จากดินสู่สมอง: น้ำมันมะกอกและการอดอาหารเป็นช่วงๆ ส่งเสริมซึ่งกันและกันอย่างไร

Nutrients ได้ตีพิมพ์บทวิจารณ์ “From Soil to Brain” ซึ่งรวบรวมทุกสิ่งที่มีอิทธิพลต่อประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันมะกอก ได้แก่ ความหลากหลายและดิน เทคโนโลยีการกด การเก็บรักษาและการปรุงอาหาร ทางเลือกของผู้บริโภค และแม้แต่การอดอาหารเป็นช่วงๆผู้เขียนได้วิเคราะห์ชีวเคมีของน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน (EVOO) แสดงให้เห็นว่าโพลีฟีนอลและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวของน้ำมันมะกอกผสานกับผลทางเมตาบอลิซึมของการอดอาหารอย่างไร และสรุปว่า EVOO ที่เลือกและใช้อย่างถูกต้องสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระของวิธีการอดอาหาร เพิ่มความไวต่ออินซูลิน และลดความเครียดออกซิเดชัน ขณะเดียวกัน นักวิจัยยังเน้นย้ำว่าจำเป็นต้องมีการทดลองทางคลินิกเพื่อชี้แจง “ปริมาณ เวลา และบริบท” ของการใช้

ความเป็นมาของการศึกษา

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (EVOO) เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งมีชื่อเสียงในฐานะ "ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ" ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อปริมาณไขมันที่มีกรดโอลิอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นส่วนใหญ่เท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อส่วน "รอง" อีกด้วย ได้แก่ โพลีฟีนอล (ไฮดรอกซีไทโรซอล โอลิโอแคนธัล โอลิวโรพีน และลิกสโตรไซด์อะกลีโคน) โทโคฟีรอล สควาเลน และไตรเทอร์พีน โพลีฟีนอลมีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ ปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือด ส่งเสริมการเผาผลาญ และปกป้องระบบประสาท กฎระเบียบของสหภาพยุโรปยังมีการกำหนดสูตรแยกต่างหากอีกด้วย นั่นคือ โพลีฟีนอลจากน้ำมันมะกอกช่วยปกป้องไขมันในเลือดจากความเสียหายจากออกซิเดชัน (ด้วยปริมาณที่เพียงพอและปริมาณที่บริโภคต่อวัน)

คุณภาพของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (EVOO) เกิดขึ้นจาก "ไร่สู่ชั้นวาง" ซึ่งประกอบด้วย ความหลากหลายและอายุของมะกอก สภาพภูมิอากาศและดิน สุขอนามัยในการเก็บเกี่ยวและความเร็วในการแปรรูป รูปแบบการสกัด (ใช้เฉพาะการบีบด้วยเครื่องจักรโดยไม่ใช้ตัวทำละลาย) และสภาวะการเก็บรักษา ยิ่งทำความสะอาดและอุ่นมากเท่าไหร่ ปริมาณโพลีฟีนอลในน้ำมันก็จะยิ่งลดลงเท่านั้น ดังนั้นจึงมีความแตกต่างระหว่างน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ/บริสุทธิ์ และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จากกาก อุณหภูมิและแสงเป็นสิ่งสำคัญในครัว การให้ความร้อนสูงเกินไปเป็นเวลานานและการเก็บรักษาในที่สว่างจะเร่งปฏิกิริยาออกซิเดชันและการสูญเสียฟีนอล ในขณะที่ภาชนะสีเข้ม ความเย็น และโหมดการปรุงอาหารที่เหมาะสมจะช่วยรักษาส่วนที่ "ดีต่อสุขภาพ" ไว้ได้ รสขมและ "แสบคอ" ในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษคุณภาพสูง สะท้อนให้เห็นถึงสารประกอบฟีนอลที่มีอยู่

การอดอาหารเป็นช่วงๆ (การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา 5:2 เป็นต้น) กำลังกลายเป็นเครื่องมือเผาผลาญที่ได้รับความนิยม เนื่องจากช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ลดการอักเสบหลังอาหาร เปลี่ยนกระบวนการเผาผลาญพลังงานไปสู่กระบวนการสลายไขมันและการสร้างคีโตเจเนซิส และกระตุ้นกระบวนการออโตฟาจี (AMPK↑/mTOR↓) ด้วยเหตุนี้ EVOO จึงเป็น “คู่หู” ที่สะดวก: ปริมาณเล็กน้อยช่วยให้ทนต่อช่วงอิ่มได้ ไม่ก่อให้เกิดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว และโพลีฟีนอลในน้ำมันยังช่วยต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ในระยะ “การให้อาหารซ้ำ” น้ำมันจะช่วยสนับสนุนการหลั่งน้ำดีและการดูดซึมสารอาหารที่ละลายในไขมัน และเมื่อใช้ร่วมกับอาหารจากพืช จะช่วยเพิ่มการดูดซึมโพลีฟีนอลและแคโรทีนอยด์

ในขณะเดียวกัน หลักฐานเชิงประจักษ์สำหรับ “การทำงานร่วมกัน” ของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (EVOO) และการอดอาหารเป็นช่วงๆ ในมนุษย์ยังคงไม่ชัดเจน เนื่องจากมีข้อมูลเชิงกลไกและการสังเกตอยู่มาก แต่มีการทดลองแบบสุ่มมาตรฐานที่ระบุปริมาณ เวลา และผลลัพธ์ทางคลินิกอยู่น้อยมาก คำถามยังคงเกี่ยวกับรูปแบบการรับประทานอาหาร (ขอบเขตอุณหภูมิที่ “ไม่สูญเสีย” อยู่ที่ไหน) ภาวะโภชนาการตามเวลา (เมื่อใดที่น้ำมันจะถูกดูดซึมได้อย่างเหมาะสมที่สุด) และข้อจำกัดส่วนบุคคล (โรคนิ่วในถุงน้ำดี ตับอ่อนอักเสบ - จำเป็นต้องมีกลยุทธ์ส่วนบุคคล) ดังนั้น ความเห็นพ้องต้องกันในปัจจุบันจึงเป็นไปอย่างปฏิบัติได้จริงและระมัดระวัง: เลือกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (เอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน) ที่มีคุณภาพสูง บริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารจากพืชเป็นหลัก ผสมผสานอย่างชาญฉลาดกับอาหารแต่ละมื้อ และรอผลการศึกษาทางคลินิกในวงกว้าง

คุณภาพน้ำมัน: สิ่งที่กำหนดเกรด การกด และการทำให้บริสุทธิ์

ประโยชน์ของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (EVOO) เริ่มต้นตั้งแต่ก่อนเข้าสู่ครัว ปริมาณโพลีฟีนอลและโมเลกุลชีวภาพ "รอง" จะขึ้นอยู่กับพันธุ์พืช สภาพภูมิอากาศ/ดิน ความสมบูรณ์ สุขอนามัยในการเก็บเกี่ยว และวิธีการสกัด บนชั้นวางสินค้า เราเห็นผลิตภัณฑ์สี่ประเภทที่กำหนดโดยกฎระเบียบของสหภาพยุโรป ได้แก่ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ และน้ำมันกาก นอกจากนี้ยังมีส่วนทางเทคนิคที่เรียกว่า lampante ซึ่งไม่สามารถบริโภคได้หากไม่ผ่านกระบวนการทำให้บริสุทธิ์ แนวคิดหลักคือ ยิ่งกระบวนการแปรรูปเข้มข้นมากเท่าไหร่ (การเก็บรักษากากในระยะยาว การให้ความร้อน ตัวทำละลาย และการกลั่น) ก็ยิ่งทำให้น้ำมันมีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติน้อยลงเท่านั้น

คู่มือสั้นๆ เกี่ยวกับประเภทน้ำมัน

• กรดไขมันโอเมก้า 3 - ความเป็นกรดอิสระ ≤0.8%; โพลีฟีนอลโดยทั่วไป 150-1,000 มก./กก.; การกดด้วยเครื่องจักรโดยไม่ใช้ตัวทำละลาย
• เวอร์จิ้น - เกณฑ์ทางประสาทสัมผัส/กรดที่ไม่เข้มงวดนัก ยังคงถูกกดด้วยเครื่องจักร
• การกลั่น - การชำระล้างทางกายภาพและเคมี สูญเสียโพลีฟีนอลและโทโคฟีรอลเกือบทั้งหมด
• กากมะกอก - การสกัดกากมะกอก (รวมทั้ง n-เฮกเซน) จากนั้นทำการกลั่น ส่วนประกอบรองที่มีประโยชน์มีน้อยมาก
• Lampante - วัตถุดิบคุณภาพต่ำ/มีตำหนิ ไม่เหมาะสำหรับเป็นอาหารหากไม่ได้ผ่านการกลั่น

รายละเอียดที่น่าสนใจ: มะกอกมีโพลีฟีนอลอยู่ 20-30 กรัม/กิโลกรัม แต่เนื่องจากมะกอกมีคุณสมบัติ “ชอบน้ำ” จึงมีโพลีฟีนอลประมาณ 0.5 กรัม/กิโลกรัม (0.05%) อยู่ในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (EVOO) สำเร็จรูปหลังการบีบ ส่วนที่เหลือจะถูกนำไปหมักในเนื้อและน้ำเสีย หรือถูกทำลายในระหว่างการกลั่น นี่คือเหตุผลที่เทคโนโลยีและความสดใหม่ที่พิถีพิถันจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ส่วนประกอบของ EVOO: ไขมัน "หนัก" และ "เบา" ของโพลีฟีนอล

กรดไขมันโอเมก้า 3 ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (≈75%) ส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันโอเลอิก (ω-9) สัดส่วนของกรดไขมันลิโนเลอิก ω-6 มักอยู่ที่ 3.5-21% และกรดไขมันอัลฟาลิโนเลนิก ω-3 น้อยกว่า 1.5% ส่วนที่ “เล็กน้อย” ประกอบด้วยสควาเลน โทโคฟีรอล ไตรเทอร์ปีน ไฟโตสเตอรอล รงควัตถุ อัลดีไฮด์/คีโตนระเหยง่าย และโพลีฟีนอล ได้แก่ ไฮดรอกซีไทโรซอล โอเลโรพีน (และอะไกลโคน) โอเลโอแคนธัล ลิกสโตรไซด์ ฯลฯ ส่วนประกอบเหล่านี้อธิบายความขมและ “แสบคอ” ที่เป็นเอกลักษณ์ของน้ำมันคุณภาพสูง

โอเลโอแคนทัล ซึ่งเป็นฟีนอลอีโวโอ (EVOO) ที่มีการยับยั้ง COX ด้วยกลไกที่คล้ายกับยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) และไฮดรอกซีไทโรซอล ซึ่งสามารถสร้างขึ้นได้ทั้งจากไกลโคไซด์ของมะกอกและจากภายในร่างกาย (ผ่านกระบวนการเมแทบอลิซึมของโดปามีน) ถือเป็นสารที่โดดเด่น ดังนั้นจึงมีส่วนช่วยในการต้านการอักเสบและปกป้องระบบประสาท

การอดอาหาร + น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ: “คู่” ทางชีวเคมี

การอดอาหารเป็นระยะและการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน เพิ่มประสิทธิภาพการสลายไขมัน กระตุ้นการทำงานของออโตฟาจี และปรับสัญญาณ AMPK/mTOR ส่วน EVOO ช่วยลดการอักเสบหลังอาหาร ควบคุมการแสดงออกของยีนต้านอนุมูลอิสระ และรบกวนกระบวนการคีโตเจเนซิสเพียงเล็กน้อยเมื่อรับประทานในปริมาณเล็กน้อยระหว่างการอดอาหารแบบ "ดัดแปลง" ผลลัพธ์อาจเกิดจากการทำงานร่วมกัน ได้แก่ การส่งสัญญาณ NF-κB น้อยลง ไมโทคอนเดรียดีขึ้น และโปรไฟล์ไขมันมีเสถียรภาพมากขึ้น

อะไรทำให้ EVOO เป็นคู่หูที่สะดวกสำหรับวิธีการอดอาหาร

• ช่วยให้ทนความหิวได้โดยทำให้รู้สึกอิ่ม;
• ไม่ “ทำลาย” เส้นทางการเผาผลาญที่สำคัญของการอดอาหาร (คีโตเจเนซิส, ไลโปไลซิส) ในปริมาณเล็กน้อย
• ระหว่างการ "ให้อาหารอีกครั้ง" มันจะกระตุ้นการย่อยอาหารและการหลั่งน้ำดีอย่างอ่อนโยน
• เพิ่มฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งการอดอาหารก็มีอยู่มากแล้ว

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ผลการศึกษาวิจัยเช่น PREDIMED พบว่าการยึดมั่นตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เติมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (EVOO) ในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่ต่ำลง โปรไฟล์ไขมันที่ดีขึ้น และความเสี่ยงต่อหลอดเลือดหัวใจที่ต่ำลง

Chrononutrition: เมื่อน้ำมันทำงานได้ดีที่สุด

กระบวนการเผาผลาญไขมันและการขจัดไขมันขึ้นอยู่กับจังหวะชีวภาพ โดยจะมีประสิทธิภาพสูงสุดในช่วงเช้าหรือช่วงเช้าของวัน โพลีฟีนอลยังขึ้นอยู่กับนาฬิกาชีวิตด้วย กล่าวคือ ความสามารถในการซึมผ่านของลำไส้ กิจกรรมของเอนไซม์ และการเผาผลาญของตับจะผันผวนตลอดทั้งวัน ส่งผลต่อการดูดซึมทางชีวภาพ ดังนั้น เคล็ดลับในการพิจารณาทบทวนนี้จึงควรเปลี่ยนการบริโภคน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (EVOO) มาเป็นอาหารมื้อเที่ยง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ซึ่งจังหวะชีวภาพมักจะ "ไม่ชัดเจน"

การปรุงและการเก็บรักษา: ทำอย่างไรไม่ให้สูญเสียคุณประโยชน์

โดยทั่วไปแล้ว EVOO มีความเสถียรเมื่อเทียบกับน้ำมันเมล็ดพืชหลายชนิด (มีไขมันโอเลอิกและโพลีฟีนอลสูง) แต่สภาวะและอุณหภูมิก็มีความสำคัญ การทอดในโรงงานอุตสาหกรรมในระยะยาวจะทำให้องค์ประกอบเปลี่ยนแปลงไป (จากการศึกษา NMR แสดงให้เห็น) การให้ความร้อนด้วยไมโครเวฟจะเร่งการย่อยสลายแบบออกซิเดชัน ในขณะที่การปรุงอาหารร่วมกับส่วนประกอบของอาหารจะช่วยยับยั้งการเกิดออกซิเดชัน

การเก็บรักษาเป็นศาสตร์ที่แยกจากกัน น้ำมันจะรู้สึกดีที่สุดเมื่ออยู่ในภาชนะสีเข้มที่อุณหภูมิต่ำและมีออกซิเจนต่ำใน "หัว" ของขวด (2-5%) วิธีนี้ทำให้โพลีฟีนอล คลอโรฟิลล์ และสารสื่อประสาทสัมผัสถูกเก็บรักษาไว้ได้นานขึ้น ด้วยแสงไฟ "ซูเปอร์มาร์เก็ต" ฟีนอลอาจสูญหายไปประมาณ 45% ภายใน 4 เดือน ในขณะเดียวกัน เมื่อเวลาผ่านไป การไฮโดรไลซิสของฟีนอลเชิงซ้อนบางครั้งจะเพิ่มระดับไฮดรอกซีไทโรซอล/ไทโรซอล ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา กระป๋องทั่วไปก็ใช้ได้หากอุณหภูมิต่ำ (ประมาณ 6°C) ที่อุณหภูมิ 26°C โดยเฉพาะในกระป๋องดีบุก กลิ่นหืนจะเร่งขึ้น

แผ่นโกงขนาดเล็กสำหรับชีวิตประจำวัน

• ซื้อผลผลิตของฤดูกาลปัจจุบันและเก็บขวดไว้ในที่มืดและเย็น
• สำหรับการทอดทุกวัน อุณหภูมิปานกลางและน้ำมันใหม่ก็เหมาะสม
• หลีกเลี่ยงการใช้ความร้อนสูงซ้ำๆ เป็นเวลานานเกินไปและการอุ่นน้ำมันด้วยไมโครเวฟ
• อย่าไว้ใจ "แสงสีทอง" ของหน้าต่างร้านค้า เพราะแสงเป็นศัตรูของโพลีฟีนอล

สิ่งที่หน่วยงานกำกับดูแลและฉลากระบุไว้

ในสหภาพยุโรป คำกล่าวอ้างด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรองจาก EFSA คือ "โพลีฟีนอลในน้ำมันมะกอกช่วยปกป้องไขมันในเลือดจากความเสียหายจากออกซิเดชัน" - แต่เฉพาะในกรณีที่น้ำมันมีไฮดรอกซีไทโรซอลและอนุพันธ์อย่างน้อย 5 มิลลิกรัมต่อ 20 กรัม และผู้บริโภคบริโภคน้ำมันจริงอย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ตามเอกสารอ้างอิง น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (EVOO) มีโพลีฟีนอลประมาณ 0.05% แต่ความแตกต่างระหว่างชนิดและเทคโนโลยีนั้นค่อนข้างกว้าง

คำแนะนำขององค์การอนามัยโลกคล้ายคลึงกับกรอบทั่วไป คือ ไขมัน <30% ของพลังงาน ลำดับความสำคัญคือไขมันไม่อิ่มตัว และไขมันทรานส์ <1% ของพลังงาน ด้วยเหตุนี้ การบริโภคน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (EVOO) วันละ 20-30 มิลลิลิตรในผู้ใหญ่จึงถือเป็นค่า "ที่ใช้งานได้" ที่ชัดเจน ซึ่งสอดคล้องกับข้อมูลผลลัพธ์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด และอย่าลืมว่าแลมปันเตที่ไม่มีการกลั่นไม่สามารถบริโภคเป็นอาหารได้ ซึ่งเป็นสัญญาณบ่งชี้ถึงข้อบกพร่องของวัตถุดิบ/กระบวนการแปรรูป

สิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องกับใครโดยเฉพาะ?

ผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ภาวะก่อนเบาหวาน/เบาหวานชนิดที่ 2 ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด และอาจมีความเสี่ยงต่อภาวะเสื่อมของระบบประสาท ในด้านเหล่านี้ กลไกการอดอาหารร่วมกับ EVOO (AMPK, ออโตฟาจี, ปฏิกิริยาต้านการอักเสบ) มักมีความทับซ้อนกันมากที่สุด แต่กลยุทธ์นี้ควรนำไปใช้ภายใต้กรอบของการควบคุมอาหารทั่วไปและสำหรับภารกิจของแต่ละบุคคล

ข้อจำกัด

นี่เป็นการทบทวน ไม่ใช่ RCT: ข้อสรุปบางส่วนอาศัยการศึกษาเชิงกลไกและการออกแบบแบบผสมผสาน ผลกระทบของการอดอาหารต่อจุลินทรีย์ในมนุษย์มีความหลากหลาย และสำหรับสูตรอาหาร แผนภาพของสารประกอบที่เกิดขึ้นใหม่และผลกระทบต่อสุขภาพยังคงต้องได้รับการ "วาด" ผู้เขียนเรียกร้องอย่างชัดเจนให้มีการทดลองทางคลินิกแบบสุ่มที่จะชี้แจงปริมาณ เวลา และ "รูปแบบการใช้" ของ EVOO ร่วมกับโปรโตคอลช่วงเวลา

ที่มา: Dumitrescu I.-B., Drăgoi CM, Nicolae AC จากดินสู่สมอง: คุณสมบัติของน้ำมันมะกอก ทางเลือกของผู้บริโภค การอดอาหารเป็นช่วงๆ และผลกระทบต่อสุขภาพสารอาหาร 2025;17(11):1905. https://doi.org/10.3390/nu17111905