นักวิทยาศาสตร์ได้จัดอันดับพืชธัญพืชที่มีสุขภาพดีที่สุดโดยใช้ตัวบ่งชี้คุณค่าทางโภชนาการใหม่

Nutrients ได้ตีพิมพ์บทวิเคราะห์ขนาดใหญ่เกี่ยวกับการติดตามโภชนาการของชาวอเมริกัน NHANES 2017-2023 (ผู้เข้าร่วม 14,720 คน อายุ 6 ปีขึ้นไป) ซึ่งผู้เขียนพยายามตอบคำถามง่ายๆ สองข้ออย่างตรงไปตรงมา นั่นคือ ผลิตภัณฑ์ธัญพืชชนิดใดที่ถือว่า “ดีต่อสุขภาพ” และ การบริโภค ที่แท้จริงให้ผลอย่างไร นักวิจัยได้เปรียบเทียบความทรงจำเกี่ยวกับอาหาร 2 วัน 24 ชั่วโมง กับ “มาตรวัดคุณภาพ” ของธัญพืชสองแบบที่แยกจากกัน และตรวจสอบความเชื่อมโยงกับคุณภาพของอาหารทั้งหมด (HEI-2020, NRF) การวัดมานุษยวิทยา และตัวบ่งชี้ทางชีวภาพ (อินซูลิน ไขมัน) ผลที่ได้คือ ยิ่งมี “ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ” บนจานมากเท่าไหร่ คุณภาพอาหารก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น และอัตราการเกิดโรคอ้วนก็จะยิ่งลดลง ในผู้ใหญ่ ระดับอินซูลินขณะอดอาหารก็จะลดลง งานวิจัยนี้อ้างอิงจากวัฏจักร NHANES ใหม่ และเน้นย้ำอย่างระมัดระวังว่า นี่เป็นภาพตัดขวาง ไม่ใช่ความสัมพันธ์เชิงสาเหตุ แต่สัญญาณต่างๆ มีความเสถียรและขึ้นอยู่กับปริมาณ

ความเป็นมาของการศึกษา

ธัญพืชเป็นรากฐานของอาหารตะวันตก ในสหรัฐอเมริกาและยุโรป ธัญพืชให้พลังงาน ใยอาหาร โฟเลต ธาตุเหล็ก และวิตามินบีในปริมาณที่มากในแต่ละวัน แต่ "ธัญพืช" ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง บัลเกอร์ ขนมปังโฮลเกรน/ตอร์ติญ่า) มักสัมพันธ์กับผลลัพธ์ทางระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีกว่า ในขณะที่ขนมอบและของหวานที่ทำจากแป้งขัดสีจะมีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และโซเดียมมากกว่า แนวทางปฏิบัติของอเมริกาได้ย้ำกฎง่ายๆ นี้มาหลายปีแล้ว นั่นคือ อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี แต่ความสมดุลนี้ไม่ได้เกิดขึ้นบนจานเสมอไป และยังมีประเด็นถกเถียงเกี่ยวกับ "ความดีต่อสุขภาพ" ของซีเรียลและอาหารเสริมคุณค่า

ในทางวิทยาศาสตร์แล้ว ข้อโต้แย้งดังกล่าวมักถูกนำมาพิจารณาด้วยตัวชี้วัด นักวิจัยบางคนประเมินคุณค่าทางโภชนาการแบบ “จากบนลงล่าง” โดยใช้ดัชนีชี้วัดคุณภาพอาหาร (เช่น HEI-2020: ธัญพืชและผลไม้ไม่ขัดสีมากขึ้น น้ำตาลและโซเดียมที่เติมน้อยลง ซึ่งได้คะแนนสูงกว่า) นักวิจัยบางคนแนะนำให้ประเมินผลิตภัณฑ์แบบ “จากล่างขึ้นบน” โดยใช้ข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ปริมาณใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุในผลิตภัณฑ์นั้นๆ ต่อ 100 กิโลแคลอรี และจำนวน “สารลดแรงตึงผิว” (น้ำตาล โซเดียม ไขมันอิ่มตัว) เมื่อพิจารณาจากวิธีการเหล่านี้ พบว่ามีดัชนีชี้วัดผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต (เช่น CFQS) และดัชนี “ความหนาแน่นทางโภชนาการ” (NRF) ปรากฏอยู่ ซึ่งช่วยแยกแยะธัญพืชไม่ขัดสีและธัญพืชเสริมคุณค่าออกจากมัฟฟินและโดนัทที่มีคำว่า “ธัญพืช” เหมือนกันบนบรรจุภัณฑ์ ดัชนีนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับซีเรียล เนื่องจากระดับการแปรรูปและองค์ประกอบของสารเติมแต่งเปลี่ยนแปลงข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการไปอย่างมาก

บริบททางสังคมก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน บางคนมองว่า "ธัญพืชเพื่อสุขภาพ" มีราคาแพงและหาซื้อไม่ได้ ขณะที่บางคนชี้ให้เห็นถึงบทบาทของการเสริมสารอาหาร ในสหรัฐอเมริกา ซีเรียลและขนมปังหลายชนิดเป็นแหล่งโฟเลต ธาตุเหล็ก และวิตามินบีที่สำคัญสำหรับเด็กและผู้สูงอายุ เรื่องนี้ทำให้เกิดคำถามเกี่ยวกับความเป็นธรรม: ธัญพืชชนิดใดที่ช่วยเพิ่ม "คะแนน" โดยรวมของอาหารและตัวชี้วัดการเผาผลาญอาหารได้จริง และธัญพืชเหล่านั้นจำเป็นต้องใช้งบประมาณของครอบครัวจำนวนมากหรือไม่? คำตอบของคำถามนี้ควรพิจารณาอย่างมีเหตุผล ไม่ใช่จากกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็ก แต่จากการสำรวจโภชนาการระดับชาติที่เป็นตัวแทน พร้อมด้วยข้อมูลไบโอมาร์กเกอร์ในห้องปฏิบัติการและข้อมูลราคา

สุดท้ายนี้ ขอเตือนเรื่องระเบียบวิธีสำหรับการศึกษาธัญพืชเชิงประชากร: NHANES อาศัยการเรียกคืนอาหาร 24 ชั่วโมงและการออกแบบแบบตัดขวาง ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการมองเห็นรูปแบบ (ใครกินอะไร และเกี่ยวข้องกับคุณภาพอาหาร โรคอ้วน หรืออินซูลินอย่างไร) แต่ไม่ได้มีไว้สำหรับการพิสูจน์ความสัมพันธ์เชิงสาเหตุ ดังนั้น สัญญาณที่สอดคล้องกันจึงน่าสนใจ: เมื่อ "ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ" ถูกกำหนดด้วยมาตราส่วนที่แตกต่างกัน และความสัมพันธ์กับโภชนาการและการเผาผลาญที่ดีขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณและสามารถทำซ้ำได้ในกลุ่มย่อยต่างๆ นี่เป็นเบาะแสที่เป็นประโยชน์สำหรับแนวทางปฏิบัติและโครงการการเข้าถึงอาหาร

วิธีการนับ "ซีเรียลเพื่อสุขภาพ" (สองบรรทัด - หนึ่งความคิด)

เพื่อหลีกเลี่ยงการโต้เถียงเรื่อง "ความรู้สึก" ผู้เขียนใช้แนวทางอิสระสองแนวทางในการสร้างโปรไฟล์ผลิตภัณฑ์:

• CFQS-3 (คะแนนคุณภาพอาหารคาร์โบไฮเดรต) - พิจารณาธัญพืชไม่ขัดสี ไฟเบอร์ และน้ำตาลที่เติม (ยิ่งมีส่วนผสมสองอย่างแรกมาก และส่วนผสมที่สามน้อย ยิ่งดี) ผลิตภัณฑ์ที่ได้คะแนนมากกว่า 2 คะแนน ถือว่า "ดีต่อสุขภาพ"
• NRF9.3g (ดัชนีสารอาหารที่อุดมด้วยธัญพืช) - สารอาหารที่ "สมดุล" มากกว่า 9 ชนิด (โปรตีน ใยอาหาร วิตามินบี1/บี2/บี3/อี โฟเลต ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม) เทียบกับสารอาหารที่ "ไม่สมดุล" 3 ชนิด (น้ำตาลที่เติม โซเดียม ไขมันอิ่มตัว) ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช NRF9.3g ที่มีปริมาณสารอาหารสูงที่สุด ถือว่า "ดีต่อสุขภาพ"

ทั้งสองบรรทัดนี้ใช้กับผลิตภัณฑ์ธัญพืช 1,244 รายการจากฐานข้อมูล FNDDS ของ USDA จากนั้นจึงคำนวณสัดส่วนในอาหารของผู้เข้าร่วมโครงการ NHANES แต่ละคน ขณะเดียวกัน ผู้เขียนยังได้ดึงราคาจาก USDA (แผนอาหารประหยัด) เพื่อตรวจสอบว่าผลิตภัณฑ์ "เพื่อสุขภาพ" จะมีราคาแพงกว่าเล็กน้อยหรือไม่

ใครและอะไรใน "เมล็ดพืช" ที่เป็นฝ่ายสนับสนุน

ตามคาดครับ ภาพไม่เป็นโทนเดียวครับ:

• ตาม CFQS-3 ซีเรียลและโจ๊กธัญพืชไม่ขัดสี รวมถึงขนมขบเคี้ยวบางชนิดที่ไม่เติมน้ำตาล (เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี) มักถูกมองว่า "มีประโยชน์ต่อสุขภาพ"
• สำหรับ NRF9.3g ผู้ที่ได้คะแนนสูงสุดคือซีเรียลพร้อมรับประทาน (RTE-cereals) โจ๊ก ขนมปัง/ขนมปังม้วน/ตอร์ติญ่า แครกเกอร์และซีเรียลเครื่องเคียงอยู่ในระดับกลาง และเบเกอรี่หวานอยู่ในอันดับท้ายๆ (89% - เทอร์ไทล์ล่างสุด)

ทัศนคติทางสังคมก็มีความสำคัญเช่นกัน ผู้หญิง ผู้สูงอายุ และกลุ่มที่มีรายได้สูง มีแนวโน้มที่จะได้คะแนนสูงกว่าในหมวดหมู่ "ซีเรียลเพื่อสุขภาพ" ขณะที่ผู้เข้าร่วมที่เป็นคนผิวดำที่ไม่ใช่เชื้อสายฮิสแปนิกได้คะแนนต่ำที่สุด สิ่งนี้ไม่ได้ส่งผลต่อรสชาติเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงความพร้อมและนิสัยด้วย

15 อันดับธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดตามเกณฑ์โภชนาการใหม่

ด้านล่างนี้เป็นการประเมินเชิงปฏิบัติของเมล็ดพืชและพืชเมล็ดเทียม ซึ่งรวบรวมตามตรรกะของตัวบ่งชี้ความหนาแน่นที่มีประโยชน์ "ใหม่" สองตัว ซึ่งใช้ในงานทางวิทยาศาสตร์และแนวทางเกี่ยวกับคุณภาพของผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตในปัจจุบัน:

• CFQS-3 (คะแนนคุณภาพอาหารคาร์โบไฮเดรต): ธัญพืชไม่ขัดสีและไฟเบอร์มากขึ้นต่อหน่วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่เติมน้อยลง
• NRF9.3g (ดัชนีอาหารที่มีสารอาหารสูงสำหรับธัญพืช): โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินบี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียมสูงสุด พร้อมด้วยน้ำตาล โซเดียม ไขมันอิ่มตัวขั้นต่ำ

เพื่อการเปรียบเทียบที่ "ยุติธรรม" เราจะพิจารณาพืชผลแบบสมบูรณ์ที่ไม่เติมน้ำตาล คำนวณคุณค่าทางโภชนาการต่อ 100 กิโลแคลอรี (ไม่ใช่ "ต่อ 100 กรัม") และจดบันทึกจุดแข็งที่สำคัญไว้ในวงเล็บ เราจะระบุสิ่งที่พืชผลมีคะแนนสูงใน CFQS-3/NRF

1. ข้าวบาร์เลย์ (ทั้งเมล็ดและปอกเปลือกแล้ว) - มีเบต้ากลูแคนและไฟเบอร์สูง มีแมกนีเซียมและวิตามินบีสูง มีดัชนีน้ำตาลต่ำอย่างสม่ำเสมอ (CFQS: ไฟเบอร์สูงมาก; NRF: แมกนีเซียม ไทอามีน ไนอาซิน)
2. ข้าวโอ๊ต (เหล็ก/ตัด ไม่เติมน้ำตาล) - เบต้ากลูแคน โปรตีนที่ดี วิตามินบี1/วิตามินบี5 แมกนีเซียม มีผลดีต่อไขมัน (CFQS: ไฟเบอร์/คาร์โบไฮเดรต; NRF: วิตามินบี แมกนีเซียม)
3. ข้าวไรย์ (เต็มเมล็ด) - มีไฟเบอร์ต่อแคลอรี่สูงที่สุด มีลิกแนน มีแร่ธาตุสูง เป็นธัญพืชที่มีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำที่สุด (CFQS: ไฟเบอร์; NRF: แมกนีเซียม เหล็ก)
4. เทฟมีแร่ธาตุสูง ได้แก่ ธาตุเหล็ก แคลเซียม โปรตีน และไฟเบอร์ ปราศจากกลูเตน (NRF: ธาตุเหล็ก/แคลเซียม/แมกนีเซียม; CFQS: ไฟเบอร์ที่ดี)
5. บัควีท (เมล็ดเทียม) - แมกนีเซียม แมงกานีส รูติน/โพลีฟีนอล โปรตีนที่ดี ปราศจากกลูเตน (NRF: แร่ธาตุ + ไฟโตนิวเทรียนต์; CFQS: ไฟเบอร์)
6. ควินัว (เมล็ดเทียม) - โปรไฟล์กรดอะมิโนที่ "สมบูรณ์ยิ่งขึ้น" โฟเลต แมกนีเซียม ไฟเบอร์ที่ดี (NRF: โปรตีน + สารอาหารรอง; CFQS: ไฟเบอร์ปกติ)
7. อะมารันต์ (เมล็ดเทียม) - โปรตีนที่อุดมด้วยไลซีน แคลเซียม/แมกนีเซียม/ธาตุเหล็ก ปราศจากกลูเตน (NRF: โปรตีน+แร่ธาตุ)
8. บัลเกอร์ (ข้าวสาลีเต็มเมล็ด ต้มสุกและบดละเอียด) - มีไฟเบอร์สูง ดัชนีน้ำตาลต่ำ มีวิตามินบีดี (CFQS: ไฟเบอร์; NRF: วิตามินบี)
9. ข้าวป่า - มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงกว่าข้าวทั่วไป มีแมงกานีสและสารต้านอนุมูลอิสระสูง (NRF: โปรตีน+ไมโคร; CFQS: ไฟเบอร์)
10. ข้าวฟ่าง - โพลีฟีนอล ไฟเบอร์และโปรตีนที่ดี ปราศจากกลูเตน (NRF: สารต้านอนุมูลอิสระ + แร่ธาตุ; CFQS: ไฟเบอร์)
11. ข้าวสาลีโฮลเกรน (เมล็ดพืช/ผลเบอร์รี่ ข้าวสเปลต์) - "ข้าวทำงานหนัก" แบบคลาสสิก: ไฟเบอร์ วิตามินบี แมกนีเซียม (มีความสมดุลของ CFQS/NRF)
12. ข้าวกล้อง - มีไฟเบอร์ แมกนีเซียม และไฟโตนิวเทรียนต์ในรำข้าวปานกลาง ตรวจสอบแหล่งที่มาของสารหนู (NRF: แมกนีเซียม; CFQS: ปานกลาง)
13. ลูกเดือย - ปราศจากกลูเตน มีแร่ธาตุที่ดีแต่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง มีไฟเบอร์ปานกลาง (NRF: โอเค; CFQS: ปานกลาง-ต่ำ)
14. ข้าวโพด/ป๊อปคอร์นเต็มเมล็ดที่ไม่มีน้ำมันและน้ำตาล - มีไฟเบอร์ + ลูทีน/ซีแซนทีน แต่ธัญพืช/เซโมลินาขัดสีจะมีปริมาณน้อยกว่า (NRF: แคโรทีนอยด์; CFQS: ดีสำหรับป๊อปคอร์น ต่ำสำหรับธัญพืชขัดสี)
15. ข้าวขาว (ขัดสี) - มีไฟเบอร์และสารอาหารต่ำ ดีต่อ "พลังงานสะอาด" แต่มีคะแนนต่ำในทั้งสองตัวชี้วัด (CFQS/NRF: ต่ำ)

วิธีใช้คะแนนในร้านค้า (กฎด่วน)

• ดูที่ส่วนผสม: “ธัญพืชเต็มเมล็ด 100%” ไม่มีน้ำตาลหรือเกลือ – ซึ่งจะเพิ่ม CFQS-3 และ NRF โดยอัตโนมัติ
• การแปรรูปขั้นต่ำ: ธัญพืช/ซีเรียลทั้งเมล็ด > บด > เกล็ด > เวอร์ชันหวาน "สำเร็จรูป"
• ข้อมูลบนฉลาก: ไฟเบอร์ ≥ 3-4 กรัมต่อ 100 กิโลแคลอรี (หรือ ≈ 7-8 กรัม/ผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัม) ถือเป็นแนวทางที่ดีสำหรับ CFQS-3 ที่สูง
• การเสริมสารอาหาร ≠ "สารเคมี": การเสริมวิตามินบีและธาตุเหล็กในธัญพืช/ขนมปังจะช่วยเพิ่ม NRF หากมีน้ำตาล/โซเดียมต่ำ

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้

• รูปแบบและอาหารเปลี่ยนคะแนน: ข้าวโอ๊ต "ด่วน" หวาน ข้าวโพดคอร์นเฟลกกับน้ำตาล โจ๊กรสเค็ม - ลด CFQS/NRF ลงอย่างมาก ในทางตรงกันข้าม ส่วนผสมของธัญพืชทั้งเมล็ดกับพืชตระกูลถั่วและถั่วจะเพิ่มดัชนี
• ข้อควรระวังทางการแพทย์: สำหรับโรคซีลิแอค/NHVCG ให้เลือกธัญพืชปลอดกลูเตน (บัควีท ข้าว ควินัว อะมารันต์ เทฟ ข้าวฟ่าง ข้าวฟ่าง) สำหรับโรคไตเรื้อรัง/โรคโลหิตจาง/ความผิดปกติของการเผาผลาญธาตุเหล็ก ควรใส่ใจกับธาตุเหล็ก/กรดไฟติก และการแปรรูป (การแช่ การหมัก)

ความเชื่อมโยงกับคุณภาพอาหารแสดงให้เห็นอะไรบ้าง?

ผู้บริโภค "ธัญพืชเพื่อสุขภาพ" มีคะแนน HEI-2020 โดยรวมสูงกว่า และมีเกณฑ์ย่อยที่ดีกว่า ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสีและผลไม้มากขึ้น น้ำตาลที่เติม ไขมันอิ่มตัว และธัญพืชขัดสีน้อยลง ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งมีผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในอาหารมาก (โดยพิจารณาจากปริมาณการบริโภค) คะแนน HEI-2020 โดยรวมก็จะสูงขึ้น ซึ่งเป็นการตอบสนองตามปริมาณการบริโภคแบบคลาสสิก ดัชนีโภชนาการ NRF ก็มี "ระดับความชัน" เดียวกันนี้เช่นกัน ได้แก่ โปรตีนและไฟเบอร์มากขึ้น เหล็ก/แคลเซียม/โพแทสเซียม/แมกนีเซียมมากขึ้น น้ำตาล/โซเดียม/ไขมันอิ่มตัวน้อยลง

การเผาผลาญและน้ำหนัก: ความแตกต่างที่เห็นได้ชัด

ในตัวบ่งชี้ทางคลินิกในผู้ใหญ่ พบสัญญาณที่คงที่ 2 สัญญาณ:

• โรคอ้วนพบได้น้อยในกลุ่มผู้ที่รับประทาน "ซีเรียลเพื่อสุขภาพ" ตัวอย่างเช่น ตาม CFQS-3 สัดส่วนของโรคอ้วนอยู่ที่ 34.6% ในกลุ่มผู้บริโภค เทียบกับ 41.1% ในกลุ่มผู้ไม่บริโภค และพบความแตกต่างที่คล้ายคลึงกันเมื่อพิจารณาจาก NRF9.3 กรัม (36.2% เทียบกับ 41.9%)
• ระดับอินซูลินขณะอดอาหารต่ำกว่าในผู้บริโภค “ซีเรียลเพื่อสุขภาพ” (ข้อความให้เกณฑ์มาตรฐานที่ 13.97 เทียบกับ 15.90 mIU/L, p<0.001) เส้นรอบเอวและคอเลสเตอรอลรวมไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างกลุ่ม และ HDL สูงกว่าเล็กน้อยในนิยาม CFQS-3 ของ “สุขภาพ”

สำคัญ: ความสัมพันธ์เหล่านี้พบในข้อมูล NHANES แบบตัดขวาง ความสัมพันธ์เหล่านี้ไม่ได้พิสูจน์ว่า "ธัญพืชที่ดี" ช่วยลดความเสี่ยงโรคอ้วนหรือปรับปรุงอินซูลินได้ แต่สัญญาณที่สอดคล้องกันบนมาตรวัดอิสระสองระดับและความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณและการตอบสนองทำให้ภาพรวมมีความชัดเจนและใช้งานได้จริง

เงิน: "สุขภาพดีขึ้น" ไม่ได้หมายความว่า "แพงขึ้น"

ในภาคตัดขวางราคาของ USDA ธัญพืชที่มี "คุณค่าทางโภชนาการ" มากกว่า (ธัญพืชเทอร์ไทล์บน NRF9.3 กรัม) มีราคาถูกกว่าต่อ 100 กรัมและต่อ 100 กิโลแคลอรีเมื่อเทียบกับธัญพืชเทอร์ไทล์ล่าง (เช่น 0.71 ดอลลาร์/100 กรัมใน T3 เทียบกับ 1.03 ดอลลาร์/100 กรัมใน T1; ต่อ 100 กิโลแคลอรี - 0.24 ดอลลาร์ใน T3 เทียบกับ 0.28-0.29 ดอลลาร์ใน T1-T2; p≈0.002) ซึ่งหมายความว่า คุณสามารถ "ประกอบ" อาหารด้วยธัญพืชที่ดีได้โดยไม่ต้องจ่ายเพิ่มสำหรับประโยชน์

“ผ่านกระบวนการขั้นสูง” เทียบกับ “ดีต่อสุขภาพ”: วิธีหลีกเลี่ยงความสับสน

ผู้เขียนชี้ให้เห็นว่าการถกเถียงเรื่อง “อาหารแปรรูปขั้นสูง” ไม่จำเป็นต้องขัดแย้งกับการประเมินคุณค่าทางโภชนาการ ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียลเสริมคุณค่าหลายชนิดมีคุณสมบัติเป็น UPF ภายใต้ NOVA แต่กลับมีวิตามินบี โฟเลต ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และปรับปรุงดัชนีโภชนาการโดยรวม แนวทางของพวกเขาเพียงแค่ข้ามการถกเถียงนี้ไปและมุ่งเน้นไปที่สารอาหารและส่วนผสม (ธัญพืชไม่ขัดสี ใยอาหาร น้ำตาล/โซเดียม/ไขมันอิ่มตัวต่ำ)

ข้อจำกัด

• NHANES คือการรายงานตนเอง 24 ชั่วโมงของการบริโภคอาหาร (ความเสี่ยงในการประเมินต่ำเกินไป/สูงเกินไป)
• คำจำกัดความของ "ธัญพืชทั้งเมล็ด" ขึ้นอยู่กับฐานข้อมูล FPED ของ USDA โปรไฟล์เลอร์อาหารเป็นเพียงแบบจำลอง ไม่ใช่ "ผู้มีอำนาจสูงสุด"
• การออกแบบเป็นแบบตัดขวาง ดังนั้นเราจึงสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการเชื่อมโยงได้เท่านั้น ยังคงมีโอกาสที่จะเกิดการผสมผสานที่เหลืออยู่ (กิจกรรมทางกาย การควบคุมตนเอง นิสัยอื่นๆ)

สิ่งนี้หมายถึงอะไรสำหรับจานและรายการซื้อของของคุณ?

• เลือก "แกน" ของธัญพืชทั้งเมล็ด: ข้าวโอ๊ต/โจ๊ก บัลเกอร์ ข้าวกล้อง บัควีท ขนมปัง/ตอร์ติญ่าธัญพืชทั้งเมล็ด
• ซีเรียลอาหารเช้า ≠ ซีเรียลน้ำตาล: มองหาซีเรียล RTE ที่มีการเสริมสารอาหารที่มี NRF สูง (ไฟเบอร์/วิตามินมากกว่า น้ำตาล/โซเดียม/ไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า)
• เบเกอรี่หวานๆ อยู่ในกลุ่ม "ลบเทอร์ไซล์" กล่าวคือมีส่วนสนับสนุนต่อคุณภาพของอาหารเป็นลบอยู่เสมอ
• ราคาไม่ใช่ปัญหา: ธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าโดยเฉลี่ยแล้วจะไม่แพงกว่า และบางครั้งอาจถูกกว่าทางเลือกอื่นๆ ด้วย

บทสรุป

หากคุณต้องการ "ประโยชน์สูงสุดต่อแคลอรี" ให้เลือกข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ เทฟฟ์ บัควีท/ควินัว/อะมารันท์ และบัลเกอร์ ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง ข้าวฟ่าง และข้าวป่า ถือเป็นตัวเลือกที่ดี ส่วนข้าวขาวและข้าวโพดบดละเอียดนั้นให้แคลอรีเป็นกลางมากกว่า โดยจะ "ถูกดึง" ขึ้นมาจากผัก/พืชตระกูลถั่ว/โปรตีนในจานเท่านั้น

ที่มา: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพในอาหารเพื่อสุขภาพ: การมีส่วนร่วมของอาหารธัญพืชต่อคุณภาพอาหารและสุขภาพในการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ พ.ศ. 2560-2566 สารอาหาร 2568;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674