หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป? นั่นคือวิธีที่เราสูญเสียไฟเบอร์และธัญพืชไม่ขัดสี

คู่มือโภชนาการหลายฉบับแนะนำให้เรารับประทานธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น โดยมีข้อมูลวิเคราะห์เชิงสังเกตที่น่าเชื่อถือรองรับว่า การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักที่ลดลง ในขณะเดียวกัน คำขวัญอีกประการหนึ่งกำลังแพร่หลายไปทั่วโลก นั่นคือ “หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปขั้นสูง (UPF)” ตามการจัดประเภทอาหารของ NOVA ปัญหาคือ NOVA จัดประเภทผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่คุ้นเคยส่วนใหญ่ (ขนมปัง ตอร์ติญ่า ซีเรียลอาหารเช้า) เป็น UPF ดังนั้นผู้คนจึงได้รับคำแนะนำให้รับประทานธัญพืชเหล่านี้มากขึ้น และ...หลีกเลี่ยงไปพร้อมๆ กัน บทวิจารณ์ฉบับใหม่ในNutrientsวิเคราะห์ว่าความขัดแย้งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร วิทยาศาสตร์กล่าวว่าอย่างไร และจะหลีกเลี่ยงการทิ้งแหล่งใยอาหารหลักพร้อมกับฉลาก “อาหารแปรรูปขั้นสูง” ออกจากอาหารของคุณได้อย่างไร

สิ่งที่ผู้เขียนทำ:วิเคราะห์ความถูกต้องของแนวทาง "การประเมินระดับการประมวลผล"; เปรียบเทียบคุณภาพของหลักฐานเกี่ยวกับประโยชน์ของธัญพืชไม่ขัดสีและอันตรายของ UPF; วิเคราะห์แบบจำลองเมนูอาหารและอาหาร "จริง": เป็นไปได้หรือไม่ที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับธัญพืชไม่ขัดสี หากคุณไม่บริโภคผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ NOVA เรียกว่า UPF ข้อสรุปนี้อาจไม่ชัดเจนนัก แต่สำคัญ: ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีที่วางจำหน่ายในท้องตลาดมากถึง 90-95% ถูก NOVA ระบุว่าเป็น UPF แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะช่วยเพิ่มการบริโภคใยอาหารและปรับปรุงคุณภาพของอาหารก็ตาม การรวม "หลีกเลี่ยง UPF" ไว้ในคู่มือโดยไม่มีเงื่อนไขจะทำให้ผู้คนสับสนและเสี่ยงต่อการลดลงของการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีต่อไป

ความเป็นมาของการศึกษา

ในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา แนวทางโภชนาการได้เรียกร้องให้เพิ่มสัดส่วนของธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้นเรื่อยๆ การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณมากสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตโดยรวม โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักที่ลดลงอย่างต่อเนื่อง ในขณะเดียวกัน ในประเทศส่วนใหญ่ ธัญพืช (รวมถึงขนมปังที่ผลิตในเชิงอุตสาหกรรม ตอร์ติญ่า โจ๊ก และซีเรียล) เป็นแหล่งใยอาหารหลัก ซึ่งการขาดใยอาหารยังคงเป็นปัญหาที่แพร่หลาย

ในขณะเดียวกัน แนวคิด “หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปขั้นสูง (UPF)” ตามระบบ NOVA ก็ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ โดยจัดประเภทผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่คุ้นเคยหลายชนิดเป็น UPF เนื่องจากจำนวนส่วนผสม สารปรุงแต่ง หรือเทคโนโลยีที่ใช้ สิ่งนี้ก่อให้เกิดความขัดแย้งเชิงวิธีการ: คู่มือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพส่งเสริมการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี ในขณะที่สูตรที่ต่อต้าน UPF กลับทำให้ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่ผู้คนมักจะรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีและใยอาหารหายไปจากอาหาร

วิทยาศาสตร์ก็ยังคงเป็นที่น่าสงสัย หลักฐานเชิงประจักษ์ของธัญพืชไม่ขัดสีนั้นอาศัยกลุ่มตัวอย่างขนาดใหญ่และการวิเคราะห์อภิมานที่มีทิศทางของผลกระทบและความน่าจะเป็นทางชีวภาพที่สอดคล้องกัน (ใยอาหาร แมกนีเซียม ฟีนอลิก และปริมาณน้ำตาลต่ำ) ความสัมพันธ์ระหว่าง UPF กับอันตรายนั้นส่วนใหญ่เป็นการสังเกต ซึ่งขึ้นอยู่กับวิธีการติดฉลากอาหาร และมักสับสนกับวิถีชีวิต (เครื่องดื่มและของหวานที่มีน้ำตาลเป็นปัจจัยที่ทำให้หมวดหมู่อาหารทั้งหมดตกต่ำลง) ตราบาปสากลที่อิงตามระดับการแปรรูปมีความเสี่ยงที่จะปิดกั้นการเข้าถึงแหล่งใยอาหารจากธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพและราคาไม่แพง รวมถึงอาหารเสริม ซึ่งมีความสำคัญต่อกลุ่มเปราะบาง

สุดท้ายนี้ มาถึงประเด็นเชิงปฏิบัติ ได้แก่ เวลา ต้นทุน และความพร้อม สำหรับหลายครอบครัว ขนมปัง/ซีเรียลโฮลเกรนเป็นวิธีที่สมเหตุสมผลที่สุดในการรับไฟเบอร์และสารอาหารจุลธาตุเป็นประจำ ดังนั้น ความท้าทายทางวิทยาศาสตร์และกฎระเบียบจึงอยู่ที่การรวบรวมหลักฐานเกี่ยวกับประโยชน์ของธัญพืชโฮลเกรน และทบทวนถ้อยคำต่อต้าน UPF อย่างรอบคอบ โดยเปลี่ยนจุดเน้นจาก “ฉลากแปรรูป” มาเป็นคุณภาพของอาหาร ปริมาณไฟเบอร์ น้ำตาลที่เติม เกลือ พลังงาน และเกณฑ์ที่ชัดเจนสำหรับผลิตภัณฑ์ที่เป็น “ธัญพืชโฮลเกรน”

ข้อเท็จจริงและตัวเลขสำคัญที่ได้รับการสนับสนุนโดยหลักฐาน

• ประโยชน์ของธัญพืชไม่ขัดสีมีการบันทึกไว้ดีกว่าอันตรายของ UPF การวิเคราะห์อภิมานในกลุ่มประชากรขนาดใหญ่แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่า ธัญพืชไม่ขัดสีที่มากขึ้นจะลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งหลายชนิด (โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก) ลง ยิ่งไปกว่านั้น ใยอาหารจากธัญพืชยังมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักที่ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญมากกว่า "ใยอาหารทั้งหมด" ความสัมพันธ์เหล่านี้อ้างอิงจากผลิตภัณฑ์ในตลาดทั่วไป ซึ่ง NOVA มักจัดประเภทเป็น PF/UPF
• แหล่งที่มาของไฟเบอร์ในโลกแห่งความเป็นจริง: จากข้อมูลของ NHANES ธัญพืช (ทั้งแบบโฮลเกรนและแบบขัดสี) ให้ “ธัญพืช” ทั้งหมด และมากกว่าครึ่งหนึ่งของไฟเบอร์ทั้งหมดในอาหารอเมริกัน การตัดธัญพืชเหล่านี้ออกไปเพราะฉลาก UPF หมายความว่าคุณแทบจะรับประกันได้เลยว่า “จะสูญเสีย” ไฟเบอร์ไป
• ความขัดแย้งของคำแนะนำไม่ใช่ทฤษฎี บทคัดย่อระบุอย่างชัดเจนว่า NOVA พิจารณาผลิตภัณฑ์ธัญพืชเต็มเมล็ดประมาณ 90% ที่มี UPF สูตร "หลีกเลี่ยง UPF" ที่เข้มงวดเกินไปทำให้ความพยายามในการเพิ่มปริมาณใยอาหารและธัญพืชเต็มเมล็ดตกอยู่ในความเสี่ยง เพราะในอาหารตะวันตกสมัยใหม่มีขนมปัง "แปรรูป" ขนมปังแผ่นบาง ตอร์ติญ่า และซีเรียลน้อยมาก

การตรวจสอบแสดงให้เห็นว่า NOVA ส่วนใหญ่ตั้งอยู่บนสมมติฐานที่ไม่ได้รับการสนับสนุนโดยข้อมูลหรือคลุมเครือเกินไปจนไม่สามารถนำไปใช้เป็นนโยบายได้

“รากฐาน” ของ NOVA ที่ทำให้เกิดคำถามคืออะไร:

• ส่วนผสมถือเป็นเกณฑ์สำหรับ "อันตราย" ขนมปังที่มีส่วนผสม 12-17 ชนิดจะ "กระโดด" เข้าสู่ค่า UPF โดยอัตโนมัติ แม้ว่าอาจมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมเพียงสี่อย่างก็ตาม ส่วนผสมที่มากเกินไปไม่ได้หมายความว่าจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ ซึ่งยังไม่มีการพิสูจน์
• “การมีสารปรุงแต่ง” เป็นสัญญาณหยุด สารกันบูดและอิมัลซิไฟเออร์สามารถปรับปรุงความปลอดภัย อายุการเก็บรักษา และแม้กระทั่งความพร้อมของอาหารเพื่อสุขภาพ (เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี) โดยไม่กระทบต่อคุณค่าทางโภชนาการของเมนูอาหาร ผู้เขียนแสดงให้เห็นว่าการห้ามใช้สารปรุงแต่งโดยเด็ดขาดนั้น เป็นการถ่ายทอด “อันตราย” ไปยังผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีสารปรุงแต่งอย่างไม่ถูกต้อง
• เกลือ/น้ำตาล/ไขมัน เป็นฉลาก UPF "อัตโนมัติ" การประเมินอาหารโดยรวมไม่ได้ประเมินเฉพาะผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง คำแนะนำสำหรับน้ำตาลและเกลือเป็นรายวัน ไม่ใช่ "ต่อหน่วยผลิตภัณฑ์" การโอนปริมาณจำกัดรายวันไปยังฉลากถือเป็นข้อผิดพลาดทางวิธีการ
• สถานที่และขนาดของการผลิต ห้องครัวในบ้านจะ “ดีต่อสุขภาพ” มากกว่าโรงงานโดยอัตโนมัติ กระบวนการที่เป็นมืออาชีพมักควบคุมความปลอดภัยและเสถียรภาพด้านคุณภาพได้ดีกว่า การระบาดของโรคติดต่อทางอาหารส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นนอกกระบวนการผลิตในโรงงานอุตสาหกรรม

ทำไม "แค่ทำอาหารทุกอย่างที่บ้าน" ไม่ใช่ทางเลือกเสมอไป

แม้ว่าเราจะถือว่า "แปรรูปน้อยที่สุด" ดีกว่า แต่ก็ยังมีอุปสรรคในทางปฏิบัติอยู่ นั่นคือ เวลา ทักษะ อุปกรณ์ และเงินทุน การวิเคราะห์ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) แสดงให้เห็นว่าเมนูที่ประกอบด้วยอาหารแปรรูปน้อยที่สุดมีราคาแพงกว่า และความพยายามในการแทนที่ขนมปัง/ซีเรียลที่เสริมคุณค่าด้วยธัญพืชที่ไม่ค่อยได้ใช้และมีราคาแพงกว่า (ฟาร์โร ควินัว) ล้วนแต่ต้องแลกมาด้วยงบประมาณและความพร้อม สำหรับครอบครัวที่มีรายได้น้อยและคนทำงานที่ยุ่งวุ่นวาย การตีความ NOVA ในลักษณะที่จำกัดนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย

การเปลี่ยนแปลงนี้จะมีผลกับผู้คนและผู้ที่เขียนคำแนะนำอย่างไรบ้าง?

• สำหรับผู้อ่าน/ผู้บริโภค: อย่าทิ้งธัญพืชไม่ขัดสีออกจากอาหารของคุณเพียงเพราะฉลาก "แปรรูป" ลองพิจารณาภาพรวมของอาหาร: คุณมีธัญพืชไม่ขัดสีเพียงพอหรือไม่ (ประมาณ 45-50 กรัมต่อวัน - "ประโยชน์ขั้นต่ำ" จากรีวิว) คุณมีไฟเบอร์เพียงพอหรือไม่ คุณ "กิน" ขนมปังกับเครื่องดื่มหวานและขนมหวานหรือไม่
• สำหรับผู้เขียนคู่มือ: การหลีกเลี่ยงสูตรที่กำหนดระดับ UPF โดยไม่มีข้อยกเว้นสำหรับธัญพืชหลักนั้นมีข้อบกพร่องทางวิธีการและส่งผลเสีย เพราะมันลดการปฏิบัติตามคำแนะนำเกี่ยวกับธัญพืชเต็มเมล็ดและเส้นใยอาหาร วิธีที่ถูกต้องกว่าคือการจำกัดปริมาณน้ำตาล/เกลือ/ไขมัน ความหนาแน่นของพลังงาน และน้ำตาลที่เติมลงไปอย่างเฉพาะเจาะจง รวมถึงการกำหนดเกณฑ์ที่ชัดเจนสำหรับปริมาณธัญพืชเต็มเมล็ดในขนมปัง/ซีเรียลMDPI
• สำหรับวิทยาศาสตร์และนโยบาย การจัดหมวดหมู่มีผลต่อผลลัพธ์ ในการสร้างแบบจำลองและการติดฉลากที่แตกต่างกัน (สี่ระบบ) ข้อมูลอาหารเดียวกันให้ผลสัมพันธ์กับโรคที่แตกต่างกัน ดังนั้นวิธีการและคำจำกัดความจึงมีความสำคัญ เราต้องการแนวทางที่ได้มาตรฐานและคำนึงถึงสารอาหาร ไม่ใช่ฉลากแบบ "ขาว-ดำ"

ข้อจำกัดและบริบท

นี่คือการทบทวนเชิงบรรยาย/การวิเคราะห์เชิงตำแหน่ง: รวบรวมวรรณกรรมและวิพากษ์สมมติฐานของ NOVA แต่ไม่ได้ดำเนินการทดลองแบบสุ่มใหม่ระหว่างธัญพืชกับ UPF อย่างไรก็ตาม สาระสำคัญของการทดลองนี้มีประโยชน์อยู่แล้วในปัจจุบัน นั่นคือ ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ดและน้ำอัดลมรสหวานไม่สามารถนำมาเปรียบเทียบกันได้เพียงเพราะจัดอยู่ในกลุ่ม "อาหารแปรรูปขั้นสูง" เดียวกัน และหากนโยบายสาธารณะจะยอมรับภาษาของ NOVA ก็จำเป็นต้องมีข้อยกเว้นและการชี้แจงเกี่ยวกับธัญพืชซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหาร และต้องมีความแม่นยำมากขึ้นในการใช้ถ้อยคำเหล่านี้

บทสรุป

สโลแกน "หลีกเลี่ยง UPF" ในรูปแบบปัจจุบันนี้ เน้นย้ำถึงสิ่งที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าดีต่อสุขภาพ นั่นคือธัญพืชไม่ขัดสีและไฟเบอร์ การหันมาให้ความสำคัญกับคุณภาพของอาหาร ปริมาณไฟเบอร์ และคำแนะนำที่เป็นจริงนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าการตามล่าหารายการอาหารยาวๆ

ที่มา: Jones JM ควรมีการระบุอาหารหลักที่ทำจากธัญพืชไว้ในคำเตือนเรื่อง “หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปขั้นสูง” หรือไม่? Nutrients. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188