ปลาเนื้อขาว ผัก และความสม่ำเสมอ: เครื่องหมายง่ายๆ ของการนอนหลับที่ดี

การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ได้หมายถึงแค่ "การเข้านอนเร็ว" เท่านั้น งานวิจัยใหม่ในวารสาร Nutrients ซึ่งศึกษา ผู้หญิงสเปน 785 คน อายุ 18-64 ปี พบว่า ยิ่งมีวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" มากเท่าไหร่ การนอนหลับพักผ่อนก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ขณะที่แอลกอฮอล์และการชื่นชอบอาหารแปรรูปสูงมักเกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้าในตอนกลางวัน การนอนหลับที่ช้าลง และคืนที่ "ไม่สดใส" งานวิจัยนี้ได้เขียนคำแนะนำเดิมๆ ขึ้นมาใหม่ว่า นี่ไม่ใช่อาหาร "ทั่วไป" ที่กำลังเป็นที่นิยม แต่เป็นนิสัยเฉพาะเจาะจง ตั้งแต่ผักและปลาเนื้อขาว ไปจนถึงกิจกรรมประจำวันและทัศนคติต่อสุขภาพของตนเอง

ความเป็นมาของการศึกษา

ปัญหาการนอนหลับเป็นหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ การนอนหลับได้รับผลกระทบจากความผันผวนของฮอร์โมน (รอบเดือน การตั้งครรภ์ วัยหมดประจำเดือน) ความเครียด การดูแลคนที่รัก การทำงานเป็นกะ และปัจจัยทางสังคม ในประเทศทางตอนใต้ของยุโรป มีการเพิ่มรูปแบบทางวัฒนธรรมประจำวันเข้าไปด้วย ได้แก่ การรับประทานอาหารค่ำดึก การใช้ชีวิตทางสังคมที่กระฉับกระเฉงในตอนเย็น และโครโนไทป์ที่ “เปลี่ยนแปลง” ในประชากรบางกลุ่ม ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อความไม่สมดุลของจังหวะชีวภาพและ “อาการเจ็ตแล็กทางสังคม” ส่งผลให้ผู้หญิงจำนวนมากประสบปัญหาคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี นอนหลับนานขึ้น ตื่นกลางดึกบ่อย และง่วงนอนตอนกลางวัน

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เป็นที่ชัดเจนว่าการนอนหลับมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการรับประทานอาหารและวิถีชีวิต ไม่ใช่แค่ผ่านแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มอาหารและนิสัยเฉพาะอีกด้วย

• แอลกอฮอล์อาจทำให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น แต่จะทำให้การนอนหลับไม่สนิทและทำให้โครงสร้างของร่างกายแย่ลง
• อาหารแปรรูปขั้นสูง (UPF) เกี่ยวข้องกับอาการอักเสบของระบบเผาผลาญ กรดไหลย้อน และความแปรปรวนของระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งทำให้ตื่นกลางดึกมากขึ้น
• ปลาและอาหารทะเล (แหล่งของโอเมก้า 3 ไอโอดีน วิตามินดี) และผัก/ผลไม้ (ไฟเบอร์ โพลีฟีนอล) ช่วยสนับสนุนพื้นหลังต้านการอักเสบและจุลินทรีย์ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่เสถียรยิ่งขึ้น
• การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางจะช่วยเพิ่มความลึกและประสิทธิภาพของการนอนหลับ ในขณะที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงดึกอาจทำให้การนอนหลับในบุคคลที่มีความอ่อนไหวล่าช้าได้
• กิจวัตรประจำวัน (การตื่นนอน/เวลาเข้านอน แสงสว่าง เวลาหน้าจอในตอนเย็น) ถือเป็นตัวควบคุมการนอนหลับที่ “มองไม่เห็น” ที่สำคัญ

ประชากรสเปนน่าสนใจที่จะศึกษาความสัมพันธ์เหล่านี้ด้วยเหตุผลสองประการ ประการแรก รูปแบบการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนแพร่หลายในสเปน ซึ่งอาจ “เอื้อ” ต่อการนอนหลับ ประการที่สอง ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การบริโภค UPF และการดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มขึ้นในประชากรบางส่วน ซึ่งอาจดึงการนอนหลับไปในทิศทางตรงกันข้าม ในขณะเดียวกัน ในผู้หญิง ปัจจัยด้านฮอร์โมนและความเป็นอยู่ที่ดี (การประเมินสุขภาพด้วยตนเอง ระดับความเครียด) มักเป็นตัวกลางที่ส่งผลต่อผลของโภชนาการและนิสัยที่มีต่อการนอนหลับ

ในเชิงระเบียบวิธี การศึกษาส่วนใหญ่ใช้แบบสอบถามคุณภาพการนอนหลับที่ผ่านการตรวจสอบแล้ว (เช่น PSQI) และแบบสอบถามพฤติกรรมการบริโภคอาหาร/พฤติกรรม การออกแบบดังกล่าวช่วยให้สามารถประเมินรูปแบบความสัมพันธ์ในกลุ่มตัวอย่างขนาดใหญ่ได้ แต่ไม่สามารถพิสูจน์ความสัมพันธ์เชิงสาเหตุและมีความเสี่ยงต่ออคติในการรายงานตนเอง ดังนั้น การศึกษาแบบตัดขวางในกลุ่มเฉพาะ (เช่น ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ในสเปน) จึงมีความสำคัญในฐานะก้าวหนึ่งสู่การตั้งสมมติฐานสำหรับการแทรกแซง: องค์ประกอบทางโภชนาการเฉพาะอย่างใด (ผัก ปลาเนื้อขาว สัดส่วนของ UPF) และพฤติกรรม (แอลกอฮอล์ กิจกรรม กิจวัตรประจำวันตอนเย็น) ที่เกี่ยวข้องกับองค์ประกอบการนอนหลับที่ดีขึ้น และสิ่งใดที่สมเหตุสมผลในการแทรกแซงแบบสุ่มที่มีการบันทึกข้อมูลอย่างเป็นรูปธรรม (actigraphy/polysomnography)

โครงสร้างการศึกษาเป็นอย่างไร

• รูปแบบการวิจัย: การศึกษาแบบตัดขวาง (แบบสำรวจ) โดยใช้มาตรวัด PSQI (ดัชนีคุณภาพการนอนหลับ) และ NutSo-HH (โภชนาการและนิสัยประจำวัน) ที่ผ่านการตรวจสอบแล้ว รับสมัคร: กุมภาพันธ์-พฤษภาคม 2568
• ผู้เข้าร่วม: ผู้หญิง 785 คน ไม่มีภาวะเฉียบพลัน/เรื้อรังที่ทราบกันว่ารบกวนการนอนหลับ อายุเฉลี่ย - ผู้ใหญ่วัยทำงาน (18-64 ปี)
• การวิเคราะห์: สถิติเชิงพรรณนา ความสัมพันธ์ (Spearman) โมเดลกราฟิกแบบเกาส์เซียน และ PCA (การวิเคราะห์องค์ประกอบหลัก) เพื่อระบุ "รูปแบบ" ของความสัมพันธ์ระหว่างนิสัยการนอนหลับและองค์ประกอบต่างๆ

โดยรวมแล้ว ผู้เข้าร่วมมากกว่าครึ่งให้คะแนนการนอนหลับว่าดี/ดีมาก แต่กว่า 30% ตื่นกลางดึกเป็นประจำ ด้วยเหตุนี้ ปัจจัยที่มักเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ "ไม่ดี" จึงเป็นปัจจัยสำคัญ ได้แก่ การดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น การบริโภคผักและปลาเนื้อขาวน้อยลง การออกกำลังกายน้อยลง และการใช้ชีวิตแบบ "กลางคืน" มากขึ้น (เช่น ออกไปเที่ยวกลางคืนดึกๆ ปรับเปลี่ยนจังหวะ)

พวกเขาพบอะไรบ้าง?

• อาหารและการนอนหลับ: ผักและปลาเนื้อขาวมากขึ้น - คะแนน PSQI โดยรวมดีขึ้น ผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูปสูงมีแนวโน้มที่จะรายงานการนอนหลับที่ไม่ดีและอาการผิดปกติในเวลากลางวัน (ตัวอย่าง: ผัก 3.57 เทียบกับ 3.05 สำหรับ "การนอนหลับไม่ดี" ปลาเนื้อขาว 1.75 เทียบกับ 1.42 การรับประทาน UPF มีความสัมพันธ์ปานกลางกับการนอนหลับที่แย่ลง)
• แอลกอฮอล์: "การเมา" อย่างน้อยเป็นครั้งคราวเป็นสัญญาณของการนอนหลับที่ช้าลงและการนอนหลับที่ "ไม่สดชื่น" มากขึ้น มีความสัมพันธ์เชิงบวกปานกลางกับระยะเวลาในการนอนหลับ
• กิจกรรมทางกาย: มีกิจกรรมมากขึ้น - PSQI โดยรวมดีขึ้นเล็กน้อย (ความสัมพันธ์เชิงลบที่อ่อนแอ) แต่ความแข็งแกร่งของความสัมพันธ์ยังมีน้อย: ประเภท ความเข้มข้น และระยะเวลาของการออกกำลังกายมีความสำคัญมากกว่า "ชั่วโมง" เพียงอย่างเดียว
• ไลฟ์สไตล์: โหมด "กลางคืน" เกี่ยวข้องกับระยะเวลาแฝงที่ยาวนานและการนอนหลับไม่สนิท การประเมินสุขภาพของตนเองเป็นปัจจัยป้องกัน (การประเมินสุขภาพที่แย่ลง - การนอนหลับที่แย่ลง)
• น่าแปลกที่คาเฟอีน/สารกระตุ้น อาหารมื้อดึก และ “ฉลาก” อาหาร (เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน/มังสวิรัติ) ไม่ได้แสดงความสัมพันธ์ที่ชัดเจนกับองค์ประกอบของการนอนหลับในตัวอย่างนี้ ซึ่งหมายความว่า คุณภาพของอาหารและนิสัยเฉพาะเจาะจงมีความสำคัญมากกว่า “แบรนด์” โดยรวมของอาหาร

รูปแบบจากการวิเคราะห์องค์ประกอบหลัก (PCA) นั้นสมเหตุสมผล: ผลไม้ ผัก และปลาเนื้อขาว มีแนวโน้มที่จะเป็นกลุ่ม “การนอนหลับที่ดี” (นอนหลับนานขึ้น ประสิทธิภาพการทำงานสูงขึ้น) ในขณะที่อาหารจานด่วน อาหารทอด และอาหารแปรรูปขั้นสูง มีแนวโน้มที่จะเป็นกลุ่ม “การนอนหลับที่ไม่ดี” (ตื่นบ่อยขึ้น มีอาการผิดปกติระหว่างวัน และใช้ยานอนหลับ) สิ่งนี้ไม่ได้พิสูจน์ความสัมพันธ์เชิงสาเหตุ แต่ได้เน้นย้ำถึง “รูปแบบ” ในข้อมูล

สิ่งนี้หมายถึงอะไรในทางปฏิบัติ?

• มุ่งเน้นไปที่เครื่องหมายง่ายๆ ที่บ่งบอกถึงคุณภาพอาหาร ได้แก่ ผัก ผลไม้ ปลาเนื้อขาวมากขึ้น ลดการรับประทานอาหารแปรรูปและอาหารทอด ซึ่งสัมพันธ์กับคะแนนการนอนหลับ PSQI ที่ดีขึ้น
• แอลกอฮอล์มัก "ทำลาย" โครงสร้างการนอนหลับ: ความขัดแย้งของ "หลับเร็วขึ้น ตื่นบ่อยขึ้น" ส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยล้า ควรลดปริมาณแอลกอฮอล์และงดดื่มในช่วงเย็น
• เคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอ แต่ปรับจังหวะและความเข้มข้นให้เหมาะสม การออกกำลังกายแบบหนักในช่วงดึกอาจรบกวนการนอนหลับของผู้ที่มีความไวต่อสิ่งกระตุ้นได้ กิจกรรมเบาๆ ถึงปานกลางมักจะช่วยได้
• ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันของคุณ: กิจวัตรที่ถูกยัดเยียดจนดึกและออกไปข้างนอกตอนเย็นบ่อยครั้งจะทำให้กลไกการทำงานของร่างกายทำงานหนักเกินไปและเพิ่มระยะเวลาในการนอนหลับ
• ทำงานร่วมกับการรับรู้สุขภาพของตนเอง: ผลลัพธ์สามารถเกิดขึ้นได้สองทาง - คุณควรประเมินสุขภาพของตนเองได้ดีขึ้น → นอนหลับได้ดีขึ้น; คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้น → มีไหวพริบและต้านทานความเครียดได้ดีขึ้น

รายละเอียดสำคัญ: การศึกษานี้ไม่พบความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างฉลากอาหาร (เช่น "ฉันกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน") กับการนอนหลับ แต่พบความเชื่อมโยงระหว่างกลุ่มอาหารและนิสัยของแต่ละบุคคล นี่เป็นข้อโต้แย้งที่สนับสนุนการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมส่วนบุคคล: การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบเฉพาะเจาะจง แทนที่จะไล่ตามอุดมการณ์ด้านโภชนาการ

ข้อจำกัดที่ต้องคำนึงถึง

• การออกแบบการสำรวจและการรายงานตนเอง → ความเสี่ยงของข้อผิดพลาดเชิงระบบ (ความจำ ความพึงปรารถนาทางสังคม)
• ไม่มีการวัดการนอนหลับอย่างเป็นรูปธรรม (แอคติกราฟี/โพลีซอมโนกราฟี) และเครื่องหมายฮอร์โมน/จิตวิทยา ที่สามารถอธิบายความแปรปรวนในผู้หญิงในช่วงต่างๆ ของรอบเดือน/ชีวิตได้
• แบบตัดขวาง: ความสัมพันธ์ ≠ สาเหตุ จำเป็นต้องมีการศึกษาเชิงยาวและเชิงแทรกแซง

อะไรจะเป็นประโยชน์ที่จะตรวจสอบต่อไป?

• การแทรกแซงนำร่อง: ลด UPF/แอลกอฮอล์ เพิ่มปลา/ผัก และดูที่แอคติกราฟี ระยะแฝงของการนอนหลับ และการแตกตัว
• แม่นยำยิ่งขึ้นเกี่ยวกับการฝึก: ประเภท/ความเข้มข้น/ระยะเวลา เทียบกับช่วงรอบและโครโนไทป์
• ไบโอมาร์กเกอร์: การอักเสบ สถานะโอเมก้า 3 วิตามินดี ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ และการประเมินการนอนหลับอย่างเป็นรูปธรรม

บทสรุป

ในกลุ่มผู้หญิงสเปนในกลุ่มตัวอย่างนี้ พบว่า “การนอนหลับที่ดี” มักสัมพันธ์กับผัก ปลาเนื้อขาว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการประเมินสุขภาพตนเองที่ดี ขณะที่ “การนอนหลับที่ไม่ดี” มักสัมพันธ์กับแอลกอฮอล์ อาหารแปรรูปขั้นสูง และวิถีชีวิตแบบนอนดึก แทนที่จะพยายามควบคุมอาหารให้ “สมบูรณ์แบบ” การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างก็คุ้มค่า

ที่มา: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. พฤติกรรมโภชนาการและวิถีชีวิตและอิทธิพลต่อคุณภาพการนอนหลับของสตรีวัยผู้ใหญ่ชาวสเปน. สารอาหาร. 2025;17(13):2225. เผยแพร่เมื่อ 4 กรกฎาคม 2025. https://doi.org/10.3390/nu17132225