเร็ง หรือปัจจัยเสี่ยงสำคัญอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการป้องกันล่วงหน้า [22]

นอกจากนี้ ยังไม่จำเป็นต้องเริ่มทัวร์เดินเท้าหลายชั่วโมง "เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต" หลังจากการเดินทางด้วยเครื่องบินข้ามคืน การเดินเล่นสั้นๆ และการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่มักจะมีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายหนักเกินไปอย่างกะทันหัน

การเดินเล็กน้อยจะช่วยลดการกินมากเกินไปในช่วงวันหยุดได้หรือไม่?

การออกกำลังกายทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น แต่ไม่รับประกันว่าจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

คนเราสามารถเดินได้มากกว่าปกติขณะเดินทาง แต่ในขณะเดียวกันก็อาจบริโภคพลังงานเพิ่มขึ้นจากการรับประทานอาหารในร้านอาหาร ขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ดังนั้น จำนวนก้าวเดินต่อวันที่สูงจึงไม่สามารถใช้คำนวณสมดุลพลังงานของร่างกายได้

การเดินมีประโยชน์ไม่ว่าจะนำไปสู่การลดน้ำหนักหรือไม่ก็ตาม CDC ระบุว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก แต่ประโยชน์ของมันนั้นครอบคลุมมากกว่าแค่ตัวเลขบนตาชั่ง [23]

ดังนั้น การมองการเดินชมเมืองเป็นส่วนหนึ่งของการเดินทางที่ดีต่อสุขภาพและน่าสนใจ จึงดีกว่าการมองว่าเป็นวิธี "เผาผลาญ" อาหารเย็น

คุณจำเป็นต้องเดินเร็วไหม?

ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนการเดินทางทั้งหมดให้เป็นการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางโดยทั่วไปจะทำให้รู้สึกหายใจถี่ แต่ยังสามารถสนทนาได้อยู่ อย่างไรก็ตาม การเดินของนักท่องเที่ยวมักจะสลับระหว่างช่วงที่เดินเร็วและเดินช้า เช่น การเดินไปพิพิธภัณฑ์ การหยุดพัก การขึ้นบันได การชมสิ่งจัดแสดง และการเดินต่อไป

การเคลื่อนไหวโดยรวมมีความสำคัญต่อสุขภาพ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) เน้นย้ำว่าแม้การเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยก็ยังดีกว่าการไม่เคลื่อนไหวเลย และการเคลื่อนไหวสามารถกระจายได้ตลอดทั้งวัน [24]

ข้อมูลใหม่จากปี 2025 ยังแสดงให้เห็นว่าการเดินประมาณ 7,000 ก้าวต่อวันมีความสัมพันธ์กับประโยชน์ที่สำคัญในตัวชี้วัดสุขภาพหลายประการ ดังนั้นการเปลี่ยนการเดินทางของคุณให้เป็นการแข่งขันความเร็วหรือจำนวนก้าวจึงไม่จำเป็น[25]

อะไรดีกว่ากัน: เส้นทางเดินยาวเส้นเดียว หรือการเดินหลายๆ เส้นทาง?

เพื่อสุขภาพโดยรวมแล้ว ทั้งสองทางเลือกล้วนมีประโยชน์ การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องทำต่อเนื่องกันเป็นช่วงๆ

เมื่อเดินทาง การเดินหลายๆ ครั้งมักจะสะดวกกว่า เช่น สำรวจพื้นที่หนึ่งในตอนเช้า จากนั้นพักผ่อนหรือเยี่ยมชมพิพิธภัณฑ์ แล้วเดินอีกครั้งในตอนเย็น จังหวะนี้จะช่วยลดภาระต่อเนื่องต่อเท้าและข้อต่อของคุณ และช่วยให้คุณใช้เวลาทำกิจกรรมได้มากขึ้นโดยไม่เหนื่อยล้าจนเกินไป

สิ่งนี้สะดวกเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายไม่สูง ผู้สูงอายุที่เดินทาง และผู้ที่เริ่มมีอาการปวดข้อมากขึ้นหลังจากยืนเป็นเวลานานหลายชั่วโมง

สิ่งสำคัญคืออย่ามองการพักผ่อนว่าเป็น "การเสียเวลา" ในการเดินทางหลายวัน การฟื้นตัวจะช่วยให้คุณสามารถทำกิจกรรมได้อย่างต่อเนื่องตลอดการเดินทาง

ฉันควรพักผ่อนสักวันไหม?

หากการเดินทางกินเวลาหลายวันและต้องเดินมากกว่าปกติ การพักผ่อนในวันสบายๆ อาจเป็นประโยชน์

ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับความเครียดระหว่างการฟื้นตัว แนวทางการออกกำลังกายของอเมริกาเน้นย้ำถึงการเพิ่มความเครียดทีละน้อยอย่างค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากเนื้อเยื่อต้องการเวลาในการปรับตัว [26]

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องใช้เวลาทั้งวันในโรงแรมเสมอไป คุณสามารถเปลี่ยนจากการเดินเที่ยวชมเมืองเป็นเวลานานๆ มาเป็นการเดินทางด้วยระบบขนส่งสาธารณะ การนั่งรถบัสเที่ยวชมเมือง การเยี่ยมชมพิพิธภัณฑ์ หรือการเดินเล่นระยะสั้นๆ ก็ได้

หากขาของคุณฟื้นตัวเต็มที่หลังจากนอนหลับแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องพักผ่อนเป็นพิเศษ ควรเน้นที่ความทนทานของแต่ละบุคคลมากกว่าตารางเวลา

วิธีจัดทริปเดินระยะไกลให้ปลอดภัยยิ่งขึ้น

หากโดยปกติแล้วคุณออกกำลังกายน้อย ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักเกินไปในช่วงสองสามวันแรกของการเดินทาง เพราะถึงแม้คุณจะเดินได้ไกลขึ้นอีกสองสามกิโลเมตรในวันแรก ก็ไม่ได้หมายความว่าเท้าและข้อต่อของคุณจะรู้สึกดีเหมือนเดิมในวันที่สามหรือสี่

รองเท้าควรใส่สบายและผ่านการทดสอบแล้วว่าทนทานต่อการเดินเป็นเวลานาน ไม่ควรใส่รองเท้าคู่ใหม่ในวันแรกของการวิ่งมาราธอน NHS แนะนำให้ค่อยๆ ปรับรองเท้าคู่ใหม่ให้เข้าที่เพื่อป้องกันการเสียดสี [27]

ในสภาพอากาศร้อน ควรวางแผนวิ่งระยะยาวในช่วงเช้าและเย็น โดยเว้นช่วงเวลาที่ร้อนที่สุดไว้สำหรับการออกกำลังกายในร่มหรือพักผ่อน องค์การอนามัยโลกแนะนำให้หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมากในช่วงที่มีอากาศร้อนจัด [28]

การวางแผนเส้นทางล่วงหน้าจะช่วยให้สามารถย่นระยะทางได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อหรือหัวใจ และครอบครัวที่มีเด็กเล็ก

"10,000 ก้าว" เป็นจำนวนก้าวขั้นต่ำหรือขั้นสูงสุด?

ไม่ใช่ทั้งสองอย่าง

แม้ว่าการเดิน 10,000 ก้าวจะกลายเป็นเป้าหมายทางวัฒนธรรมที่สะดวกสบาย แต่หลักฐานปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าประโยชน์ที่สำคัญเกิดขึ้นได้แม้จะเดินน้อยกว่านั้น ในการทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2025 การเดินจากประมาณ 2,000 ก้าวเป็น 7,000 ก้าวมีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงผลลัพธ์ระยะยาวหลายประการ โดยประโยชน์เพิ่มเติมจะลดลงเมื่อเกินระดับนี้ [29]

ดังนั้น 10,000 จึงสามารถใช้เป็นเป้าหมายส่วนตัวได้ หากเป็นเป้าหมายที่สร้างแรงบันดาลใจและสามารถทำได้โดยไม่รู้สึกกดดัน อย่างไรก็ตาม ทั้งแพทย์และนักท่องเที่ยวไม่จำเป็นต้องใช้จำนวนนี้อย่างแน่นอน

ยิ่งไปกว่านั้น 20,000 ก้าว ไม่สามารถถือได้ว่า "มีประโยชน์เป็นสองเท่า" เมื่อเทียบกับ 10,000 ก้าว ชีววิทยาไม่ได้ทำงานเป็นเส้นตรงแบบนั้น

ในการเดินทาง อะไรสำคัญกว่ากัน: จำนวนก้าวเดินหรือจำนวนนาทีที่ทำกิจกรรม?

สำหรับด้านสาธารณสุข คำแนะนำยังคงอิงตามช่วงเวลาและความเข้มข้นของกิจกรรมเป็นหลัก

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางอย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งรวมถึงกิจกรรมทางกายทุกประเภท รวมถึงการเดินด้วย [30]

เครื่องนับก้าวสะดวกสบายก็จริง แต่ไม่สามารถบอกได้ว่าคนๆ นั้นกำลังเดินผ่านห้างสรรพสินค้าที่พื้นราบ หรือกำลังเดินขึ้นบันไดชันๆ พร้อมกับสะพายเป้ นอกจากนี้ยังไม่สามารถวัดการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายเพื่อทรงตัวได้อย่างเพียงพอ

ดังนั้น เมื่อเดินทาง การนับก้าวจึงมีประโยชน์ในฐานะแนวทางในการทำกิจกรรม แต่ไม่ใช่การประเมินระดับความเหนื่อยล้าทางการแพทย์

สำหรับใครที่การจำกัดการเพิ่มภาระอย่างฉับพลันมีความสำคัญเป็นพิเศษ

โดยทั่วไปแล้ว คนที่มีสุขภาพดีสามารถค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการเดินได้โดยไม่ต้องมีการทดสอบพิเศษใดๆ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน หรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพที่ส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือปอดอย่างรุนแรง โรคข้อเข่าเสื่อมอย่างรุนแรง ปัญหาเรื่องการทรงตัว การผ่าตัดเมื่อเร็วๆ นี้ และภาวะต่างๆ ที่แพทย์ได้จำกัดกิจกรรมทางกายไว้แล้ว ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์เรื้อรังปรึกษาหารือเกี่ยวกับประเภทและปริมาณของกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของตน [31]

การมีโรคเรื้อรังไม่ได้หมายความว่าห้ามเดินเสมอไป เป้าหมายคือการหาปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง

ควรหยุดเดินเมื่อไร

ระหว่างการเดินป่าตามปกติ คุณควรหยุดหากมีอาการเจ็บหน้าอกอย่างรุนแรง หายใจถี่ผิดปกติ รู้สึกเหมือนจะเป็นลม วิงเวียนศีรษะอย่างมาก หรือหมดสติ

การประเมินอย่างเร่งด่วนยังจำเป็นสำหรับอาการปวดขาข้างเดียวอย่างกะทันหันและอาการบวมอย่างรุนแรงหลังจากการเดินทางไกล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือด หากมีอาการเจ็บหน้าอก หายใจถี่อย่างกะทันหัน ไอเป็นเลือด หรือเป็นลมหมดสติ จำเป็นต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์ฉุกเฉิน CDC จัดประเภทอาการเหล่านี้ว่าเป็นอาการที่อาจเกิดขึ้นของภาวะลิ่มเลือดอุดตันในปอด [32]

ในสภาพอากาศร้อน อาการสับสน ชัก และหมดสติ อาจเป็นสัญญาณของภาวะอ่อนเพลียจากความร้อนอย่างรุนแรง [33]

อาการเมื่อยล้าขาที่มักเกิดขึ้นหลังจากเที่ยวชมสถานที่ต่างๆ มาทั้งวันนั้น ไม่เกิดขึ้นกับกรณีเหล่านี้

สิ่งที่มักถูกเข้าใจผิด

"ยิ่งก้าวมาก ยิ่งดี" ความสัมพันธ์นี้ไม่ใช่เชิงเส้นตรง ผลประโยชน์ที่มากที่สุดมักจะเห็นได้เมื่อเปลี่ยนจากกิจกรรมที่ต่ำมากไปสู่กิจกรรมระดับปานกลาง ในการวิเคราะห์เมตาในปี 2025 พบว่าการเดินประมาณ 7,000 ก้าวมีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงผลลัพธ์หลายประการอย่างมีนัยสำคัญ [34]

"คุณต้องเดิน 10,000 ก้าวอย่างแน่นอน" ไม่ใช่ องค์การอนามัยโลกไม่ได้กำหนดมาตรฐานสากลเช่นนั้น และมุ่งเน้นไปที่จำนวนนาทีและความเข้มข้นของกิจกรรมทางกายเป็นหลัก [35]

"ถ้าขาของคุณเจ็บ ก็แค่ขยับตัวไปมา" อาการตึงเล็กน้อยบางครั้งอาจดีขึ้นหลังจากเริ่มขยับตัว แต่หากมีอาการปวดเฉพาะที่และเดินกะเผลกมากขึ้น จำเป็นต้องลดน้ำหนักที่ลง

"รองเท้าใหม่ดีกว่ารองเท้าเก่าเพราะยังไม่สึกหรอ" สำหรับการเดินระยะไกล รองเท้าใหม่มักจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดแผลพุพอง NHS แนะนำให้ค่อยๆ ปรับให้เข้ากับรูปเท้า [36]

"ในสภาพอากาศร้อน คุณสามารถรักษาจำนวนก้าวเดินของคุณไว้ได้โดยการดื่มน้ำให้มากขึ้น" น้ำมีความสำคัญ แต่ไม่สามารถขจัดความเครียดจากความร้อนได้ องค์การอนามัยโลกยังแนะนำให้ลดกิจกรรมทางกายในช่วงเวลาที่ร้อนที่สุดอีกด้วย [37]

ประเด็นสำคัญจากผู้เชี่ยวชาญ

Melody Dean, PhD, เป็นศาสตราจารย์ประจำคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยซิดนีย์ และเป็นนักระบาดวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเชิงพฤติกรรม งานวิจัยของเธอมุ่งเน้นไปที่กิจกรรมทางกาย ระบาดวิทยา และการป้องกันโรคเรื้อรัง ที่มหาวิทยาลัยซิดนีย์ เธอเป็นหนึ่งในผู้อำนวยการฝ่ายวิชาการของโครงการกิจกรรมทางกายและระบาดวิทยาโรคเรื้อรัง [38]

ดีนเป็นผู้นำการทบทวนอย่างเป็นระบบขนาดใหญ่และการวิเคราะห์เชิงเมตาที่ดำเนินการในปี 2025 เกี่ยวกับจำนวนก้าวเดินต่อวันและสถานะสุขภาพ ทีมวิจัยสรุปว่าการเดินประมาณ 7,000 ก้าวต่อวันมีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงที่สำคัญในตัวชี้วัดสุขภาพหลายประการ และอาจเป็นเป้าหมายที่สมจริงกว่าเป้าหมาย 10,000 ก้าวที่เป็นสากล ผู้เขียนยังเน้นย้ำถึงข้อจำกัดของข้อมูลจากการสังเกตและความจำเป็นในการพิจารณาอายุและสถานะสุขภาพ [39]

ฟิโอน่า บูลล์ ปริญญาเอก เป็นหัวหน้าหน่วยกิจกรรมทางกายในแผนกส่งเสริมสุขภาพขององค์การอนามัยโลก ศาสตราจารย์ด้านกิจกรรมทางกาย และสมาชิกคณะกรรมการการแพทย์และวิทยาศาสตร์ของคณะกรรมการโอลิมปิกสากล หน่วยงานของเธอรับผิดชอบแนวทางมาตรฐานและทางเทคนิคขององค์การอนามัยโลกเกี่ยวกับกิจกรรมทางกาย [40]

คำแนะนำของ WHO ซึ่งแผนกของ Bull ดูแลอยู่นั้น ไม่ได้เน้นที่จำนวนก้าวที่เฉพาะเจาะจง แต่เน้นที่การเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ: แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมแอโรบิกปานกลาง 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ โดยนับรวมกิจกรรมทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นกีฬา การทำงาน กิจกรรมในครัวเรือน และการเดิน [41]

คำถามที่พบบ่อย

การเดิน 20,000 ก้าวขณะเดินทาง ถือว่าดีต่อสุขภาพหรือไม่?

หากบุคคลนั้นมีร่างกายแข็งแรง ทนต่อการออกกำลังกายได้ดี และไม่รู้สึกเจ็บปวด ปริมาณนี้อาจเป็นที่ยอมรับได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานว่าการเดิน 20,000 ก้าวมีประโยชน์มากกว่าการเดิน 10,000 หรือ 7,000 ก้าวอย่างแน่นอน [42]

เป็นไปได้ไหมที่จะเดินเยอะๆ ทุกวันในช่วงวันหยุดพักผ่อน?

ใช่ค่ะ ตราบใดที่คุณพักฟื้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวันถัดไป และความเข้มข้นของการฝึกซ้อมสอดคล้องกับการฝึกซ้อมปกติของคุณ หากอาการปวดเพิ่มขึ้น การลดระยะทางหรือพักผ่อนในวันนั้นจะช่วยได้มากกว่าค่ะ

การเดินมากเกินไปถือว่ามากแค่ไหน?

ไม่มีตัวเลขตายตัวสำหรับจำนวนก้าวเดินต่อวัน สำหรับบางคน การเดิน 15,000 ก้าวต่อวันถือเป็นจำนวนก้าวปกติ ในขณะที่สำหรับอีกคน การเดิน 8,000 ก้าวหลังจากที่ใช้ชีวิตแบบนั่งอยู่กับที่มานาน ถือเป็นการเพิ่มกิจกรรมอย่างมีนัยสำคัญ สิ่งสำคัญกว่าคือการเปรียบเทียบกับกิจกรรมปกติของคุณเอง

การเดินกี่ก้าวถึงจะเพียงพอต่อสุขภาพ?

ไม่มีจำนวนที่แน่นอนตายตัว การวิเคราะห์เชิงอภิมานในปี 2025 พบว่าการเดินประมาณ 7,000 ก้าวต่อวันให้ประโยชน์อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกิจกรรมที่น้อยมาก แต่แม้แต่การเพิ่มจำนวนก้าวเพียงเล็กน้อยก็มีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์เช่นกัน [43]

คุณควรเดิน 10,000 ก้าวต่อวันหรือไม่?

ไม่ มันเป็นเป้าหมายที่สะดวก แต่ไม่ใช่ขั้นต่ำทางการแพทย์ คำแนะนำหลักในระดับนานาชาติใช้ระยะเวลาและความเข้มข้นของกิจกรรมทางกาย [44]

การเดินมากเกินไปอาจทำให้หัวเข่าเสียหายได้หรือไม่?

การเพิ่มภาระที่ไม่คุ้นเคยอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดอาการปวดจากการใช้งานมากเกินไปที่บริเวณขา ซึ่งไม่ได้หมายความว่าการเดินเองเป็นอันตรายต่อหัวเข่า ปัญหาส่วนใหญ่มักเกิดจากการไม่ตรงกันระหว่างภาระและการฝึกฝน [45]

การเดินเมื่อขาเมื่อยล้าคุ้มค่าหรือไม่?

หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าเล็กน้อยตามปกติ คุณสามารถทำกิจกรรมต่อไปได้โดยลดระดับกิจกรรมลง แต่หากคุณมีอาการปวดเฉพาะที่ เดินกะเผลก หรืออาการแย่ลง ควรลดความเข้มข้นของกิจกรรมลง

วิธีป้องกันไม่ให้เท้าเป็นแผลพุพองขณะเดินทาง?

สวมรองเท้าที่พอดีและใส่สบาย ถุงเท้าที่เหมาะสม และอย่าละเลยบริเวณที่เริ่มเสียดสี [46]

การเดินเล่นหลังเที่ยวบินเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่?

การเดินเบาๆ มักจะเป็นประโยชน์หลังจากนั่งเป็นเวลานาน ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้ขยับตัวและเดินเป็นระยะๆ ระหว่างการเดินทางไกลเพื่อลดระยะเวลาในการนั่ง [47]

สามารถเดินเยอะ ๆ ในสภาพอากาศร้อนได้หรือไม่?

ใช่ แต่กิจกรรมควรปรับให้เข้ากับอุณหภูมิ ในสภาพอากาศร้อนจัด องค์การอนามัยโลกแนะนำให้หลีกเลี่ยงกิจกรรมทางกายที่หนักหน่วงในช่วงเวลาที่ร้อนที่สุดของวัน และดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ [48]

ควรพักหนึ่งวันหลังจากเดินครบ 20,000 ก้าวหรือไม่?

ไม่จำเป็นต้องพิจารณาจากจำนวนก้าวเสมอไป หากรู้สึกเหนื่อยล้าหรือปวดเมื่อยอย่างมากในตอนเช้า การลดจำนวนก้าวในวันนั้นก็เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล หากร่างกายฟื้นตัวเต็มที่และคุ้นเคยกับปริมาณการเดินในระดับนี้แล้ว การพักผ่อนเป็นพิเศษอาจไม่จำเป็น

การเดินจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักระหว่างไปเที่ยวพักผ่อนได้หรือไม่?

อาหารเหล่านี้ช่วยเพิ่มการใช้พลังงานและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ไม่รับประกันว่าจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหากปริมาณพลังงานที่รับประทานเข้าไปเพิ่มขึ้นอีก

บทสรุป

การเดินมาก ๆ ขณะเดินทางโดยทั่วไปมีประโยชน์ แต่ประโยชน์นั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนก้าวที่บันทึกไว้ แต่ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอและความสามารถในการทนต่อภาระ การเดินถือเป็นกิจกรรมทางกายอย่างเต็มรูปแบบ และคำแนะนำระหว่างประเทศสนับสนุนการเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉงเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี [49]

หลักฐานปัจจุบันไม่สนับสนุนความจำเป็นในการเดินให้ถึง 10,000 ก้าว การวิเคราะห์ข้อมูลขนาดใหญ่จากปี 2025 แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่สำคัญของการเดินประมาณ 7,000 ก้าวต่อวันเมื่อเทียบกับกิจกรรมที่ต่ำมาก โดยประโยชน์ที่เพิ่มขึ้นในภายหลังสำหรับผลลัพธ์หลายอย่างจะลดลง [50]

ความเสี่ยงหลักของการไปเที่ยวพักผ่อนไม่ได้อยู่ที่ "จำนวนก้าวที่มากเกินไป" ในแง่ของจำนวนก้าวที่เฉพาะเจาะจง แต่เป็นการเพิ่มกิจกรรมอย่างกะทันหันเกินระดับปกติของคุณ รองเท้าที่ใส่สบาย การเพิ่มระยะทางทีละน้อย การพักผ่อนเมื่อรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น และการลดกิจกรรมในสภาพอากาศร้อนจัด จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการเดินโดยไม่ต้องเปลี่ยนการไปเที่ยวพักผ่อนของคุณให้เป็นการทดสอบความอดทน [51]