อาหารที่เป็นประโยชน์หลังการออกกำลังกาย: สำหรับการลดน้ำหนักการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพิ่มน้ำหนัก

ไลฟ์สไตล์ที่ใช้งานจำเป็นต้องใช้อาหารพิเศษจากบุคคล เฉพาะในกรณีนี้ก็เป็นไปได้ที่จะบรรลุผลเพื่อประโยชน์ในการที่ในความเป็นจริงคนมาที่โรงยิม มีวิธีการรวมกิจกรรมการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม

อาหารที่เป็นประโยชน์หลังการออกกำลังกาย

อาหารหลังออกกำลังกายควรประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนหนึ่งซึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณ

หลังจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสัดส่วนของโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตคือ 40:60 คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นเพื่อคืนค่าไกลโคเจน "เชื้อเพลิงจากกล้ามเนื้อ" การฝึกอบรมเฉลี่ยหนึ่งชั่วโมงต้องใช้คาร์โบไฮเดรตสูงถึง 40 กรัมเข้มข้น 50 กรัมต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย

เมื่อโหลดแรงแล้วอัตราส่วนจะแตกต่างกันไป: ร่างกายต้องการโปรตีน 60% และคาร์โบไฮเดรต 40 โปรตีนในกรณีนี้ไม่อนุญาตให้แยกกล้ามเนื้อและส่งเสริมการต่ออายุของเนื้อเยื่อ

โภชนาการหลังการออกกำลังกายยังขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน การออกกำลังกายตอนเช้าจำเป็นต้องรับประทานอาหารโปรตีนไขมันต่ำประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้น เช่นเดียวกันควรเป็นเมนูตอนเย็น - ขึ้นอยู่กับเวลาของการออกกำลังกาย

ไขมันในกรณีใด ๆ เป็นที่ไม่พึงประสงค์ สำหรับสองชั่วโมงยังไม่แนะนำให้ใช้กาแฟโกโก้และช็อกโกแลต Coffeemans ที่ฝึกในตอนเช้าคุณต้องรอสองชั่วโมงเพื่อดื่มเครื่องดื่มที่คุณโปรดปราน

ในทางกลับกันคุณไม่ควรงดอาหารเป็นเวลานานแม้ว่าจะเป็นอาหารค่ำ การแบ่งมากกว่าสองชั่วโมงตามนักโภชนาการช่วยลดการออกกำลังกายไปไม่มีอะไร อาหารในเวลาตรงกันข้ามเป็นประโยชน์ - และมวลเติบโตขึ้นและกล้ามเนื้อจะถูกเรียกคืน

อาหารที่เป็นประโยชน์หลังการฝึก:

• ผลไม้แห้งและถั่ว;

• โยเกิร์ตและผลเบอร์รี่สด
• สดจากผลไม้;
• คานาเปกับเนยแข็ง;
• แซนวิชพร้อมเนื้อแห้ง
• ไข่เจียวกับขนมปัง;
• นมกับเกล็ด;
• แถบโปรตีน

อาหารที่ถูกต้องตามเวลาคือการรับประกันประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

สูตรที่เป็นประโยชน์หลังจากการออกกำลังกาย

อาหารหลังออกกำลังกายไม่รวมไขมันและคอเลสเตอรอลกาแฟชาและช็อกโกแลตร้อน ในลำดับความสำคัญ - น้ำเปล่าที่ไม่มีคาร์บอนไดออกไซด์บริสุทธิ์เติมความสูญเสียความชุ่มชื้นให้กับสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในระหว่างการออกกำลังกาย

สูตรที่เป็นประโยชน์หลังจากการฝึกอบรม:

• ค็อกเทลออกกำลังกาย

นำลงในเครื่องปั่นด้วยน้ำส้มและนม 100 มม. โยเกิร์ต 50 มล. ครึ่งกล้วย ใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

• แซนวิชอาหาร

บนชิ้นส่วนของขนมปังใส่ใบผักกาดหอมชิ้นเนื้อไก่งวงน้ำมันอะโวคาโดเจลาลงบนเครื่องปั่นด้วยยอดมะเขือเทศตัด แซนวิชนี้เรียกว่าชาวแคลิฟอร์เนีย

• สมูทตี้ฟิตเนส

ข้าวโอ๊ตถูกเทลงในน้ำเดือดหลังจากผ่านไปสิบนาทีน้ำส่วนเกินจะถูกระบาย นมที่เคี่ยวลงด้วยสับปะรดผสมกับข้าวโอ๊ต สำหรับส่วนหนึ่งใช้ถ้วยข้าวโอ๊ตหนึ่งในสี่ถ้วยนมสามในสี่ของสับปะรดหั่นบาง ๆ

• ครีมนวดแป้งและลูกพีช

ผลไม้นวด, ตีวิสกี้บนโฟมเพิ่ม 100 กรัมชีสกระท่อมไขมันต่ำผสมน้ำหนักเบา ๆ

• คุกกี้จากผลไม้แห้ง

สำหรับ 100 กรัมแห้งแอปริคอตและลูกพรุนลูกเกด 50 กรัมที่จะบดเครื่องปั่นให้เพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์และโปรตีนวิปปิ้ง จากมวลทำคุกกี้และอบที่ 180 องศาเป็นเวลา 15 นาที

• ของหวานอากาศ

เพื่อนำมาลง 100 กรัมของชีสกระท่อมเพิ่มกำมือของ muesli และแอปเปิ้ลสับละเอียด; ผสมน้ำผึ้ง

• ผลไม้สลัด

ตัดแอปเปิ้ลสองลูกพลัมองุ่นไม่กี่ใส่ซอสน้ำผึ้งโยเกิร์ต

อาหารหลังจากการฝึกอบรมลดน้ำหนัก

ทันทีหลังจากที่โหลดระดับฮอร์โมนเพิ่มขึ้นและการเผาผลาญอาหารเร่งเพื่อให้แคลอรี่ในร่างกายยังคงเผาไหม้อีกครึ่งชั่วโมง ในเวลานี้คุณไม่สามารถทานอาหารได้และตามการฝึกซ้อมแสดงไม่มากและต้องการ หลังจากที่ทุกร่างกายไม่ได้ทันทีสร้างกระบวนการย่อยอาหาร

อาหารหลังจากการออกกำลังกายมีการบริโภคภายในสามสิบนาที ควรมีโปรตีนเพียงพอ แต่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำสุด ในเวลานี้สิ่งที่เรียกว่า "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" เมื่ออาหารเติมพลังงานสำรองกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและไม่อนุญาตให้มีการสะสมของไขมัน

การสูญเสียน้ำหนักที่ถูกต้องเกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่ได้รับแคลอรี่มากกว่าที่บริโภค แต่ไม่น้อยกว่าที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมที่สำคัญ หลังจากการออกกำลังกายมันเป็นประโยชน์ที่จะกิน:

• ไข่ขาว,
• เนยแข็งโฮมเมดไขมันต่ำ,
• kefir,

• ไก่
• ปลาขาว (ต้มหรือนึ่ง)

อาหารหลังจากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอิ่มตัวร่างกายและในเวลาเดียวกันไม่ได้นำออกสำหรับการจัดเก็บเพราะโปรตีนไม่สามารถเปลี่ยนเป็นไขมัน ถ้าอาหารถูกทอดทิ้งอย่างสิ้นเชิงร่างกายจะรอดพ้นจากความเครียดและเริ่มเผาผลาญเซลล์กล้ามเนื้อของตัวเองแทนที่จะเก็บไขมัน

มันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหลังจากดื่มเพื่อดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อทำขึ้นสำหรับวัสดุที่ใช้ในช่วงการทำงานหนัก คาดว่าประมาณหนึ่งลิตรต่อน้ำจะสูญเสียการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นต่อชั่วโมง

ถ้าชั้นเรียนเกิดขึ้นในช่วงเย็นก่อนนอนไม่นานจากนั้นสำหรับมื้อค่ำจะเป็นประโยชน์ในการใช้อาหารมื้อเบา ๆ เท่านั้น: ชีสโฮมเมด, ผักคะน้า, ผักกับน้ำมันมะกอก

[1]

อาหารหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ถ้าเป้าหมายของการออกกำลังกายคือการสร้างกล้ามเนื้อความสม่ำเสมอและการรับประทานอาหารหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญมาก โครงการอาหารมีดังต่อไปนี้

• มันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการจับช่วงเวลาที่จะใช้หน้าต่างการเผาผลาญซึ่งจะเปิดหลังจากครึ่งชั่วโมงหลังจากการสิ้นสุดของการฝึกอบรม การใช้จานโปรตีนคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาดังกล่าวช่วยในการดูดซึมสารอาหารและการสร้างกล้ามเนื้อ

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายเพื่อมวลชนเป็นค็อกเทลโปรตีนและชีสโฮมเมด ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ย่อยสลายได้ง่ายและนี่คือสิ่งที่ร่างกายต้องการ: ต้องการรับ "ที่นี่และตอนนี้" ขอบคุณเมนูนี้จะเป็นการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและจะไม่มีเงินฝากที่ไม่พึงประสงค์ในคลังไขมัน

โภชนาการกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเตือนต่อการบริโภคในขณะนี้ของอาหารไขมันและเครื่องดื่มคาเฟอีนซึ่งเป็น "ไม่ได้รับอนุญาต" รวมอยู่ในกิจกรรมของไกลโคเจนและไม่ได้มีส่วนร่วมในการต่ออายุของกล้ามเนื้อ

นอนลงบนเตียงแนะนำบางครั้งหลังรับประทานอาหาร ระบบการปกครองนี้ช่วยในการหลีกเลี่ยงการสะสมไขมันส่วนเกิน

รับประทานอาหารหลังจากการฝึกอบรมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากไม่มีอาหารที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกายร่างกายไม่มีอะไรที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ต้องมีปัจจัยสามประการดังนี้

• พลังงาน (คาร์โบไฮเดรต),
• อาคาร (โปรตีน),
• ให้ความมีชีวิตชีวา (วิตามินเกลือแร่)

มีกฎที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

• อาหารไขมันหลังจากการฝึกอบรมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้ใช้
• มันเป็นประโยชน์ที่จะกินบ่อยในส่วนเล็ก ๆ
• ถ้าไขมันสะสมแทนกล้ามเนื้อคุณควรกินน้อยลงและย้ายมากขึ้น
• สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายและลักษณะของมัน

หลังจากการออกกำลังกายร่างกายจะคืนพลังงานที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมของอวัยวะและระบบที่สำคัญ ดังนั้นส่วนแรกของอาหารหลังจากอาบน้ำและเปลี่ยนควรมีคาร์โบไฮเดรต อาจเป็นโจ๊กหรือผลไม้

อาหารต่อไปควรประกอบด้วยโปรตีน ชั้นเรียนตอนเย็นหลังจากที่มีเวลาไม่กินอาหารสองครั้งต้องใช้วิธีพิเศษ: อาหารเย็นควรรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน การรวมกันนี้จะสังเกตได้จากอาหารง่ายๆ: โจ๊กโซบะกับปลาหรือไข่เจียวนมถ้วยแอปเปิ้ล

บางครั้งจำเป็นต้องมีระบอบการปกครองพิเศษ ถ้าร่างกายไม่ได้รับน้ำหนักไม่ดีแล้วในตอนกลางวันหนึ่งควรกินมากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน: เนื้อ, ปลา, ผลิตภัณฑ์นม, ไข่, ผัก, porridges

หากร่างกายมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินในครึ่งแรกของวันจะต้องอิ่มตัวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนลดไขมันและหวาน สำหรับช่วงเย็นมีจานอาหารค่อนข้างพอสมควร: ชีสกระท่อมไขมันต่ำอกไก่ผักและผลไม้จะมีประโยชน์มาก

[2]

รับประทานอาหารหลังการออกกำลังกายในตอนเย็น

อาหารหลังการออกกำลังกายในตอนเย็นควรอิ่มตัวด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้า แนะนำให้ใช้แคลอรี่ต่ำ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ ก่อนเข้านอนจะเป็นประโยชน์ในการรับประทานอาหารจากข้าวไก่กระทะชีสเครื่องดื่มนมเปรี้ยวเนยแข็งซีฟู้ดชาสมุนไพร คุณต้องกินให้สนิทจนกว่าคุณจะหิว แต่อย่ากินมากเกินไป

ผลิตภัณฑ์บางอย่างที่เป็นประโยชน์ในระหว่างวันไม่เหมาะที่จะเป็นอาหารมื้อหลังหลังจากออกกำลังกาย พวกเขาอาจมีผลต่อกระบวนการเผาผลาญการนอนหลับรูปร่าง ไม่ควรรับประทานอาหารในช่วงเย็นของไข่เห็ดเนื้อแคลอรีสูงโกโก้และกาแฟไขมันและอาหารหวาน

• ผลิตภัณฑ์หลายอย่างควรได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์จากอาหารของบุคคลที่มีส่วนร่วมในการฝึกอบรมสำหรับมวลกล้ามเนื้อ ในรายการของต้องห้าม - พาสต้าและอาหารที่สะดวก, ซุปจากซองและไส้กรอก, ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดของ GMOs

โภชนาการหลังออกกำลังกายเป็นส่วนที่สำคัญมากของโครงการกีฬาและควรได้รับความสนใจสูงสุด หากมื้ออาหารมื้อค่ำเต็มรูปแบบเป็นไปไม่ได้แล้วร่างกายจะช่วยสนับสนุนโภชนาการในการเล่นกีฬาเช่นโปรตีนจากเวย์

อุดมคติของโภชนาการหลังจากการฝึกอบรมช่วงเย็นเป็นชีสกระท่อมประกอบด้วยเคซีน: มีประสิทธิภาพช่วยบำรุงกล้ามเนื้อกับกรดอะมิโนส่งเสริมการเจริญเติบโตของพวกเขา เต้านมธรรมชาติสามารถถูกแทนที่ด้วยส่วนผสมของเคซีนที่ซื้อมาก่อนหน้านี้

รับประทานอาหารในชั่วข้ามคืนหลังการออกกำลังกาย

การโหลดกีฬาจำเป็นต้องมีอาหารที่แข็งแรงโดยไม่คำนึงถึงจุดประสงค์ของการเรียน ลักษณะที่เกิดจากความกระหายการออกกำลังกายที่ใช้งานเป็นประโยชน์ถ้าร่างกายได้รับอาหารที่เหมาะสมและเหมาะสมหลังจากการฝึกอบรม

• หากต้องการคืนความสมดุลของของเหลวที่สลายเนื่องจากการขับเหงื่อเพิ่มขึ้นคุณต้องดื่มมากมาย - น้ำจืดชาเขียวหรือน้ำผลไม้ที่ไม่ได้ทำให้หวาน

เพื่อให้ได้พลังงานควรใช้ไขมันสะสมเป็นครั้งแรกดังนั้นในช่วงชั่วโมงแรกจะมีกระบวนการลดน้ำหนัก แต่การเรียกคืนกล้ามเนื้อคุณต้องมีโปรตีนและสามารถเข้าสู่ร่างกายได้เฉพาะกับอาหารเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดของอาหารเย็นปลายสำหรับนักกีฬาคือชีสกระท่อมที่ทำที่บ้าน ส่วนควรจะปานกลาง - ถึง 150 กรัมครึ่งลิตรของ kefir - ยังอาหารที่ดีสำหรับคืนหลังจากการฝึกอบรม

มีรัฐเมื่อคุณอยากกินและทนทุกข์ทรมาน ขอแนะนำให้ "ฆ่า" ความรู้สึกหิวด้วย kefir แอปเปิ้ลหรือเครื่องดื่มที่เพียงพอ (น้ำเปล่าหรือชาไม่หวาน)

หลักการหลักของโภชนาการที่สมเหตุสมผลมีความเกี่ยวข้องไม่เพียง แต่ในช่วงวันที่ศึกษา แต่ยังอยู่ในชีวิตประจำวัน มีความเรียบง่ายมีประโยชน์น้อยมากไม่เป็นอันตรายต่อการใช้งานเลย ในกรณีของเราเป็นอันตราย - มันแป้ง, ไขมัน, หวาน

[3]

โปรตีนอาหารหลังการออกกำลังกาย

ถ้าคำนวณโปรตีนปกติในรูปแบบปกติในอัตราส่วน 1 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวแล้วด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นจำนวนนี้จะเพิ่มเป็นสองเท่า ประการแรกโปรตีนจำเป็นสำหรับการคืนค่าของกล้ามเนื้อและประการที่สองคือการขนส่งออกซิเจนซึ่งเมื่อจำเป็นต้องใช้โหลดมากขึ้น สำหรับการคำนวณที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ว่ามีโปรตีนอยู่ในผลิตภัณฑ์เท่าไหร่และร่างกายดูดซึมได้ดีเพียงใด

• โปรตีนจากสัตว์ที่มีมูลค่าเต็มประกอบด้วยเนื้อปลานมไข่ทะเล ในทุก 100 กรัมของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ 15-20 กรัมเป็นโปรตีนดังนั้นอาหารบนพื้นฐานของพวกเขาเป็นอาหารโปรตีนที่ดีเยี่ยมหลังจากการฝึกอบรม

นอกจากนี้ควรคำนึงถึงอาหารที่หลังจากการออกกำลังกายควรจะลีน: เนื้อไก่ แต่ไม่ขาไข่ขาวโดยไม่ต้องไข่แดงเนื้อลูกวัว - ดีกว่าเนื้อวัวและหมู เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นม

ไขมันสามารถเป็นปลาได้เนื่องจากอิ่มตัวไปกับไขมันที่มีประโยชน์ แต่ไม่สามารถบริโภคได้ในรูปแบบทอด มีชนิดของอาหารโปรตีน: พอกินส่วนที่พอดีกับฝ่ามือของคุณ

อาหารที่ดีที่สุดหลังการฝึก

มีสูตรมากมายสำหรับการรับประทานหลังการออกกำลังกายเนื่องจากโภชนาการขึ้นอยู่กับแต่ละเงื่อนไขความต้องการและประเภทของการออกกำลังกาย แต่มีหลักการทั่วไปของโภชนาการหลังการออกกำลังกาย

ดังนั้นจึงควรที่จะกินเป็นเวลาสองชั่วโมงหลังเลิกเรียน ถ้าบทเรียนถูกใช้ในขณะท้องว่างคุณต้องกินอาหารเร็ว หากการฝึกอบรมมีกำหนดไว้สำหรับช่วงบ่ายและคุณกินดีแล้วคุณจะไม่รีบเร่งไปที่โต๊ะได้ ถ้าไม่มีความรู้สึกหิวเลยขอแนะนำให้ใช้สมูทตี้

คนธรรมดาที่ไม่ได้แกล้งทำเป็นความสำเร็จด้านกีฬาพิเศษอาหารที่มีคุณภาพเพียงพอและอาหารที่สมดุล

เกี่ยวกับหน้าต่างที่เรียกว่า anabolic ซึ่งดูเหมือนว่าจะเปิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายเพื่อการดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตผู้เชี่ยวชาญบางคนปฏิเสธการดำรงอยู่และเสนออาหารโดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลานี้

อาหารที่ดีที่สุดหลังการฝึก:

• อาหารโปรตีนเครื่องดื่มค็อกเทล;
• ผัก

• ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรตน้ำแครนเบอร์รี่ผลไม้ธัญพืชพาสต้าขนมปังข้าว);
• ไขมัน (ช้อนชา),
• น้ำ

ผู้ชายต้องการสินค้าเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์สองถ้วยที่ผู้หญิงได้รับผลิตภัณฑ์เช่นเดียวกัน แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า ในแต่ละกรณีร่างกายอาจต้องการอาหารต่างๆและความปรารถนาที่จะฟัง

เพื่อให้ได้สิ่งที่ต้องการคุณจำเป็นต้องผสมผสานความเข้มข้นของชั้นเรียนและการรับประทานอาหารเข้าด้วยกันไม่ควรไปสุดขีดทำทุกอย่างโดยไม่ต้องคลั่งไคล้ฟังความต้องการและความเป็นอยู่ของคุณเอง ร่างกายจะบอกคุณว่าอาหารชนิดใดหลังจากการฝึกอบรมจะเป็นที่ชื่นชอบของเขา

[4]