นอนหลับได้ดีขึ้นโดยไม่ต้องใช้ยา: กิจกรรมทางกายประเภทใดที่ช่วยปรับปรุง "โครงสร้างการนอนหลับ" ในโรคต่างๆ

นักวิจัยได้ทำการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบและวิเคราะห์อภิมานเครือข่ายของการทดลองแบบสุ่ม เพื่อเปรียบเทียบว่าประเภทและ “ปริมาณ” ของการออกกำลังกายแบบใดที่ช่วยปรับปรุงพารามิเตอร์สำคัญของ “โครงสร้างการนอนหลับ” ในผู้ใหญ่ที่มีความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับได้ดีที่สุด ซึ่งแตกต่างจากคุณภาพการนอนหลับแบบ “อัตนัย” ประเด็นนี้เกี่ยวกับตัวชี้วัดเชิงวัตถุวิสัย ได้แก่ ประสิทธิภาพการนอนหลับ (SE) ความตื่นตัวหลังจากเริ่มนอนหลับ (WASO) และสัดส่วนของการนอนหลับลึก (คลื่นช้า) (SWS) ปรากฏว่าโดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายจะช่วยปรับโครงสร้างการนอนหลับไปในทิศทางที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น และการผสมผสานที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางในความถี่และระยะเวลาที่เหมาะสม

ความเป็นมาของการศึกษา

ความผิดปกติของการนอนหลับ ตั้งแต่โรคนอนไม่หลับเรื้อรังไปจนถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับแบบอุดกั้น เป็นที่แพร่หลายและไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับ “คุณภาพการนอนหลับ” ส่วนบุคคลเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับโครงสร้างการนอนหลับเชิงวัตถุด้วย ได้แก่ ประสิทธิภาพการนอนหลับ (SE) ความตื่นตัวหลังจากเริ่มหลับ (WASO) และสัดส่วนของการนอนหลับแบบคลื่นช้า (SWS) ตัวชี้วัดเหล่านี้ทำนายอาการง่วงนอนในเวลากลางวัน ความเสื่อมถอยทางสติปัญญา และความเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นความสนใจในวิธีการที่ไม่ใช่ยาเพื่อปรับปรุงพฤติกรรมเหล่านี้จึงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง วิธีหนึ่งที่มักพิจารณาคือการออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งจากการศึกษาหลายชิ้นพบว่ามี SE สูงขึ้น WASO ต่ำลง และ SWS สูงขึ้น แม้ว่าผลลัพธ์ระหว่างการศึกษามักจะแตกต่างกันเนื่องจากความแตกต่างในด้านการออกแบบ ความเข้มข้น และระยะเวลาของการฝึก

ในภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การฝึกกายภาพบำบัดแสดงให้เห็นว่าความรุนแรงของโรคลดลงในระดับปานกลาง และพารามิเตอร์การนอนหลับบางอย่างดีขึ้น แม้น้ำหนักจะไม่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งบ่งชี้ถึงกลไกเพิ่มเติม (เช่น การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหายใจ อิทธิพลต่อระบบประสาทอัตโนมัติ ฯลฯ) อย่างไรก็ตาม ผลกระทบต่อโครงสร้างการนอนหลับดังกล่าวได้รับการศึกษาแบบแยกส่วน โดย RCT และการวิเคราะห์อภิมานแต่ละรายการแสดงให้เห็นว่าสัดส่วนของ N3/SWS เพิ่มขึ้นในโปรแกรมที่ยาวนานกว่า 12 สัปดาห์ แต่จนถึงขณะนี้ยังไม่มี "สูตร" ที่เป็นมาตรฐานสำหรับประเภทและ "ปริมาณ" ของการออกกำลังกาย

ในแนวทางปฏิบัติทางคลินิกสำหรับโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT-I) ยังคงเป็นมาตรฐานสูงสุด ขณะที่ยาเคยถูกพิจารณาเป็นทางเลือกเมื่อวิธีการที่ไม่ใช้ยาไม่ได้ผล ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายจึงเป็นทางเลือกเสริมที่ปลอดภัยและเข้าถึงได้ง่ายกว่าการบำบัดพื้นฐาน แต่เพื่อที่จะบูรณาการเข้ากับการปฏิบัติ จำเป็นต้องทำความเข้าใจว่ารูปแบบใด (แอโรบิก ความแข็งแรง "จิตใจ-ร่างกาย") ความเข้มข้นใด และจำนวนสัปดาห์ใดที่ทำให้ระดับ SE/SWS เพิ่มขึ้นมากที่สุด และระดับ WASO ลดลงมากที่สุดในผู้ป่วยที่มีความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับต่างๆ

นี่คือช่องว่างที่การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานเครือข่ายฉบับใหม่ของ RCT ในสาขาเวชศาสตร์การนอนหลับได้กล่าวถึง ผู้เขียนได้เปรียบเทียบรูปแบบการออกกำลังกายและพารามิเตอร์ต่างๆ ในผู้ใหญ่ที่มีความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับ โดยไม่ได้มุ่งเน้นที่การรายงานด้วยตนเอง แต่เน้นที่การวัดโครงสร้างการนอนหลับอย่างเป็นรูปธรรม วิธีการนี้ช่วยให้สามารถจัดอันดับตัวเลือกการออกกำลังกายและกำหนดแนวทางปฏิบัติสำหรับแพทย์และผู้ป่วย ซึ่งการออกกำลังกายไม่เพียงแต่กลายเป็น "นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ" เท่านั้น แต่ยังเป็นการแทรกแซงที่มีโครงสร้างและมีผลต่อการนอนหลับที่วัดผลได้

ใครตรวจสอบและอย่างไร?

ทีมวิจัยได้วิเคราะห์ RCT จำนวน 18 เรื่อง ซึ่งครอบคลุมผู้ใหญ่ 1,214 คน ที่มีความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับหลากหลายประเภท (รวมถึงโรคนอนไม่หลับและภาวะหยุดหายใจขณะหลับแบบอุดกั้น) การวิเคราะห์อภิมานแบบคลาสสิกและการวิเคราะห์อภิมานเครือข่ายแบบเบย์เซียน (NMA) ได้ดำเนินการตามระเบียบวิธีเดียวกัน และทดสอบความทนทานของผลการวิจัยโดยใช้การวิเคราะห์กลุ่มย่อย คุณภาพของหลักฐานได้รับการประเมินโดยใช้ GRADE และความเสี่ยงของความผิดพลาดเชิงระบบได้รับการประเมินโดยใช้ Cochrane RoB 2.0 การออกแบบนี้ช่วยให้สามารถ "นำรูปแบบการฝึกที่หลากหลาย (แอโรบิก ความแข็งแรง จิตใจและร่างกาย ฯลฯ) มารวมกันเป็นหนึ่งเดียว" และจัดอันดับประสิทธิผลของรูปแบบการฝึกเหล่านั้น

ผลลัพธ์หลัก

โดยรวมแล้วแบบฝึกหัดมีดังนี้:

• เพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ (SE): การเพิ่มขึ้นเฉลี่ย ≈ +2.85 pp (95% CI 0.85-4.84)
• ลดการตื่นกลางดึก (WASO): ≈ -10 นาที (95% CI -15.68…-4.64)
• เพิ่มสัดส่วนของการนอนหลับลึก (SWS): ≈ +2.19 pp (95% CI 0.35-4.03)

แล้วอะไรจะได้ผลดีที่สุดในแง่ของประเภทและ “ปริมาณ”?

• สำหรับ SE และ WASO การออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นปานกลาง (MIAE) ถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุด
• การเพิ่ม SWS จำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนบ่อยขึ้น ≥ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีผลชัดเจนเป็นพิเศษในผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับแบบอุดกั้น (OSA)
• ตามไทม์ไลน์ การเปลี่ยนแปลงที่ดีที่สุดใน SE และ WASO เกิดขึ้นได้จากโปรแกรมสั้นๆ 8-12 สัปดาห์ โดยมี 3 เซสชันต่อสัปดาห์ เซสชันละ 45-60 นาที

สิ่งนี้หมายถึงอะไรในทางปฏิบัติ?

ข้อสรุปของนักวิจัยนั้นใช้ได้จริงอย่างยิ่ง คือ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง และปรับโครงสร้างรายสัปดาห์ให้สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ หากเป้าหมายหลักของคุณคือ "นอนหลับสนิทขึ้นและตื่นน้อยลง" ให้เน้นการออกกำลังกายแบบคลื่นช้า (MIAE) 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 45-60 นาที เป็นเวลา 8-12 สัปดาห์ หากเป้าหมายของคุณคือการนอนหลับแบบคลื่นช้าให้ลึกขึ้น ให้เพิ่มการออกกำลังกายเป็น 4 ครั้งต่อสัปดาห์หรือมากกว่า (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ OSA ซึ่งมักมีปัญหาเรื่อง SWS) ซึ่งสอดคล้องกับบทวิจารณ์ก่อนหน้านี้ที่ระบุว่าการออกกำลังกายช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับได้อย่างต่อเนื่อง และรูปแบบการออกกำลังกาย เช่น การเดิน/วิ่งเหยาะๆ โยคะ หรือไทเก๊ก แสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในแต่ละกลุ่ม

"ความเข้มข้น" แบบไหนถึงจะเรียกว่าปานกลาง

แนวทางปฏิบัติสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่คือ ระดับกิจกรรมที่อนุญาตให้พูดสั้นๆ ได้ แต่การร้องเพลงอาจทำได้ยาก (เป้าหมาย RPE 12-13/20 หรือประมาณ 64-76% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด; เป้าหมายที่แน่นอนขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล) ตัวอย่างทั่วไปของภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน (MIAE) ได้แก่ การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะๆ การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน และการเรียนเต้นรำ หากคุณมีโรคประจำตัวหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA) ร่วมด้วย ควรปรึกษานักบำบัดการนอนหลับ/การออกกำลังกายเพื่อขอแผนกิจกรรม (ข้อมูลนี้เป็นเพียงข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์)

คู่มือย่อ: วิธีสร้างโปรแกรม "ง่วงนอน" (พร้อมตัวอย่าง)

• หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึก (WASO):
  • 3×/สัปดาห์ MIAE เป็นเวลา 45-60 นาที (เช่น การเดินเร็วหรือปั่นจักรยาน จันทร์/พุธ/ศุกร์) หลักสูตร 8-12 สัปดาห์
  • การเพิ่มแสงแดดในยามเช้าและการตื่นนอนที่สม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มผลของการออกกำลังกายต่อจังหวะการทำงานของร่างกาย
• หากมีการนอนหลับแบบ “ลึก” ไม่เพียงพอ (SWS) โดยเฉพาะกับภาวะ OSA:
  • เพิ่มความถี่เป็น ≥ 4×/สัปดาห์ เซสชั่นที่สั้นลง (30-40 นาที) เป็นที่ยอมรับได้ หากสัปดาห์โดยรวมมีความหนาแน่น
  • ตรวจสอบหน้ากาก/อุปกรณ์ CPAP ของคุณ: การผสมผสานระหว่างการฝึกอบรมและการบำบัดที่เหมาะสมจะให้ประโยชน์ร่วมกัน
• หากคุณเพิ่งเริ่มต้น:
  • เริ่มด้วย MIAE 20-30 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 45-60 นาที เป้าหมายคือความสม่ำเสมอ ไม่ใช่จำนวน "ที่เหมาะสม" ในวันแรก
  • จดบันทึกการนอนหลับ (หรือติดตาม) และบันทึก SE, WASO และความเป็นอยู่โดยรวมสัปดาห์ละครั้ง

ทำไมการออกกำลังกายจึงได้ผลขณะนอนหลับ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยปรับสมดุลความดันในการนอนหลับ (ภาวะง่วงนอนสะสม) ปรับปรุงการควบคุมอุณหภูมิร่างกายและระดับพาราซิมพาเทติกในตอนกลางคืน ปรับสัญญาณนาฬิกาชีวภาพผ่านแสงแดด/กิจกรรม และลดภาวะตื่นตัวเกินปกติทางพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนไม่หลับ สำหรับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA) การฝึกช่วยลดน้ำหนักตัว เสริมสร้างกล้ามเนื้อหายใจ และอาจช่วยลดการกระจัดกระจายของการนอนหลับ ซึ่งเป็นการเปิด “ช่องทาง” ให้เกิดภาวะ SWS ที่สูงขึ้น การวิเคราะห์ใหม่นี้ได้เพิ่มเกณฑ์มาตรฐานเชิงปริมาณสำหรับความถี่และระยะเวลาที่มีประสิทธิผลเป็นพิเศษ

ข้อจำกัดที่สำคัญ

นี่คือการทบทวน RCT แต่ยังคงมีความแตกต่างกันในการวินิจฉัย อายุ รูปแบบการฝึก และวิธีการวัดการนอนหลับ งานวิจัยบางชิ้นใช้แอคติกราฟี บางชิ้นใช้โพลีซอมโนกราฟี การแทรกแซงร่วมกัน (เช่น การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับโรคนอนไม่หลับ) อาจแตกต่างกันในแต่ละกลุ่มตัวอย่าง สุดท้าย การวิเคราะห์อภิมานเครือข่ายให้การจัดอันดับความน่าจะเป็นแทนที่จะเป็น "การแข่งขันเหนือกาลเวลา": ความชอบส่วนบุคคล ความพร้อม และความทนทานยังคงมีความสำคัญ อย่างไรก็ตาม ความเห็นพ้องต้องกันเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับนั้นชัดเจน และได้รับการสนับสนุนจากบทวิจารณ์ล่าสุดในวารสารอื่นๆPubMedebm.bmj.com

แหล่งที่มาของการศึกษา: Wang P., Chen Y., Zhang A., Xie C., Wang K. การเปรียบเทียบประสิทธิภาพของรูปแบบการออกกำลังกายต่อโครงสร้างการนอนหลับในผู้ใหญ่ที่มีความผิดปกติในการนอนหลับ: การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานเครือข่ายของการทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม Sleep Medicine. ออนไลน์ก่อนตี พิมพ์16 กรกฎาคม 2025; doi: 10.1016/j.sleep.2025.106680