นั่งน้อยลง ยืนมากขึ้น: เคล็ดลับง่ายๆ เพื่อลดความเสี่ยงต่อหลอดเลือดหัวใจในสตรีวัยหมดประจำเดือน

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานดิเอโก เผยแพร่ผลการทดลองทางคลินิกแบบสุ่มเป็นเวลา 3 เดือนในวารสาร Circulationซึ่งตรวจสอบว่ากลยุทธ์ต่างๆ ในการแบ่งเวลาอยู่ประจำที่ส่งผลต่อสุขภาพของผู้หญิงสูงอายุที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน (โดยมีดัชนีมวลกายเฉลี่ยอยู่ที่ 32) อย่างไร

การออกแบบการศึกษา

• กลุ่มตัวอย่าง: สตรีวัยหมดประจำเดือนจำนวน 407 ราย (อายุเฉลี่ย 68 ปี เป็นคนผิวขาว 92%) นั่งอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน และทำการเปลี่ยนจากนั่งเป็นยืน (STST) ไม่เกิน 70 ครั้งต่อวัน

• กลุ่ม (12 สัปดาห์ต่อกลุ่ม):

1. การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี - การควบคุมความสนใจ 7 เซสชั่นการฝึกสอน
2. ลดการนั่ง - การลดระยะเวลาการนั่งทั้งหมดลงอย่างมีเป้าหมาย
3. เพิ่มช่วงการเปลี่ยนผ่าน - เน้นที่การเพิ่มช่วงการเปลี่ยนผ่านในแต่ละวันโดยไม่เปลี่ยนเวลาการนั่งทั้งหมด

• การติดตามกิจกรรม: เครื่องวัดความเร่งของต้นขาและสะโพกบันทึกท่าทางและจำนวนครั้งที่ลุกขึ้นในช่วง 7 วัน

• ผลลัพธ์: หลัก—ความดันโลหิต (ซิสโตลิกและไดแอสโตลิก); รอง—ตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส อินซูลิน HbA₁c HOMA-IR)

ผลลัพธ์ที่สำคัญ

• การพัฒนาจากเมล็ดพันธุ์สู่การยืนหยัด (STST) เทียบกับ การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี:

  • ลิฟต์รายวันเพิ่มขึ้น 26 ลิฟต์ต่อวัน (p < 0.001)
  • ความดันไดแอสโตลลดลง 2.24 มม.ปรอท เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่ม Healthy Living (p = 0.02)
  • การลดลงของความดันโลหิตซิสโตลิก (≈1.5 mmHg) ไม่ได้ถึงระดับที่มีนัยสำคัญทางสถิติ

• ลดการนั่งเทียบกับการมีชีวิตที่มีสุขภาพดี:

  • ระยะเวลาการนั่งลดลง 58 นาทีต่อวัน (p < 0.001) แต่ไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อความดันโลหิต

• ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน: ไม่พบการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในพารามิเตอร์ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในกลุ่มแทรกแซงใดๆ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม

• ความปลอดภัยและการปฏิบัติตาม: ผู้เข้าร่วม 388 รายเข้าร่วมการศึกษาจนเสร็จสิ้น และไม่มีการรายงานเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่ร้ายแรง

การตีความ

“งานวิจัยของเราแสดงให้เห็นว่าการเลิกพฤติกรรมอยู่ประจำที่ด้วยการยืนขึ้น ไม่ใช่แค่ลดเวลาการนั่งเท่านั้น สามารถลดความดันโลหิตไดแอสโตลในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีน้ำหนักเกินได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย” ดร. เชอรี ฮาร์ตแมน ผู้เขียนอาวุโสของการศึกษากล่าว

การยืนขึ้นจากเก้าอี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขาและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต ซึ่งอาจช่วยลดความต้านทานของหลอดเลือดส่วนปลายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการลดเวลาที่ใช้ในการนั่งเพียงอย่างเดียว

ข้อสรุปเชิงปฏิบัติ

• ทำได้ง่าย: เพิ่มความสูงของเก้าอี้ได้ 25–30 ครั้งต่อวัน แม้ว่าจะมีตารางงานที่ยุ่งก็ตาม
• ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว: ความดันโลหิตดีขึ้นหลังจากเพียง 12 สัปดาห์โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอาหารหรือออกกำลังกายอย่างหนัก
• การป้องกัน CVD: การลดความดันไดแอสโตลเพียงเล็กน้อย 2 mmHg สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของเหตุการณ์หลอดเลือดหัวใจในระยะยาว 6–8%

บทสรุป

การศึกษานี้สนับสนุนแนวคิดที่ว่าการหยุดพฤติกรรมนั่งนานๆ บ่อยๆ ด้วยการยืนบนเก้าอี้ เป็นกลยุทธ์ที่ได้ผลและคุ้มค่าในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีน้ำหนักเกิน มีแผนที่จะทำการทดลองในระยะยาวเพื่อประเมินผลกระทบต่อผลลัพธ์ต่างๆ เช่น ความแข็งตัวของหลอดเลือด การทำงานของผนังหลอดเลือด และการเจ็บป่วยระยะยาว