ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ - สำหรับโภชนาการอาหารและไม่เพียง แต่

ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำรวมถึงอาหารที่หลังจากการย่อยอาหารในระบบทางเดินอาหารทำให้ร่างกายมีปริมาณกลูโคสที่ไม่สำคัญ

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตมีดัชนีน้ำตาลในเลือดซึ่งคำนวณได้ตามปริมาณอาหารที่เพิ่มขึ้นในระดับน้ำตาลในเลือด ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นและดัชนีของพวกเขาสูงกว่า 70 โดยมีดัชนี 40 ถึง 70 หน่วยพวกเขาพูดถึงดัชนีน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย

ดัชนีน้ำตาลซึ่งถือว่าต่ำ ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำคือ 10 ถึง 40 แม้ว่าในบางแหล่งข้อมูลตัวอย่างเช่นใน American Journal of Clinical Nutrition ขีด จำกัด ด้านบนของผลิตภัณฑ์ประเภทนี้คือ "ยก" เป็น 50 หรือ 55 หน่วย

เราเตือนคุณว่าเนื้อสัตว์ปีกและปลาคาร์โบไฮเดรตไม่ประกอบด้วยหรือมีดัชนีน้ำตาลในเลือด และแม้ว่าอาหารที่มีไขมันและโปรตีนจะก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดโดยทั่วไปผลกระทบเหล่านี้จะอยู่ในดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI)

[1], [2], [3], [4]

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจำเป็นสำหรับโรคเบาหวานขึ้นกับอินซูลินโรคหัวใจหลอดเลือดถุงลมนิรภัยและโรคตับอ่อนและเป็นเรื่องปกติสำหรับโรคอ้วน

การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในระดับน้ำตาลในเลือด (เมื่อบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง) เป็นสัญญาณที่มีประสิทธิภาพต่อเซลล์ตับอ่อนβเพื่อเพิ่มการผลิตอินซูลิน ในช่วง 2-3 ชั่วโมงข้างหน้าระดับอินซูลินในระดับสูงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง (ภาวะน้ำตาลในเลือด) ในทางกลับกันอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดลดลงและลดลง

ในอาหารโลกคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำมีการจัดอันดับตามปริมาณน้ำตาลในเลือด (หรืออาหาร) ตัวเลขนี้จะคำนวณโดยคูณดัชนีน้ำตาลของคาร์โบไฮเดรตบริโภคในกรัมและหารผลด้วย 100 นี่ยกตัวอย่างเช่นดัชนีน้ำตาลของแตงโม - 69, และโหลดระดับน้ำตาลในเลือดชุดมาตรฐานของ 4 หน่วย; แตงโมตามลำดับ - 92 และ 4, ฟักทอง - 75 และ 3, สับปะรด - 59 และ 7

นอกจากนี้ตามโภชนาการออสเตรเลียสมาคมของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (Associated รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ) นอกเหนือไปจากดัชนีน้ำตาลและโหลดระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ต่างๆก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะคำนึงถึงสารอาหารของพวกเขาและแน่นอนแคลอรี่

ดังนั้นแตงโมจึงมีสารอาหารครบถ้วน ได้แก่ วิตามิน A และ C โพแทสเซียมและเส้นใย แตงโมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมีวิตามิน A และ C ประกอบด้วยไลโคปีนซึ่งเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำอาจรวมถึงฟักทองเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำ ผักนี้ซึ่งคุณสามารถปรุงอาหารได้หลากหลายชนิดเป็นแหล่งวิตามิน A และ C ที่ยอดเยี่ยมรวมทั้งเส้นใย เกี่ยวกับสับปะรดก็ควรจะจำได้ว่ามันมี bromelain ซึ่งมีศักยภาพในฐานะที่เป็นสารต้านการอักเสบในโรคระบบทางเดินอาหาร

อาหารแบบคลาสสิกที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำได้รับการพัฒนาโดย Michel Montignac เมื่อสามทศวรรษที่ผ่านมา เมื่อสังเกตแล้วคุณจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (ดูตาราง) รวมทั้งเนื้อสัตว์ปีกไขมันต่ำปลา ในกรณีนี้ไม่ควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มี GI มากกว่า 25. เนยควรแทนที่ด้วยน้ำมันพืชควรเลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ

[5], [6], [7], [8], [9]

เมนูที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

เมนูที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำอาจเป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น ดังนั้นสำหรับอาหารเช้าที่คุณสามารถกินชีสกระท่อมด้วยครีมเปรี้ยว (100-120 กรัม), ขนมปังกับรำและชิ้นส่วนเล็ก ๆ ของชีส, ดื่มถ้วยกาแฟ หรือแทนชีสกระท่อมเตรียมไข่เจียวจากไข่สองฟอง

สำหรับอาหารเช้าที่สอง - ส่วนของโยเกิร์ต (หวาน - ไม่เกิน 70 กรัม, ไม่หวาน - ถึง 250 กรัม)

อาหารกลางวันสามารถประกอบด้วยซุปผักหรือถั่วซุป (200 มล.) ซุปถั่วดำกับกะหล่ำปลีตุ๋นหรือโจ๊กโซบะกับเห็ดและผลไม้แช่อิ่ม unsweet

สำหรับขนมขบเคี้ยวผลไม้จะเหมาะที่สุด และสำหรับมื้อค่ำคุณสามารถเลือกสตูว์ผักกับปลาทะเลต้มหรือไส้กรอกกับสลัดกะหล่ำปลีสดและแครอท

ที่นี่มีอาหารบางอย่างที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ: ไข่กวน (49), ซุปถั่ว (42), สุกอัลพาสต้า dente และปาเก็ตตี้ (40), ถั่วต้ม (40), คาเวียร์มะเขือ (40) โกโก้กับนมที่ไม่มีน้ำตาล (40) สลัดแครอทดิบ (35), กะหล่ำทอด (35), ซุปมังสวิรัติ (30) ซุปผัก (30) น้ำซุปสีเหลืองถั่วบด (22), หัวไชเท้าสลัดกับต้นหอม (15), กะหล่ำปลีดองกะหล่ำปลี ( 15) หน่อไม้ฝรั่งต้ม (15), สลัดแตงกวามะเขือเทศและพริก (15) เชื้อราต้ม (15), สลัดกะหล่ำปลีดิบ (10)

ตำรับที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

และตอนนี้ - สูตรบางอย่างที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ไก่กับเห็ด

ในการเตรียมจานนี้คุณจะต้องมีเนื้อไก่ 2 ชิ้นและแชมเปญดิบ 5 ชิ้นและต้นหอมเล็กหนึ่งช้อนโต๊ะน้ำมันดอกทานตะวันเกลือและพริกไทยสองช้อนตัก

เนื้อไก่หั่นเป็นชิ้นขนาดปานกลางเห็ดทำความสะอาดและตัดด้วยชิ้นขวางบาง ๆ หัวหอมหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ

ในกระทะร้อนน้ำมันเทลงและไก่และหอมจะใส่คั่วเล็กน้อย แล้วใส่เห็ดเค็มพริกไทย หลังจากนั้นประมาณห้านาทีจะมีน้ำเดือดประมาณ 100 มิลลิลิตรเทลงในถาดและกระทะจะมีฝาปิด จานเดือดประมาณ 15 นาที กระบวนการนี้สามารถแทนที่ได้ด้วยความร้อนในเตาอบ - ใช้เวลา 20-25 นาทีที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส

สำหรับไก่ตัวนี้ควรปรุงสลัดแตงสดและมะเขือเทศหรือทอดในกะหล่ำดอก

ถั่วในสไตล์อเมริกัน

เพื่อเตรียมจานนี้คุณต้อง 500 กรัมของถั่วสีขาว 200 กรัมของเนื้อไขมันต่ำ 2 หัวหอมขนาดกลางช้อนชากานพลูและผงมัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ หนึ่งช้อนเต็มของน้ำตาลทรายแดงครึ่งช้อนชาพริกไทยดำ, เกลือเพื่อลิ้มรส

ถั่วแช่ค้างคืน (ในน้ำเย็น) ถั่วแช่จะต้มในน้ำเค็มเป็นเวลา 25 นาทีและระบายน้ำ เนื้อสับผสมกับหัวหอมเครื่องเทศและใส่ลงในกระทะที่มีฝาปิดหนาแน่นมีการส่งถั่วที่นั่นมีน้ำ 0.5 ลิตร (เพื่อให้เนื้อหาปกคลุมด้วยน้ำอย่างสมบูรณ์) กระทะปกคลุมด้วยฝาปิดและใส่ในเตาอบอุ่นที่ + 175 องศาเซลเซียส กระบวนการทำอาหารจะใช้เวลา 2-2.5 ชั่วโมงซึ่งในระหว่างนั้นจำเป็นต้องตรวจสอบว่าถั่วมีการคลุมด้วยของเหลวและถ้าจำเป็นให้เติมน้ำ

ตามหลักการเดียวกันนี้มีการเตรียมอาหารเม็กซิกันที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ - พริกชี้ฟ้า เฉพาะถั่วเท่านั้นที่ต้องนำมาต้มแดงแทนกานพลูและผงมัสตาร์ดใส่พริกแดงร้อนกระเทียมและมะเขือเทศ (หรือวางมะเขือเทศ)

[10], [11]

Gainer ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

Gainers (gainer) - โภชนาการการกีฬาซึ่งเป็นส่วนผสมของแคลอรี่สูงคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ซับซ้อนของถั่วเหลืองเวย์สมาธิและเคซีน) เพื่อปรับปรุงการเผาผลาญอาหารของส่วนผสมเหล่านี้จะมีการเพิ่มวิตามินธาตุอาหารกรดอะมิโน (leucine, isoleucine, valine ฯลฯ )

การแต่งตั้ง geynerov - เพื่อส่งเสริมการสะสมมวลกล้ามเนื้อ ตามที่ผู้ผลิตของสารเติมแต่งอาหารเหล่านี้ gayners ทันสมัยมีคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งเป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

Gainer ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำควรมี maltodextrin น้อยหรือ dextrinmaltose เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีโซ่ยาวและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำให้ปริมาณกลูโคสในเลือดน้อยลงและราบรื่นมากขึ้น มันให้อะไร? ประการแรกสำหรับการใช้กลูโคสจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้คุณต้องใช้อินซูลินน้อยลง และประการที่สองโดยการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำคุณสามารถหลีกเลี่ยงการสะสมไขมันในปริมาณสำรอง

ตารางอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

GI	ผลิตภัณฑ์ |
45	ขนมปังข้าวมีรำและข้าวสาลีทั้งหมดข้าวกล้องมะกะโรนีจากข้าวสาลี durum พีช nectarines
40	บัควีทเกล็ดข้าวโอ๊ตก๋วยเตี๋ยวข้าวนมถั่วเขียวกระป๋องแอปเปิ้ลส้มส้มสตรอเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่แห้งวันที่
35	ลูกแพร์ agrest, ทับทิม, ถั่วเขียว (สด), แครอท (ดิบ)
30	ถั่วทุกชนิดถั่วดำถั่วลิสงลูกพรุนชีสกระท่อมไขมันต่ำครีม (ปริมาณไขมัน 10%)
25	ส้มโอราสเบอร์รี่ช็อคโกแลตสีดำ
20	ข้าวบาร์เลย์มะเขือเทศเชอร์รี่เชอร์รี่แบล็กรี่แครนเบอร์รี่มะนาว
15	กะหล่ำที่มีสีและบรัสเซลส์หน่อไม้ฝรั่งแตงกวาผักโขมอาร์ติโช้คมะกอกถั่วเขียวผักชีฝรั่ง กรีก, ป่าและต้นซีดาร์, ถั่วพิสตาชิโอ, ถั่วลิสง, ถั่วเหลือง (เต้าหู้)
10	เห็ดกะหล่ำปลีผักชนิดหนึ่งพริกหยวกหอมอะโวคาโด
5	ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ใบสลัด, โหระพา, ผักชี

ผักที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำดังต่อไปนี้จากตารางว่าผักทั้งหมดไม่ได้มีแป้งและส่วนใหญ่แครอทมะเขือมะเขือเทศ, หัวหอม, กะหล่ำปลี, กะหล่ำและกะหล่ำปลี, ผักกาดหอมใบ, ถั่วเขียว, พริกหวาน, ฯลฯ .

ผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำไม่รวมถึงมะม่วง (ดัชนีน้ำตาลที่ 51) กล้วย (52) แอปริคอตสด (57) องุ่น (58) สับปะรด (59) ดัชนีน้ำตาลของผลไม้ส่วนใหญ่มักจะเป็นหนึ่งโดยไม่คำนึงถึงระดับของการเจริญเติบโตของพวกเขาและในความเป็นจริงผลไม้สุกมากขึ้นมีน้ำตาลมากขึ้น

ธัญพืชที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำและดังนั้นธัญพืชที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจึงเป็นข้าวโอ๊ตโซบะข้าวโพดที่มี GI 40 และข้าวบาร์เลย์มุกมีดัชนี 22 หน่วย สำหรับข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์พวกเขาเป็นพวกเขากล่าวว่าเพียงแค่บนเส้นขอบเพราะดัชนีน้ำตาลของพวกเขาคือ 50

ความหวานที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ - เป็นขนมหวานสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มี (ไซลิทอลซอร์บิทอฟรุกโตส) หรือสารให้ความหวาน (ขัณฑสกร cyclamate โพแทสเซียม Acesulfame และสารให้ความหวานหรือ)

โดยวิธีการประมาณสิบปีที่ผ่านมาในโรงเรียนแพทย์ของ Harvard Medical School (Harvard Medical School) ไม่ขี้เกียจมากเกินไปในการคำนวณดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์บางอย่างตามสัดส่วน ดังนั้นถ้าดัชนีน้ำตาลในเลือดของข้าวขาวเป็น 90 แล้ว 150 กรัมของผลิตภัณฑ์นี้มีดัชนี 43; ถุงน่องขาว GI - 95 และชิ้น 30 กรัม - เหลือเพียง 15. และโดยการกินมันฝรั่งอบ 150 กรัมที่มี GI 98 คุณจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดประมาณ 33 ยูนิต