ผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารสำหรับเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงควรมีคุณสมบัติหลายประการ ได้แก่ โปรตีนในปริมาณสูงสุด น้ำในปริมาณเพียงพอ และไขมันในปริมาณต่ำสุด การเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

[ 1 ], [ 2 ]

10 อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าร่างกายของคนเราไม่สามารถกำหนดเพดานในการเพิ่มน้ำหนักได้ มีหลายกรณีที่น้ำหนักเกินถึงหลายร้อยกิโลกรัม จนทำให้คนๆ หนึ่งกลายเป็นคนพิการที่ไม่สามารถช่วยเหลือตัวเองได้ ซึ่งนี่คือภาวะน้ำหนักเกิน อ้วน สาเหตุส่วนใหญ่มักเกิดจากโรคต่างๆ ที่ไม่ได้รับการรักษาโดยแพทย์แผนปัจจุบัน

การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมจะช่วยลดผลกระทบที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรจำคำแนะนำของแพทย์โบราณไว้ว่า อย่าทำร้ายใคร!

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณต้องกินอาหารให้มาก สม่ำเสมอ และบ่อยครั้ง อาหารควรมีคุณภาพสูงและมีแคลอรี่สูง แต่มีแคลอรี่โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่แคลอรี่ไขมันที่เป็นอันตราย ไม่แนะนำให้ประหยัดอาหาร เนื่องจากการขาดสารอาหารที่สมดุลระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วงนั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างแน่นอน

เราขอแนะนำผลิตภัณฑ์สิบชนิดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

1. ไข่
2. คอทเทจชีส
3. เนื้อวัว
4. เนื้อไก่
5. เนื้อไก่งวง
6. ปลาสีแดง
7. น้ำมันปลา
8. บัควีท
9. ข้าวโอ๊ต
10. น้ำ.

ผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ (ยกเว้นน้ำ) ประกอบด้วยสารสำคัญหลายชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและกรดไขมันที่มีประโยชน์ ไฟเบอร์ วิตามิน ธาตุอาหารรอง น้ำในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ รักษาความแข็งแรง และเพิ่มพลังงาน

[ 3 ]

ผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้แก่ “โปรตีนผู้นำ” ที่ได้รับการยอมรับ ได้แก่ ไข่ ชีสกระท่อม เนื้อ ปลา ซีเรียล ถั่ว

คอทเทจชีสประกอบด้วยโปรตีนที่ย่อยได้แตกต่างกัน บางชนิดย่อยเร็ว บางชนิดย่อยช้า นี่คือคุณค่าพิเศษของผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีโปรตีนมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์

เนื้อวัว เนื้อไก่ขาว (อกไก่) และไก่งวง เป็นอาหารอันดับต้นๆ ที่นักกีฬาสนใจ

ปลาแซลมอนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าอาหารทะเลชนิดอื่น และเนื่องจากมีผลดีต่อระบบเผาผลาญ จึงช่วยเร่งผลลัพธ์ที่ต้องการได้

น้ำมันปลาส่งผลต่อการเผาผลาญด้วย โดยมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงหลังจากออกกำลังกาย

ไข่ถือเป็นผลิตภัณฑ์ขนาดเล็กที่สมดุลและครบถ้วนสำหรับโภชนาการสำหรับนักกีฬา

ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อทุกคน ข้าวโอ๊ตมักถูกนำไปประกอบอาหารหลายประเภท ตั้งแต่อาหารเพื่อสุขภาพไปจนถึงอาหารสำหรับนักกีฬา ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อเรามาก ข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์เพียงพอ ช่วยให้รู้สึกอิ่มและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

โจ๊กบัควีทส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นไม่ควรละเลยเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ถั่วและเมล็ดพืชที่รับประทานได้ นอกจากโปรตีนจากพืช ยังช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยเร่งกระบวนการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

อาหารแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

ตามกฎแล้ว ผู้ชายมักจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ พวกเขาต้องการดูแมนขึ้น เพื่อจุดประสงค์นี้ พวกเขาจึงพร้อมที่จะละทิ้งงานอดิเรกที่เป็นอันตรายและไปยิม แต่ปรากฏว่านี่ไม่เพียงพอ คุณยังต้องดูแลอาหารของคุณด้วย เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการออกกำลังกายจะให้ผลลัพธ์ตามที่คาดหวัง

หลักการโภชนาการสำหรับผู้ชายที่อยากมีหุ่นสวยและแข็งแรงคือต้องได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุทั้งหมดจากอาหาร แต่ควรได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ในหนึ่งวันด้วยวิธีการดังกล่าว ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าปกติอย่างมาก

• โปรตีนได้แก่ เนื้อ ปลา ไข่ นม ความต้องการโปรตีนต่อวันคืออย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่าที่จ่ายไป เพราะในกรณีนี้เท่านั้นที่มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นได้จริง ผู้มีประสบการณ์แนะนำว่าไม่ควรคำนึงถึงโปรตีนจากพืช แต่ควรมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น
• กฎข้อที่สอง: เพื่อให้โปรตีนจากอาหารเปลี่ยนเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อได้สำเร็จ จำเป็นต้องมีพลังงานเพียงพอสำหรับการเผาผลาญพลังงาน เป็นที่ทราบกันดีว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ทำหน้าที่ให้พลังงาน ได้แก่ ซีเรียลต่างๆ ผัก ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลวีต แต่ไม่ใช่เซโมลินาหรือขนมอบเนื้อแน่น

โดยทั่วไปสัดส่วนของสารที่มีประโยชน์จะแตกต่างอย่างมากจากอาหารประจำวันทั่วไปตรงที่ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากไขมัน ประมาณดังนี้:

• โปรตีน 20-30%
• คาร์โบไฮเดรต 50 – 60%
• ไขมัน 10 – 20%

สามารถกำหนดอาหารตามรสนิยมส่วนตัวได้ โดยเลือกอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่ชอบเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณรวมของผลิตภัณฑ์แคลอรีสูงไม่ควรเกิน 70% ของปริมาณที่บริโภคต่อวัน

ควรรับประทานอาหารแคลอรีสูงเพื่อเพิ่มน้ำหนักเป็นมื้อๆ ละ 6-8 มื้อ เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยคาร์โบไฮเดรต และทานโปรตีนให้มากที่สุดในมื้อเย็น

ผลิตภัณฑ์สำหรับเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบลีนคือการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้ไขมันหรือมีไขมันเพียงเล็กน้อย ซึ่งโดยปกติแล้วจะทำได้ใน 2 ขั้นตอน โดยแบ่งการฝึกกีฬาและการใช้ผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบลีนออกเป็น 2 ขั้นตอน:

1. การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
2. การบดกล้ามเนื้อ (การสูญเสียไขมัน)

ผู้เชี่ยวชาญที่ยึดมั่นในความเห็นนี้เชื่อว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทันทีนั้นไม่สมจริง และคุณไม่ควรคาดหวังอะไรมากเกินไป ควรรับประทานอาหารให้ถูกต้องและออกกำลังกายเป็นประจำ

โภชนาการในแต่ละระยะมีความแตกต่างกันโดยพื้นฐาน หากในระยะแรกร่างกายต้องการแคลอรีเกิน ในระยะที่สอง ร่างกายจะขาดแคลอรี การรับประทานอาหารดังกล่าวทำได้โดยการจำกัดคาร์โบไฮเดรต

เมื่อต้องสร้างมวล ให้กินบ่อยๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ ลักษณะเฉพาะของอาหารแต่ละชนิดจะแตกต่างกันออกไปในแต่ละวัน ในตอนเช้าและตลอดทั้งวัน คุณต้องการแหล่งพลังงาน นั่นคือคาร์โบไฮเดรต ตั้งแต่มื้อเที่ยงจนถึงค่ำ - โปรตีน ก่อนออกกำลังกาย ควรทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้น้อยลง ดื่มน้ำหลังจากนั้น และหลังจากนั้นอีกสักพัก ให้ร่างกายได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมบูรณ์ โปรตีนเคซีนมีประโยชน์ในเวลากลางคืน

ช่วงที่ 2 คือช่วงเผาผลาญไขมัน โดยอาหารที่ควรรับประทานมีดังนี้

• ข้าว(ต้ม)
• อกไก่

• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
• ไข่หรือไข่ขาว
• สลัดผัก
• น้ำ.

สิ่งสำคัญในการรับประทานอาหารแห้งคือการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในรูปแบบของขนมหวาน น้ำผลไม้ เบเกอรี่ที่มีครีมไขมัน มิฉะนั้น ผลิตภัณฑ์สำหรับเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะยังคงเหมือนเดิม

คะแนนของผลิตภัณฑ์สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์สำหรับเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมีการจัดอันดับที่แตกต่างกัน ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่จะคล้ายคลึงกัน เพียงแต่มีตำแหน่งที่แตกต่างกัน ชุดผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่ายที่เสนอประกอบด้วยผลิตภัณฑ์อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ:

• อกไก่
• เนื้อวัวหรือเนื้อลูกวัวสดธรรมชาติ
• ข้าว, บัควีท, ข้าวโอ๊ต
• พาสต้า
• มันฝรั่ง
• ขนมปังดำ
• น้ำ

คาร์โบไฮเดรต - สำหรับมื้อเช้าและ 25% ของปริมาณปกติ - หลังการออกกำลังกาย ไขมันไม่เกิน 15% หากขาดน้ำ กล้ามเนื้อจะไม่สามารถเติบโตได้

ตัวอย่างการจัดอันดับที่แปลกใหม่จำนวนสามโหลตำแหน่ง:

• เมล็ดทานตะวัน ปลาแมคเคอเรล กีวี สับปะรด เนื้อกวาง กาแฟ เนื้อวัว ขิง โยเกิร์ตธรรมชาติ ขมิ้น แตงกวา นมช็อคโกแลต บัควีท อัลมอนด์ น้ำเชอร์รี่ พาสติล ผักโขมน้ำ ฮัลวางา ไข่ ปลาทูน่า มะละกอ พริกหวาน ปลาเฮอริ่ง ถั่วเลนทิล พาสต้า หน่อไม้ฝรั่ง ข้าวสาลีงอก สาหร่ายสไปรูลินา (สาหร่ายสีเขียว) น้ำแร่ธรรมชาติ เนื้อไก่งวง

มีตัวเลือกการให้คะแนนอื่นๆ แต่ไม่ใช่แค่คุณภาพเท่านั้นที่สำคัญ แต่ปริมาณอาหารก็สำคัญเช่นกัน ก่อนอื่น คุณต้องเพิ่มปริมาณอาหารเป็นสองเท่าของปกติ และเตรียมจิตใจให้พร้อม: ปรับตัวให้เข้ากับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด ปฏิบัติตามข้อกำหนดทั้งหมด และเชื่อมั่นในความสำเร็จ หากขาดความขยันหมั่นเพียรและความมุ่งมั่น ผลิตภัณฑ์เสริมสร้างกล้ามเนื้อก็ไม่สามารถช่วยคุณได้

ผลิตภัณฑ์ราคาถูกสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากต้องการให้ทุกคนมีหุ่นสวยได้ คุณสามารถสร้างอาหารที่มีผลิตภัณฑ์ราคาถูกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ เช่น เช่นนี้:

• ปลาพอลล็อคเป็นแหล่งโปรตีนราคาถูกที่สุดและไขมันจำเป็น
• น้ำมันปลา;
• เนื้อไก่;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ

• ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง บัควีท (อย่างละอย่างเพื่อความหลากหลาย) เป็นเครื่องเคียง
• มันฝรั่ง(บด);
• ไข่ผง (มีโปรตีนมากกว่าในกลุ่มนมเปรี้ยวหลายเท่า)
• ไข่;
• เห็ด;
• ถั่ว;
• ผักใบเขียว ผลไม้ ถั่ว ที่สามารถเข้าถึงได้
• ผลไม้แห้ง;
• น้ำ.

ในการลดน้ำหนัก ควรเน้นที่คุณภาพ ไม่ใช่เน้นที่รสชาติและกลิ่น แต่เน้นที่ประโยชน์ใช้สอย แม้ว่าจะค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน

มีตารางพิเศษสำหรับการนับแคลอรี่ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถกำหนดปริมาณอาหารที่จะกิน "ด้วยสายตา" ได้ ผักแคลอรี่ต่ำไม่จำเป็นต้องนับ

มีประโยชน์ในการปรุงอาหารประเภทนึ่ง ตุ๋น ต้ม ผักใบเขียว ผลไม้ รับประทานดิบๆ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและออร์แกนิกล้วนๆ หากได้รับสารอาหารดังกล่าวควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณก็จะมีรูปร่างและน้ำหนักที่เหมาะสมได้

• น้ำเป็นผลิตภัณฑ์อันดับหนึ่งในรายการนี้ และมีเหตุผลที่ดี เพราะทั้งกล้ามเนื้อและร่างกายทั้งหมดล้วนมีองค์ประกอบทางเคมีเป็นน้ำ โดยมีน้ำอยู่เพียงประมาณร้อยละ 20 เท่านั้น คุณต้องดื่มน้ำอย่างต่อเนื่อง และในระหว่างออกกำลังกาย ดื่มน้ำให้มาก เพื่อเติมความชื้นที่สูญเสียไปผ่านทางเหงื่อและการหายใจ
• ปลาทะเลทุกชนิด โดยเฉพาะปลาทูน่าและปลาเฮอริ่ง โปรตีนและกรดโอเมก้า 3 ที่ไม่อิ่มตัวจะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณจากการกินอาหารเองหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายต้องการโปรตีนอย่างมาก จึงไม่สามารถรอได้ และโอเมก้า 3 จะช่วยชะลอความหิวโปรตีนได้ - จนกว่าจะถึงมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็น แนะนำให้รับประทานปลา 3 ครั้งต่อสัปดาห์

• นมและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในอาหารของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงทุกคน นมช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ โยเกิร์ต คีเฟอร์ นมเปรี้ยวมีวิตามินดีและแคลเซียมที่จำเป็นต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ แบคทีเรียกรดแลคติกมีความสำคัญต่อการกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหาร
• ไข่ไก่เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย มีวิตามิน A, D, E ซึ่งจำเป็นมากต่อความแข็งแรงของเอ็นกล้ามเนื้อ นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานไข่ไม่เกิน 10 ฟองต่อสัปดาห์
• เนื้อสัตว์แต่ไม่ทั้งหมด เลือกเนื้อวัว ไก่ ไก่งวง ซึ่งเป็นแหล่งของกรดอะมิโนจำเป็นและครีเอทีนที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันสำรอง
• ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วก็มีส่วนช่วยในการสร้างประโยชน์เช่นกัน นอกจากนี้ยังมีถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล บัควีท ข้าวสาลีงอก แม้แต่พาสต้า โดยเฉพาะกับน้ำมันและผักที่ไม่ติดมัน
• ผักและผลไม้: มันฝรั่ง พริกหวานและเผ็ด ลูทุกและสลัดอื่น ๆ ผักโขม มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง สับปะรดนำเข้า มะละกอ กีวีและสตรอเบอร์รี่พื้นเมือง เชอร์รี่ ลูกเกด เชอร์รี่ - อย่าปฏิเสธตัวเองเลย ทุกอย่างมีประโยชน์หากผลิตภัณฑ์สดและอาหารมีความสมดุล
• ถั่วและเมล็ดพืช – คั่วดิบ ผสมกับส่วนผสมอื่นๆ แต่ต้องรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ วันละ 1 กำมือ

บทความนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีวิธีอื่นๆ ที่อาจให้ผลเร็วแต่ซ่อนผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ไว้ การเลือกขึ้นอยู่กับแต่ละคน แม้ว่าแน่นอนว่าประสิทธิผลแบบค่อยเป็นค่อยไปจะดีกว่าผลลัพธ์ที่เร่งรีบแต่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ