อาหารแปรรูปขั้นสูง: คืออะไรและจะใช้ชีวิตอย่างไรโดยไม่ตื่นตระหนก

อาหารแปรรูปขั้นสูง (UPF ตามข้อมูลของ Nova) คืออาหารที่มาจาก "ห้องปฏิบัติการ" อุตสาหกรรม นอกจากส่วนผสมทั่วไปแล้ว มักมีสารเติมแต่งที่ไม่ได้ใช้เองที่บ้าน เช่น อิมัลซิไฟเออร์ สารเพิ่มรสชาติ สารแต่งกลิ่นรส สารให้ความหวาน แป้งดัดแปร ฯลฯ การแปรรูปทำให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อยู่ได้นานขึ้น ราคาถูกลง และดูอร่อยขึ้น จึงไม่น่าแปลกใจที่ในสหรัฐอเมริกา ผู้คนได้รับแคลอรีมากกว่าครึ่งหนึ่งจากอาหารเหล่านี้ งานวิจัยนี้ตีพิมพ์ในวารสารCirculation

ทำไมแพทย์ถึงส่งสัญญาณเตือน?

การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่แสดงให้เห็นว่ายิ่งอาหารมี UPF มากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และการเสียชีวิตมากขึ้นเท่านั้น และไม่ใช่แค่น้ำตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัวเท่านั้น:

• ความหนาแน่นของพลังงานและ “ความละเอียดอ่อนเกินควร” จะทำให้มื้ออาหารเร็วขึ้นและเพิ่มแคลอรี่โดยไม่รู้ตัว
• การทำลาย “เมทริกซ์” อาหาร (การกลั่น การบด) จะทำให้การดูดซึมเปลี่ยนไป: ระดับกลูโคสพุ่งสูงขึ้น – ทำให้หิวมากขึ้น
• สารเติมแต่งและบรรจุภัณฑ์สามารถส่งผลต่อจุลินทรีย์และการเผาผลาญอาหาร ผู้บริโภค UPF มีเครื่องหมายการสัมผัสกับบิสฟีนอล พทาเลต และไมโครพลาสติกที่สูงกว่า

ในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม (RCT) ที่มีปริมาณแคลอรี่/เกลือ/น้ำตาล/ไฟเบอร์ใกล้เคียงกัน เมนู UPF ยังคงส่งผลให้มีการรับประทานอาหารมากเกินไปโดยธรรมชาติมากขึ้น

แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะเป็นขาวดำ

UPF ถือเป็นมาตรฐานที่ครอบคลุม และอยู่ภายใต้ UPF ซึ่งประกอบด้วยอาหารหลากหลายชนิด ส่วนใหญ่เป็นอาหารขยะ (เครื่องดื่มหวาน ลูกอม คุกกี้ มันฝรั่งทอด ไส้กรอก และขนมขบเคี้ยวขัดสี) แต่ก็มี UPF เพียงไม่กี่ชนิดที่เข้าถึงได้และมีส่วนประกอบที่ดี ได้แก่ ขนมปังโฮลเกรนบางชนิด โยเกิร์ตไม่เติมน้ำตาล ซอสมะเขือเทศปราศจากน้ำตาล ถั่วและถั่วบด ซึ่งไม่สามารถตีความว่าเป็นอันตรายได้โดยอัตโนมัติ

การปฏิบัติสำหรับคนทั่วไป

• เลิกใช้ UPF ขยะๆ ที่เห็นได้ชัดเจน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เนื้อแปรรูป เบเกอรี่ที่มีน้ำตาล และมันฝรั่งทอด ล้วนเป็นสิ่งแรกที่ควรเลิกใช้
• เติมจานของคุณด้วยอาหาร "จริง": ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ถั่ว/เมล็ดพืช ปลา/อาหารทะเล น้ำมันพืช; ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ สัตว์ปีก และเนื้อสัตว์ (ไม่จำเป็น)
• เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ “สะดวก” ควรอ่านส่วนผสม ได้แก่ น้ำตาล/เกลือ/ไขมันอิ่มตัวน้อยลง ไฟเบอร์มากขึ้น มีรายการสั้น ไม่มีการเติมแต่ง “เครื่องสำอาง” เพื่อประโยชน์ของรูปลักษณ์/รสชาติ
• แนวทางขั้นต่ำ: การรักษาสัดส่วน UPF ให้อยู่ในระดับต่ำนั้นเป็นประโยชน์ งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นเกณฑ์ที่ประมาณ 10–15% ของปริมาณแคลอรี่ (หรือ ≤2 หน่วยบริโภคต่อวัน) แต่ขอบเขตที่แน่นอนยังคงต้องได้รับการชี้แจง
• ทำอาหารแบบ “กึ่งทำเอง”: กลยุทธ์ผสมผสาน “วัตถุดิบสำเร็จรูป + ส่วนผสมทั้งหมด” (เช่น ถุงถั่วรวมแช่แข็ง + ถั่ว + น้ำมันมะกอก + เครื่องเทศ) ช่วยลด UPF ของคุณโดยไม่ต้องเสียเวลาอยู่หน้าเตาเป็นเวลานาน

ระบบควรทำอย่างไร?

สมาคมแพทย์โรคหัวใจแนะนำว่าอย่าตำหนิทุกสิ่งทุกอย่าง แต่ให้จัดลำดับความสำคัญ:

• นโยบาย: การติดฉลากด้านหน้าและเก็บภาษีอาหารที่มีน้ำตาล/เกลือ/ไขมันอิ่มตัวเกิน และข้อจำกัดในการทำการตลาดเชิงรุกกับเด็ก
• อุตสาหกรรม: การปรับสูตรใหม่ (น้ำตาล/เกลือ/ไขมันน้อยลง ส่วนผสมที่ชัดเจน) ความโปร่งใสเกี่ยวกับสารเติมแต่งและเทคโนโลยีการแปรรูป
• วิทยาศาสตร์: กลไกต่างๆ มากขึ้น (การมีส่วนร่วมของสารเติมแต่ง เนื้อสัมผัส บรรจุภัณฑ์) การบัญชีโภชนาการที่ดีขึ้น (ฐานข้อมูลที่แสดงสารเติมแต่งและระดับการแปรรูป) การปรับปรุงการกำกับดูแลสารเติมแต่งอาหารให้ทันสมัย

สิ่งที่ยังไม่ชัดเจน

• กลุ่มย่อย UPF ใดเป็นอันตรายที่สุด และกลุ่มใดเป็นกลาง/เป็นประโยชน์?
• มี "เกณฑ์" ที่ปลอดภัยสำหรับ UPF หรือไม่ และสำหรับกลุ่มประชากรต่างๆ เท่ากันหรือไม่
• สารเติมแต่งและเทคโนโลยีก่อให้เกิดอันตรายได้มากเพียงใด ไม่ใช่แค่สารอาหารเพียงอย่างเดียว?

ความคิดเห็นของผู้เขียน

• ไม่ใช่ "ห้ามอาหารแปรรูปทุกชนิด" เป้าหมายหลักคือการลดปริมาณ HFSS-UPF (น้ำตาล/เกลือ/ไขมันอิ่มตัวสูง) และแทนที่ด้วยอาหารแปรรูปน้อยที่สุด
• มีช่วงเวลา "ที่อนุญาต" แคบ UPF ที่มีอยู่จำนวนเล็กน้อยซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสม (เช่น ขนมปังโฮลเกรน โยเกิร์ตไม่เติมน้ำตาล ซอส และสเปรด) สามารถคงอยู่ในอาหารได้ โดยต้องมีการตรวจสอบและปรับสูตรใหม่หากจำเป็น
• Nova มีประโยชน์แต่ไม่เพียงพอ จำเป็นต้องมีคำจำกัดความของ UPF ที่เหมาะสมตามนโยบาย ได้แก่ ระดับการแปรรูป + คุณค่าทางโภชนาการ + การพิจารณาสารเติมแต่งและส่วนผสมสำหรับ "เครื่องสำอาง" "นอกเหนือจากการปรุงอาหารที่บ้าน"
• กลไกต่างๆ ไม่ได้จำกัดอยู่แค่สารอาหารเท่านั้น การสลายตัวของเมทริกซ์ของอาหาร ความน่าดึงดูดและความเร็วในการรับประทาน ผลกระทบของสารเติมแต่ง/บรรจุภัณฑ์ และจุลินทรีย์ ล้วนมีบทบาทสำคัญ จำเป็นต้องมีการศึกษาเชิงกลไกโดยตรง
• เกณฑ์นี้เป็นสมมติฐานการทำงาน สัดส่วน UPF ประมาณ 10–15% ของแคลอรี (≈≤2 หน่วยบริโภค/วัน) ดูเหมือนจะเป็นแนวทางที่สมเหตุสมผล แต่จำเป็นต้องได้รับการยืนยันในอนาคต
• ความเท่าเทียมและการเข้าถึง นโยบายไม่ควรทำให้ความมั่นคงทางโภชนาการแย่ลง ควบคู่ไปกับข้อจำกัด HFSS-UPF ควรสร้างหลักประกันว่าอาหารเพื่อสุขภาพสามารถเข้าถึงได้และเป็นที่ยอมรับทางวัฒนธรรม และควบคุมการตลาดเชิงรุกกับเด็กและกลุ่มเปราะบาง
• กฎระเบียบเกี่ยวกับสารเติมแต่งล้าสมัยแล้ว จำเป็นต้องมีการปรับปรุงการกำกับดูแลของ FDA ให้ทันสมัย ได้แก่ การประเมิน GRAS ใหม่ การรายงานสารเติมแต่งและปริมาณสารเติมแต่งที่จำเป็น ในขณะเดียวกัน หลักการป้องกันไว้ก่อนสำหรับสารเติมแต่งที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสาธารณะ
• เครื่องมือทางนโยบาย การติดฉลากแนวหน้าและมาตรการทางการคลัง - เกี่ยวกับ HFSS-UPF กระตุ้นการปฏิรูปอุตสาหกรรมและการพัฒนาฐานข้อมูล/ตัวชี้วัดระดับการประมวลผล (รวมถึง ML)
• ลงมือปฏิบัติทันที มีหลักฐานเพียงพอที่บ่งชี้ถึงอันตรายของ HFSS-UPF ที่ต้องดำเนินการทันที พร้อมทั้งชี้แจงประเด็นสีเทาของ UPF "คุณภาพ" เพื่อหลีกเลี่ยงการตัดสินใจที่ผิดพลาดหรือเป็นอันตราย

บทสรุปที่ไร้ความตื่นตระหนก

สิ่งสำคัญไม่ใช่ฉลาก "แปรรูปขั้นสูง" แต่อยู่ที่คุณภาพของอาหาร ลดปริมาณ UPF ที่เป็นอันตรายอย่างเห็นได้ชัด เน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป และจำกัดอาหารแปรรูป "สำเร็จรูป" ในปริมาณที่เหมาะสม นี่คือกลยุทธ์ที่ทำได้จริงซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้จริง