กินเร็วขึ้น นอนหลับดีขึ้น: กลยุทธ์ตอนเย็นเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดตอนเช้า

ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคลัมเบียและสถาบันซอล์คได้ศึกษาว่าอะไรจะช่วยกระตุ้นระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในตอนเช้าได้มากขึ้น หากคุณเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ในระยะเริ่มต้น นั่นคือ ระยะเวลาที่คุณอดอาหารข้ามคืน “ตามเวลา” หรือระดับน้ำตาลที่ผันผวนจริงในช่วงกลางคืนหลังจากรับประทานอาหารมื้อสุดท้าย ผู้เขียนได้นำเสนอแนวคิดสองแนวคิด ได้แก่ การอดอาหารข้ามคืนตามลำดับเวลา (COF) ซึ่งหมายถึงตั้งแต่เริ่มรับประทานอาหารเย็นจนกระทั่งคุณตื่นนอน และการอดอาหารข้ามคืนทางชีวภาพ (BOF) ซึ่งหมายถึงตั้งแต่ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณกลับสู่ระดับปกติในช่วงเย็นจนกระทั่งคุณตื่นนอน

• ข้อสรุปนี้ง่ายและปฏิบัติได้จริง: พฤติกรรมของน้ำตาลในตอนกลางคืนนั้นสำคัญกว่า “กี่ชั่วโมงหลังอาหารเย็น” เสียอีก แม้จะมีความเชื่อมโยงกับกลูโคสในตอนเช้า แต่จะถูก “กลบ” ด้วยองค์ประกอบของอาหารเย็นและความไวต่ออินซูลินของแต่ละบุคคล

ความเป็นมาของการศึกษา

แนวคิดเรื่องการอดอาหารเป็นช่วงๆ และ “การอดอาหารข้ามคืนแบบยาว” กลายเป็นกระแสหลัก มักมีคำแนะนำให้นับจำนวนชั่วโมงระหว่างมื้อเย็นกับมื้อเช้าเพียงอย่างเดียว แต่ในทางเมตาบอลิซึม “12 ชั่วโมงโดยไม่กินอาหาร” นั้นไม่เหมือนกันสำหรับแต่ละคน ระดับน้ำตาลในเลือดตอนเช้าได้รับอิทธิพลจากทั้งพฤติกรรมของน้ำตาลหลังมื้อสุดท้าย และการควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสในเวลากลางคืนขณะนอนหลับ ในขณะเดียวกัน ระดับน้ำตาลในเลือดตอนกลางคืนซึ่งเป็นตัวกำหนดระดับน้ำตาลตอนเช้ายังมีการศึกษาน้อยกว่าระดับน้ำตาลสูงสุดหลังอาหารในเวลากลางวัน

จากมุมมองของนักโภชนาการเชิงเวลา (chrononutritionist) ภาวะความทนต่อกลูโคสและความไวต่ออินซูลินจะแย่ลงในตอนเย็นและตอนกลางคืน โดยหลั่งและออกฤทธิ์อินซูลินลดลง และมีส่วนทำให้เกิดการสลายไกลโคเจน/การสร้างกลูโคสใหม่ในตับเพิ่มขึ้น สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมอาหารเย็นมื้อเดียวกันในตอนเย็นจึงทำให้เกิดกราฟเส้นโค้งที่ “หนัก” กว่าตอนเช้า และทำไมการตอบสนองต่ออาหารมื้อเย็นมื้อสุดท้าย (LEO-PPGR) จึง “ไหลผ่าน” ไปสู่ค่าการอดอาหารตอนเช้าได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาทางคลินิกมักจะพิจารณาองค์ประกอบของอาหารเย็น (เช่น สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต) มากกว่าระดับน้ำตาลในเลือดจริงในตอนกลางคืนเพื่อเป็นตัวทำนายระดับน้ำตาลในเลือดตอนเช้า

การถือกำเนิดของเซ็นเซอร์ CGM ราคาประหยัดเปิดโอกาสให้สามารถแยก “นาฬิกา” ออกจาก “ชีววิทยา” ได้ มีการนำช่วงเวลาการอดอาหารข้ามคืนสองแบบมาใช้ ได้แก่ ช่วงเวลาตามลำดับเวลา (COF) – ตั้งแต่เริ่มรับประทานอาหารเย็นจนกระทั่งตื่นนอน และช่วงเวลาทางชีวภาพ (BOF) – ตั้งแต่ระดับน้ำตาลกลูโคสกลับสู่ระดับที่อดอาหารตอนเย็นจนกระทั่งตื่นนอน การดำเนินการนี้ช่วยให้เราสามารถแยก “ส่วนท้าย” ของเส้นโค้งหลังอาหารออกจากการอดอาหารข้ามคืนและการทดสอบที่แท้จริง ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดน้ำตาลในตอนเช้ามากกว่าในผู้ป่วยเบาหวานก่อนและเบาหวานชนิดที่ 2 ระยะเริ่มต้น

ดังนั้นจึงเกิดช่องว่างในการวิจัย: ระดับกลูโคสในตอนกลางคืนและการตอบสนองต่ออาหารมื้อเย็นมื้อสุดท้ายเปรียบเทียบกันอย่างไรในด้านความเชื่อมโยงกับระดับน้ำตาลในเลือดในตอนเช้า และความสัมพันธ์เหล่านี้ยังคงอยู่หรือไม่หลังจากพิจารณาปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารมื้อเย็นและความไวต่ออินซูลินของแต่ละบุคคล (เช่น ดัชนีมัตสึดะ) งานวิจัยปัจจุบันในวารสาร Nutrientsทดสอบสมมติฐานนี้ในโปรโตคอล 24 ชั่วโมงแบบควบคุมด้วย CGM และอาหารมาตรฐาน

การทดลองดำเนินการอย่างไร

การศึกษานี้ครอบคลุมผู้เข้าร่วม 33 คน อายุ 50-75 ปี ที่มีภาวะก่อนเบาหวานหรือเบาหวานชนิดที่ 2 ระยะเริ่มต้น (บางรายใช้ยาเมตฟอร์มินโดยไม่ใช้อินซูลิน) พวกเขาได้รับอาหารประจำวันแบบมาตรฐานพร้อมมื้ออาหารที่กำหนด และมื้อสุดท้าย (LEO) คือเวลา 22:00 น. พวกเขาได้รับการติดเซ็นเซอร์ตรวจวัดระดับน้ำตาลกลูโคสอย่างต่อเนื่อง (CGM) แบบ "ปิดตา" ติดตามการนอนหลับและเวลารับประทานอาหาร และในเช้าวันรุ่งขึ้น พวกเขาได้รับ OGTT เพื่อคำนวณดัชนีมัตสึดะ (ความไวต่ออินซูลิน)

• COF: ตั้งแต่เริ่มทานอาหารเย็นจนกระทั่งตื่นนอน
• BOF: งดอาหาร "สะอาด" ข้ามคืนเท่านั้น - หลังจากที่ระดับน้ำตาลกลับมาเท่ากับระดับที่งดอาหารตอนเย็นและจนกระทั่งตื่นนอน
• พารามิเตอร์หลัก: การตอบสนองหลังรับประทานอาหารเย็น (LEO-PPGR) ระดับน้ำตาลกลูโคสเฉลี่ยข้ามคืน (COF/BOF) และระดับน้ำตาลกลูโคสขณะอดอาหารตอนเช้า

พวกเขาพบอะไรบ้าง?

มีการเชื่อมโยงกันหลายอย่าง แต่สิ่งสำคัญคือระดับน้ำตาลในตอนกลางคืนและปฏิกิริยาต่อมื้อสุดท้ายจะถูก "ส่งต่อ" ไปยังตอนเช้า

• LEO-PPGR ↔ น้ำตาลตอนเช้า: ยิ่งค่าเฉลี่ยน้ำตาล/จุดสูงสุด/พื้นที่ใต้เส้นโค้ง 3 ชั่วโมงหลังอาหารเย็นสูงขึ้นเท่าใด ระดับกลูโคสในตอนเช้าก็จะสูงขึ้นเท่านั้น (r≈0.53-0.71; p ≤0.001)
• น้ำตาลตอนกลางคืน ↔ น้ำตาลตอนเช้า: ระดับน้ำตาลเฉลี่ยของ COF และ BOF มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับระดับน้ำตาลตอนเช้า (r=0.878; p<0.001) แต่เมื่อพิจารณาคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็น ความสัมพันธ์นี้จะเริ่มอ่อนลง
• บทบาทของความไวต่ออินซูลิน: การเพิ่มดัชนี Matsuda จะ "ลบ" การเชื่อมโยงก่อนหน้านี้ - ความไวต่ออินซูลินของแต่ละบุคคลอธิบายค่าในตอนเช้าได้ส่วนสำคัญ

รายละเอียดที่สำคัญ

ผู้เขียนได้เปรียบเทียบ "จำนวนชั่วโมง" และ "ความเป็นจริงทางชีววิทยา" ของกลางคืนโดยเฉพาะ

• ค่า COF เฉลี่ยอยู่ที่ ~7 ชั่วโมง 16 นาที และ BOF อยู่ที่ ~4 ชั่วโมง 48 นาที ในทั้งสองกรณี ค่าเฉลี่ยของกลูโคสในตอนกลางคืนสัมพันธ์กับกลูโคสในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม หลังจากปรับค่าคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็น และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในมัตสึดะแล้ว ความสำคัญทางสถิติก็หายไป
• ที่น่าแปลกใจคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็นเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำนายระดับน้ำตาลในเลือดในตอนเช้าได้ สิ่งสำคัญคือการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดต่อมื้อเย็น (LEO-PPGR)
• จากรายละเอียดของสารอาหาร พบว่าไฟเบอร์ในมื้อเย็นมีความสัมพันธ์กับระดับกลูโคสในตอนเช้า (r≈0.51) แต่ผลกระทบนี้ยังหายไปในแบบจำลองหลายตัวแปรด้วย

ทำไมเป็นอย่างนั้นล่ะ?

ค่ำคืนไม่ใช่แค่ "ช่วงพักระหว่างมื้อเย็นกับมื้อเช้า" ขณะที่คุณนอนหลับ ร่างกายของคุณจะปรับสมดุลระหว่างกระบวนการไกลโคเจนและกระบวนการกลูโคนีโอเจเนซิส ซึ่งได้รับอิทธิพลจากจังหวะชีวภาพ ปรากฏการณ์รุ่งอรุณ และความไวต่ออินซูลินของแต่ละบุคคล ดังนั้น "12 ชั่วโมงโดยไม่กินอาหาร" จึงเป็นค่ำคืนแห่งการเผาผลาญที่แตกต่างสำหรับคนสองคน

• ผู้เขียนเตือนเราว่าเราทนต่อคาร์โบไฮเดรตได้แย่ลงในตอนเย็น และสำหรับ "นกฮูก" และ "นกกระจอก" อาหารตอนเย็นจะสร้างรูปแบบน้ำตาลในเลือดที่แตกต่างกัน

สิ่งนี้หมายถึงอะไรในทางปฏิบัติ?

หากคุณมีภาวะก่อนเบาหวาน/เบาหวานชนิดที่ 2 ระยะเริ่มต้น การ "ยืดระยะเวลาการอดอาหาร" อาจไม่ใช่คำตอบเสมอไป การตั้งเป้าหมายระดับน้ำตาลในเลือดและความไวต่ออินซูลินที่แท้จริงในช่วงกลางคืนจะมีประโยชน์มากกว่า

• อย่าดูนาฬิกา ให้มองดูระดับน้ำตาลของคุณ: การติดตาม CGM ในเวลากลางคืน (หรืออย่างน้อยระดับกลูโคสในตอนเช้า) จะให้ข้อมูลมากกว่าแค่ "ระยะเวลาการอดอาหาร"
• มื้อเย็นที่ดีที่สุด: ลดปริมาณน้ำตาลด้วยการผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน/ไขมันในปริมาณน้อย รับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และใช้เวลาให้เร็วขึ้น สิ่งสำคัญคือการตอบสนองที่แท้จริง (PPGR) ไม่ใช่แค่ปริมาณกรัม
• การทำงานกับความไวของอินซูลิน: การเคลื่อนไหวหลังอาหารเย็น การฝึกความแข็งแรง/แอโรบิกในระหว่างวัน การนอนหลับ และน้ำหนัก ล้วนทำให้ระดับกลูโคสในตอนเช้าเปลี่ยนแปลงมากกว่าช่วงเวลาแห้งแล้งของการอดอาหาร

สิ่งที่ต้องคำนึงถึง (ข้อจำกัด)

นี่ไม่ใช่การแทรกแซงผลลัพธ์ขนาดใหญ่ แต่เป็นโปรโตคอลควบคุม 24 ชั่วโมงในกลุ่มตัวอย่างย่อย 33 ราย (19 รายสำหรับ COF/BOF) ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผู้หญิง และบางรายใช้เมตฟอร์มิน ผลลัพธ์นี้เป็นเพียงการทดลองนำร่อง แต่ให้แนวทางที่ดีสำหรับกลยุทธ์เฉพาะบุคคล (เวลารับประทานอาหาร ส่วนประกอบอาหาร การฝึก และการนอนหลับ)

สรุปสั้นๆ ว่า COF และ BOF แตกต่างกันอย่างไร

• COF: ตั้งแต่เริ่มทานอาหารเย็นจนตื่นนอน สะท้อนถึงทั้ง "ส่วนหาง" ของเส้นโค้งหลังรับประทานอาหารและการอดอาหารตลอดคืน
• BOF: จากการกลับมาของระดับกลูโคส ไปจนถึงการอดอาหารตอนเย็นจนกระทั่งตื่นนอน - การควบคุมอาหารตอนกลางคืนที่ "สะอาด" โดยไม่มีอิทธิพลของการตอบสนองเฉียบพลันต่ออาหารเย็น

ที่มา: Diaz-Rizzolo DA และคณะการอดอาหารข้ามคืนแบบชีวภาพเทียบกับแบบลำดับเวลา: อิทธิพลของมื้อเย็นมื้อสุดท้ายต่อระดับน้ำตาลกลูโคสในตอนเช้าในภาวะน้ำตาลในเลือดสูงสารอาหาร 2025;17(12):2026. https://doi.org/10.3390/nu17122026