อาหารสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อ: แคลอรี่สูง, มังสวิรัติ, คาร์โบไฮเดรต

เรามักคิดว่าอาหารเป็นเรื่องที่น่าหดหู่ ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการลดน้ำหนักและบางประเภทเพื่อการบำบัด ในกรณีใด ๆ อาหารที่ให้แคลอรี่ จำกัด การบริโภคโดยร่างกาย ดังนั้นเมื่อพูดถึงอาหารที่มีแคลอรี่สูงซึ่งเป้าหมายไม่ใช่เพื่อลด แต่ในทางตรงกันข้ามการเพิ่มปริมาณร่างกายสิ่งเหล่านี้ดูเหมือนไร้สาระ อย่างไรก็ตามอาหารสำหรับมวลกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับแคลอรี่มากกว่าปกติเป็นที่นิยมมากและไม่เพียง แต่ในหมู่นักกีฬา

อาหารแคลอรี่ที่ให้ประโยชน์สูงคืออะไร? แคลอรี่ที่บริโภคเป็นจำนวนมากที่เราเชื่อมโยงกับการเจริญเติบโตของชั้นไขมันเป็นสิ่งที่น่าสนใจจริงๆสำหรับคนที่เพิ่มขึ้นหรือไม่ มันจะเปิดออกทุกเรื่องไม่ได้อยู่ในจำนวนแคลอรี่ แต่ในความต้องการของร่างกายและความสมดุลที่ถูกต้องของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน อาหารที่เหมาะสมสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อทำตามเป้าหมายนี้ไม่ใช่การสะสมของเซลล์ไขมัน

[1], [2]

ตัวชี้วัด

เนื่องจากเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มแคลอรี่บริโภคก็เป็นที่ชัดเจนว่าอาหารสำหรับมวลกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นหนึ่งในเทคนิคเหล่านั้นที่ทุกคนและทุกคนปฏิบัติสำหรับการลดน้ำหนัก ในทางตรงกันข้ามการใช้เทคนิคการบริโภคอาหารดังกล่าวโดยไม่ต้องตอบสนองความต้องการบางอย่าง (และที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสูง) จะเพิ่มน้ำหนักโดยรวมเท่านั้นและไม่เพียง แต่การเพิ่มกล้ามเนื้อเท่านั้น

สาระสำคัญของอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือความอิ่มตัวของร่างกายด้วยพลังงานที่จำเป็นสำหรับกีฬาที่กระตือรือร้น หลังจากที่ทุกการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นมีความเกี่ยวข้องกับการใช้พลังงานที่มีขนาดใหญ่ซึ่งร่างกายได้รับจากอาหาร พลังงานที่ได้รับกับผลิตภัณฑ์จะใช้จ่ายในกระบวนการต่างๆของกิจกรรมที่สำคัญของสิ่งมีชีวิตรวมทั้งการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ หากร่างกายมีร่างกายไม่ได้รับพลังงานเพียงพอจากภายนอกร่างกายจะได้รับการเก็บรักษาในกล้ามเนื้อก่อน

ในชีวิตที่ธรรมดาและกีฬาบางชนิดมีความเอนเอียงแม้จะได้รับการต้อนรับซึ่งไม่สามารถบอกได้ถึงพลัง เป็นไปได้หรือไม่ที่นักกีฬายกน้ำหนักจะจินตนาการถึงนักกีฬายกน้ำหนักที่มีกล้ามเนื้อที่นิ่มนวลหรือไม่? แต่การใช้พลังงานในกรณีนี้เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งหมายความว่าจะต้องมีการเติมเต็มปกติเพื่อรักษารูปแบบของกล้ามเนื้อ

ในการเพาะกายและการเพาะกายที่นิยมในปัจจุบันโดยทั่วไปการเน้นการสร้างกล้ามเนื้อที่โล่งอกที่สวยงาม แต่การบรรเทานี้ควรเป็นเพียงกล้ามเนื้อและไม่อ้วน ดังนั้นนักกีฬาดังกล่าวจำเป็นต้องมีอาหารเสริมที่มีความเข้มแข็งและมีความสมดุลโดยคำนึงถึงความต้องการของพวกเขา

การแก้ไขมวลกล้ามเนื้อผ่านทางโภชนาการสามารถดำเนินการได้หลายวิธีขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการและกิจกรรมของมนุษย์ เป็นที่ชัดเจนว่าอาหารของนักกีฬามืออาชีพ weightlifters ควรจะแตกต่างจากเมนูของผู้หญิงมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการออกกำลังกายและกีฬาสมัครเล่นในการสร้างร่างกายที่สวยงามกีฬา ดังนั้นจึงมีหลายประเภทของอาหารกีฬาที่คุณต้องเลือกขึ้นอยู่กับจำนวนของการออกกำลังกายและเป้าหมาย

ดังนั้นอาหารโปรตีนสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับผู้หญิงที่กำลังมุ่งมั่นในรูปแบบการเล่นที่สวยงามและชายฉกรรจ์ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา แต่น้ำหนักจะได้รับประโยชน์จากอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรี่สูง

[3], [4], [5]

ข้อมูลทั่วไป อาหารสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อ

ไม่ว่าอาหารสำหรับการจัดเก็บมวลกล้ามเนื้อ (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนคาร์โบไฮเดรต) มีข้อกำหนดบางอย่างที่พบได้ทั่วไปสำหรับวิธีการด้านโภชนาการทั้งหมดโดยที่ไม่สามารถบรรลุผลดีได้ ให้เราพิจารณาข้อกำหนดเหล่านี้โดยละเอียด:

• การรับประทานอาหารที่หลากหลาย ในอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนี้ค่อนข้างรำลึกถึงโภชนาการเศษส่วนการรักษา ขอแนะนำให้กินนักกีฬาอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวันและควรเป็น 6 หรือ 7 ครั้งโดยไม่ให้เกิดอาการหิว

ความจริงก็คือคนที่ไม่มีความพยายามทางร่างกายโดยทั่วไปเริ่มรู้สึกหิว 4 ชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารเมื่อส่วนใหญ่ของอาหารถูกย่อยสลายและดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ กระบวนการเผาผลาญของนักกีฬาจะเร็วขึ้นซึ่งหมายความว่าความรู้สึกหิวจะเกิดขึ้นก่อนหน้านี้ (อยู่ที่ไหนสักแห่งใน 3 ชั่วโมง) ความปรารถนาที่จะกินในที่สุดก็แสดงให้เห็นว่าแหล่งพลังงานภายนอกจะหมดและสำหรับการทำงานต่อไปของร่างกายจะเริ่มต้นในการบริโภคภายใน (กล้ามเนื้อ) สำรองของสารอาหารที่เต็มไปด้วยการลดลงของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (ความอดทน) นักกีฬา

อาหารเศษส่วนยังมีประโยชน์เพราะไม่อนุญาตให้คุณประหยัดไขมันในระหว่างวันจากแคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับ 3 มื้อต่อวัน

• ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร เมื่อเลือกมวลกล้ามเนื้อให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูงไม่คุ้มค่า ควรประกอบด้วยเกือบ 2/3 ของทั้งเมนู กล้ามเนื้อแม้ว่าส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ แต่เพียงจากน้ำไม่เติบโต
• จำนวนแคลอรี่ ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าความต้องการแคลอรี่สำหรับคนที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ใช้งานนั้นสูงกว่าผู้ที่ไม่ต้องย้ายมากนัก การออกกำลังกายมากขึ้นมากขึ้นการใช้พลังงานและความต้องการมัน ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของอาหารในหมู่นักกีฬามืออาชีพควรสูงกว่าของคนธรรมดาและแม้แต่ผู้ที่เล่นกีฬาอย่างไม่สม่ำเสมอ

ดูเหมือนว่ามีความซับซ้อนกินไขมันและหวานมากขึ้นและคุณจะได้รับแคลอรี ในความเป็นจริงนี่ไม่ใช่ความจริงทั้งหมด กับอาหารนี้คุณสามารถให้ตัวเองกับชั้นไขมัน แต่ไม่มวลกล้ามเนื้อ แคลอรี่จึงแตกต่างจากแคลอรี่

ใช่อาหารของนักกีฬาควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 50-60 เปอร์เซ็นต์เป็นแหล่งพลังงานหลัก แต่ควรคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งไม่ก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในกลูโคสในเลือดในที่สุดการตกตะกอนในร่างกายในรูปแบบของไขมัน (หลังจากทั้งหมดมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายที่จะทิ้งส่วนเกินของวัตถุดิบที่มีคุณค่าพลังงานบางแห่ง)

โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับเซลล์เซลล์กล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งดังนั้นส่วนหนึ่งของมันในอาหารก็ควรจะเป็นอย่างมาก ยังคงโหลดขนาดใหญ่นำไปสู่การทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อและโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเรียกคืนพวกเขา

เหมาะสำหรับนักกีฬาถือว่ามีโปรตีน 25-35% ในอาหารขณะที่อาหารเพียงครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ต้องการเท่านั้นที่ควรมา ส่วนที่เหลืออีก 50% ของโปรตีนจะต้องถูกป้อนเข้าไปในร่างกายด้วยโภชนาการการกีฬาที่เฉพาะเจาะจง

สำหรับไขมันนั้นเป็นไปไม่ได้ที่จะแยกพวกเขาออกจากอาหารด้วยการฝึกคนอย่างแข็งขัน ไขมันในอาหารของนักกีฬาควรอยู่ระหว่าง 10 ถึง 20% ดังนั้นความสมดุลของสารอาหารจะไม่รบกวนและร่างกายได้รับปริมาณพลังงานอย่างเคร่งครัดที่จำเป็นโดยไม่ต้องมีโอกาสในการทำไขมันสะสม

• ผักและผลไม้ ประโยชน์ของผักและผลไม้เป็นสิ่งที่ดีและคุณไม่สามารถโต้เถียงกับสิ่งนั้นได้ แต่ในเรื่องของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อพวกเขาไม่ได้ช่วยอะไรมากดังนั้นส่วนแบ่งของพวกเขาไม่ควรเกิน 1/3 ของอาหาร นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีเส้นใยผักซึ่งช่วยเพิ่มความเร็วในกระบวนการย่อยอาหาร แต่สำหรับอาหารแคลอรี่สูงจะใช้เวลามากขึ้นในการย่อยอาหารดังนั้นส่วนหนึ่งของมันก็ไม่ได้ถูกย่อยในร่างกาย
• มื้ออาหารในช่วงบ่ายและเย็น เป็นที่ชัดเจนว่าควรจะแตกต่างกัน ในช่วงครึ่งแรกของวันร่างกายต้องการพลังงานเป็นจำนวนมากซึ่งหมายความว่าจะได้รับประโยชน์จากอาหารเต็มรูปแบบซึ่งจะรวมคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันเข้าด้วยกันอย่างสมบูรณ์แบบ แต่ในช่วงเย็นเมื่อกิจกรรมของมอเตอร์ลดลงปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันควรมี จำกัด เพื่อไม่ให้เกิดคราบบนด้านข้างและหน้าท้อง ก่อนอาหารเช้าควรให้อาหารโปรตีนอย่างเคร่งครัดและเป็นที่พึงปรารถนาว่าโปรตีนนั้นมีต้นกำเนิดจากเนื้อสัตว์ (เนื้อปลาผลิตภัณฑ์นม)

ส่วนใหญ่ของอาหารที่ควรรับประทานก่อนอาหารกลางวัน และยังคุณต้องพิจารณาเวลาของการฝึกอบรม มื้อสุดท้ายก่อนเรียนควรจะจัดขึ้นภายในไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มเรียน การฝึกอบรมมักใช้เวลา 40 นาทีถึง 1 ชั่วโมงดังนั้นระหว่างมื้ออาหารจะใช้เวลาไม่เกิน 3-3.5 ชั่วโมงซึ่งสอดคล้องกับอาหาร

• ดื่มน้ำ น้ำเป็นแหล่งชีวิตมนุษย์ ร่างกายของเราไม่มีมันก็ไม่สามารถอยู่ซึ่งหมายความว่าการสูญเสียขององค์ประกอบที่มีคุณค่าดังกล่าวจะต้องเติมอย่างต่อเนื่อง ความไม่สมดุลของเกลือน้ำทำให้เกิดการเสื่อมสภาพของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ

แนะนำให้คนทั่วไปดื่มวันละ 2 ลิตรเพื่อให้มั่นใจว่าสภาพแวดล้อมภายในมีความสอดคล้องกัน แต่ถ้าคนมีส่วนร่วมในการกีฬาการเผาผลาญอาหารที่เร่งด่วนของเขานำไปสู่การจัดสรรของเหลวมากยิ่งขึ้นจากร่างกายและเพื่อคืนความสมดุลเกลือน้ำคุณจะต้องใช้น้ำมากขึ้น (ประมาณ 3 ลิตร) อาจเป็นน้ำบริสุทธิ์และอาหารเหลวบนพื้นฐานของมัน (ชาผลไม้แช่อิ่มซุปซุปเบิร์ชจูเล่ ฯลฯ )

• การบัญชีประเภท Body เป็นเรื่องปกติที่จะต้องพิจารณาถึง 3 แบบคือ: ectomorph, mesomorph, endomorph ทั้งหมดข้างต้นเหมาะสำหรับ mesomorph - คนที่มีร่างกายปกติ แต่นักกีฬาเอนเอียง (เอนทัลเรอร์) หรือเอนเอียงไปทางความสมบูรณ์ (endomorph) นักกีฬาจะต้องทบทวนอาหารที่แนะนำในทิศทางที่จะเพิ่มหรือลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลงไปมิฉะนั้นจะเป็นการยากที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ

วิธีการทำอาหารสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อ?

จนถึงตอนนี้มันเกี่ยวกับหลักการของอาหารสำหรับมวลกล้ามเนื้อและรวมถึงแนวคิดทั่วไปเท่านั้น: โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต แต่หลังจากทั้งหมดเมื่อเราไปที่ร้านขายของชำหมายถึงการซื้อผลิตภัณฑ์อาหารบางอย่างซึ่งอาหารของเราจะประกอบด้วย และการซื้อเนื้อหรือชีสกระท่อมเราไม่ได้พูดถึงการซื้อโปรตีนที่มีไขมันน้อย

ลองให้แนวคิดทั่วไปเกี่ยวกับรูปแบบคอนกรีตที่แท้จริงเพื่อทำความเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์ใดที่นักกีฬาควรประกอบด้วยอาหาร ตั้งแต่คาร์โบไฮเดรตในอาหารควรจะมากที่สุดก่อนอื่นให้ความสนใจกับพวกเขา ดังนั้นสิ่งที่เป็นผลิตภัณฑ์ที่เข้าใจกันทั่วไปว่าเป็น "คาร์โบไฮเดรต":

• ผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่ใช้ทำธัญพืชที่มีประโยชน์ซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า ที่มีประโยชน์มากที่สุดคือข้าวบาร์เลย์ข้าวสาลีและข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์
• พาสต้าสำหรับการผลิตซึ่งเป็นพันธุ์ข้าวสาลีที่แข็งและแป้งหยาบถูกนำมาใช้
• ขนมปัง (ส่วนใหญ่ bezdozhzhevoy ของแป้งมืด)
• ธัญพืชและ muesli (ดูคาร์โบไฮเดรตได้เร็วขึ้น แต่ค่อนข้างยอมรับในด้านโภชนาการการกีฬาและเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย)

ผักและผลไม้ผักเขียวเห็ดแม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตน้อย แต่เป็นแหล่งที่มีคุณค่าของวิตามินและแร่ธาตุซึ่งหมายความว่าพวกเขาควรจะอยู่ในตารางของนักกีฬา

ตอนนี้เรามาดูว่าผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นอย่างไร เหล่านี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์หรือผักจำนวนมาก:

• เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ (ไก่ไก่งวงเนื้อลูกวัวกระต่ายหมูยัน ฯลฯ )
• ปลาชนิดใดก็ได้ (น้ำมันปลาเป็นสารที่มีประโยชน์สำหรับร่างกายดังนั้นการบริโภคจึงไม่ จำกัด )
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันต่ำ (ชีสกระท่อมที่มีไขมันสูงถึง 2.5% เต้าหู้ kefir นมไขมันต่ำหรือเจือจาง)
• ไข่ขาว ในหลักการไข่สามารถบริโภคได้ทั้งหมด แต่คุณต้องเข้าใจว่าไข่แดงเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายดังนั้นจึงไม่คุ้มค่าที่จะใช้
• แหล่งโปรตีนหลักคือพืชตระกูลถั่ว ให้โปรตีนผักและมีมูลค่าน้อยกว่าในกีฬากว่าสัตว์ แต่สำหรับอาหารที่หลากหลายและเป็นแหล่งของแร่ธาตุถั่วมีความเหมาะสมทีเดียว ข้อควรระวังควรสังเกตเฉพาะกับถั่วเหลืองซึ่งมีกิจกรรมฮอร์โมนขนาดใหญ่ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ไขมันคือผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบนี้เป็นจำนวนมาก พวกเขาไม่ได้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา แต่การปฏิเสธไม่แนะนำเลย เป็นไปได้เสมอว่าจะหาทางออกจากสถานการณ์ปัจจุบันได้เช่นการแทนที่ไขมันสัตว์ที่ไม่เป็นประโยชน์กับผัก ไขมันพืช ได้แก่ ดอกทานตะวันมะกอกข้าวโพดเมล็ดแฟลกซ์เซ็ทและน้ำมันอื่น ๆ นอกจากนี้ปลาและอาหารทะเลจะกลายเป็นแหล่งที่มีประโยชน์ของไขมันและกรดไขมัน

ตอนนี้มันกลายเป็นที่ชัดเจนว่าผลิตภัณฑ์ที่เมนูของนักกีฬาควรประกอบด้วย แต่วิธีการอย่างถูกต้องในการคำนวณแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับร่างกายและแปลให้เป็นน้ำหนักของผลิตภัณฑ์?

การคำนวณแคลอรี่ตามเพศและประเภทของร่างกาย

ไม่สามารถระบุตัวเลขแคลอรี่ที่เฉพาะเจาะจงซึ่งจะเป็นสากลเช่น เข้าหาทุกสิ่งทุกอย่างอย่างแน่นอน ทุกคนต่างออกไป: เขามีรูปร่างไม่เหมือนกัน แต่ยังรวมถึงความสูงน้ำหนักและคุณลักษณะตามรัฐธรรมนูญของตัวเขาด้วย ในเงื่อนไขดังกล่าวเป็นเรื่องยากที่จะพูดคุยเกี่ยวกับบรรทัดฐานใด ๆ

แต่สามารถคำนวณความต้องการพื้นฐานของสิ่งมีชีวิตหนึ่งสำหรับแคลอรี่ได้อย่างอิสระ ในการคำนวณแบบเรียบง่ายคุณจะต้องทราบน้ำหนักที่แน่นอนเท่านั้น:

M x 30 = E

โดยที่ M คือน้ำหนักตัวในกก., E คือพลังงานหรือจำนวนกิโลแคลอรีที่ต้องการ

สูตรนี้สามารถใช้โดยทุกคนที่มีความสนใจในจำนวนที่เหมาะสมของแคลอรี่ที่ร่างกายของพวกเขาต้องการที่จะได้รับภายในหนึ่งวันโดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกายในบัญชี แต่นักกีฬาจะเพิ่มขึ้นและแคลอรี่ที่เกิดขึ้นจะไม่เพียงพอ นอกจากนี้สูตรกล่าวว่าเฉพาะเกี่ยวกับแคลอรี่ที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนัก และเราจำเป็นต้องเพิ่มขึ้นด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ และหากคุณคำนึงถึงพลังงานที่ใช้จ่ายระหว่างการฝึกอบรมและในการเชื่อมต่อกับการเผาผลาญอาหารที่เร่งด่วนคุณต้องเพิ่มอย่างน้อยอีก 500 กิโลแคลอรีไปยัง E ที่ได้รับ

แต่อีกครั้งขึ้นอยู่กับชนิดของร่างกาย และถ้าสำหรับ mesomorph และ endomorph การคำนวณของ E + 500 มีความเกี่ยวข้องแล้ว ectomorph ของจำนวนแคลอรี่ดังกล่าวจะไม่เพียงพอที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ เขาสามารถดันอีก 500 กิโลแคลอรีจากข้างบนได้โดยไม่ต้องกลัวการเพิ่มชั้นไขมัน

หากมีความต้องการที่จะเรียนรู้ตัวเลขที่ถูกต้องมากขึ้นซึ่งในน้ำหนักไม่เพียง แต่ยังสูงอายุเพศของคนจะถูกนำมาพิจารณาก็จะแนะนำให้ใช้สูตรต่อไปนี้:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

โดยที่ M คือมวลกายใน kg, P คือความสูงเป็นหน่วยเซนติเมตร, B คืออายุ (ปีเต็ม), E คือพลังงานใน kcal

สูตรนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการคำนวณจำนวนแคลอรีที่เหมาะสมในการรักษาน้ำหนักของสตรี ผู้ชายโดยใช้สูตรนี้ควรเพิ่ม 5 ให้ผลลัพธ์ที่ได้คือ E _m = E _x + 5

ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้หญิงอายุ 20 ปีที่มีความสูง 168 ซม. และน้ำหนัก 65 กก. E จะเป็น: 65 × 10 + 168 × 6.25 - 20 × 5 = 1600 kcal สำหรับผู้ชายที่มีพารามิเตอร์เดียวกัน E จะมีค่าเท่ากับ 1605 kcal

มีคำถามเชิงตรรกะไม่ใช่ตัวเลขที่เล็กเกินไปหรือไม่? ไม่ได้เลยเพราะสูตรทำให้เรามีเพียงพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษากระบวนการต่างๆของกิจกรรมที่สำคัญไว้ในนั้นและไม่คำนึงถึงกิจกรรมทางกายในวันนั้น

การบัญชีสำหรับขมิ้นอ้อยและภาระในร่างกายมนุษย์ที่แนบมากับปัจจัยพิเศษสูตรข้างต้นอธิบายว่าต้องคูณอีของเรานั่นคือผลสุดท้ายจะขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกายและทำให้มีลักษณะดังนี้: E = E x k ประเด็น E เป็น - จำนวนที่ต้องการแคลอรี่ที่มีปริมาณการออกกำลังกาย (ออกกำลังกาย) และอี - จะขึ้นอยู่กับเพศ E _W  หรือ E _เมตรและ k - ระดับบัญชีปัจจัยของการออกกำลังกาย:

• ที่กิจกรรมต่ำและ hypodynamia เท่ากับ 1.2 (จริงสำหรับคนห่างไกลจากกีฬา),
• สำหรับกิจกรรมเล็ก ๆ ที่มี 1-3 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์ค่าสัมประสิทธิ์จะสูงขึ้นเล็กน้อย - 1.275,
• ผู้ที่ฝึกมากกว่า 3 แต่น้อยกว่า 5 ครั้งต่อสัปดาห์ค่าของ E จะต้องคูณด้วย 1.55,
• กับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นเมื่อการฝึกอบรมเกิดขึ้นทุกวันนั่นคือ 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์ค่าสัมประสิทธิ์คือ 1,725,
• ในระหว่างการเตรียมการสำหรับการแข่งขันเมื่อมีคนนั่งรถไฟหลายครั้งในระหว่างวันค่าของ E ต้องคูณด้วย 1.9 (เช่นเดียวกันกับผู้ที่มีงานทางกายภาพหนัก)

เราจะทำอะไรให้นักกีฬาของเราถ้าพวกเขาฝึกทุกวัน

• สำหรับสาว ๆ : E  = 1600 x 1.725 = 2,760 กิโลแคลอรี
• สำหรับผู้ชาย: E  = 1,605 x 1.725 = 2,769 กิโลแคลอรี

ปรากฎว่าเพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกตินักกีฬาของเราจะต้องให้ความต้องการในชีวิตประจำวันของร่างกายใน 2760-2770 kcal

แต่ถ้าเรากำลังพูดถึงชุดของมวลกล้ามเนื้อนี้จะไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงมีการแก้ไขสูตรซึ่งขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายนักกีฬา ถ้าหมายถึง endomorphs ซึ่งสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและรวดเร็วจะได้รับการเพิ่ม 15% ของค่า E _o Ectomorphs, น้ำหนักที่นำเสนอปัญหาบางอย่างคุณสามารถเพิ่มทั้งหมด 20% และ mesomorphs - ตัวเลขโดยเฉลี่ย (17-18%)

ตัวอย่างเช่นสำหรับสาว endomorph ของเราเราจะมี: 2760 + 15% = 3174 แคลอรี่และสำหรับผู้ชายที่มีตัวเต็มวัย - 2769 + 17% = 3240 kcal

ดังนั้นด้วยเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารของคุณในระหว่างมื้ออาหารสำหรับมวลกล้ามเนื้อเราจึงจัดเรียงข้อมูลออก ถึงเวลาที่จะแปลแคลอรี่เป็นกรัมของผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในเมนู

จำเป็นต้องเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นสารแคลอรี่น้อยกว่าไขมัน ดังนั้น 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารโปรตีนจะทำให้เรามีเพียง 4 กิโลแคลอรีในขณะที่ปริมาณไขมันเท่ากันมีค่าพลังงานเท่ากับ 9 กิโลแคลอรี

คำนวณปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตสำหรับนักกีฬาของเราโดยใช้ค่าเฉลี่ยของส่วนประกอบทั้งสามตามสัดส่วนที่แนะนำของ BJU ดังนั้นเราจึงใช้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณ 55%, โปรตีน - 30%, ไขมัน - 15%

• คาร์โบไฮเดรต: 3174 x 0.55: 4 = 436 กรัม,
• โปรตีน: 3174 x 0.3: 4 = 238 กรัม,
• ไขมัน: 3174 x 0.15: 9 = 53g

นั่นคือสัดส่วนของ BZHU 20 ปีอย่างแข็งขันโค้ชนักกีฬาชั่งน้ำหนัก 65 กก. สูง 168 ซม. จะ 238h53h436 ตอนนี้ถูกยกขึ้นตารางของเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์มันจะง่ายมากที่จะทำให้เมนูอาหารสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อ

พิจารณาตัวอย่างเล็ก ๆ ของเมนูดังกล่าวเป็นเวลา 1 วันโดยมี 6 มื้อต่อวัน:

• 1 อาหารเช้า  - โจ๊ก buckwheat ร่วนจากธัญพืช 100 กรัม, ไข่เจียวจาก 3 โปรตีนและ 1 ไข่แดงกับขนมปังปิ้งและชิ้นส่วนเล็ก ๆ ของชีส, แก้วนม
• อาหารเช้า 2 มื้อ  - ผลไม้และขนมปังแห้ง 100 กรัม
• อาหารกลางวัน  - พาสต้ากับเต้านมไก่ตุ๋นผักสลัดด้วยน้ำมันพืชและสมุนไพรผลไม้แช่อิ่มผลไม้แช่อิ่ม
• ขนมขบเคี้ยวตอนบ่าย  - โยเกิร์ต, ขนมปังปิ้งที่มีแยม
• อาหารค่ำ 1 มื้อ  - ปลากับผักชาเขียว
• 2 มื้อเย็น  - ชีสกระท่อม, นมข้นหมัก

ขนาดของชิ้นส่วนควรคำนวณจากเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารที่ใช้ในจาน ตอนแรกก็จะไม่ง่ายดังนั้นจึงขอแนะนำให้เตรียมเมนูไว้ล่วงหน้าอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ แต่ต่อมาเมื่อบุคคลนั้นจะได้รับคำแนะนำจากเนื้อหาแคลอรี่ในอาหารแล้วความจำเป็นในการคำนวณคงที่จะหายไป

[6], [7], [8]

ชุดของกล้ามเนื้อในชายและหญิง

มีทฤษฎีที่ว่าผู้ชายและผู้หญิงเป็นสิ่งมีชีวิตจากโลกที่แตกต่างกันดังนั้นสิ่งมีชีวิตจึงต่างจากที่อื่น ยกตัวอย่างเช่นผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะสะสมไขมันสำรอง (ที่นำไปสู่เพศหญิงฮอร์โมนสโตรเจน) ในขณะที่ผู้ชายจะได้ง่ายขึ้นสร้างมวลกล้ามเนื้อ (ขอบคุณอีกครั้งเพื่อฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนเพศชาย)

คุณสามารถโต้แย้งได้ว่าในร่างกายมนุษย์มีฮอร์โมนเพศหญิงเกิดขึ้นเช่นเดียวกับในเพศหญิงซึ่งหมายความว่าฮอร์โมนไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับมัน แต่จุดไม่ได้เป็นว่าพวกเขามีการผลิตหรือไม่ แต่ในปริมาณของพวกเขา ตัวอย่างเช่นร่างกายชายผลิตฮอร์โมนเพศชาย 12-15 ครั้งมากกว่าเพศหญิงคือฮอร์โมนเพศชายเป็นผู้รับผิดชอบสำหรับการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

อาหารสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อกับการประยุกต์ใช้ที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายให้เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อ อาหารที่เหมือนกันสามารถใช้โดยผู้หญิง แต่คุณต้องเข้าใจว่าการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อในพวกเขาจะไม่ทำงานให้ และหากแม้ความเข้มข้นเดียวกันของการฝึกอบรมไม่สอดคล้องกับเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารการปฏิบัตินี้จะเต็มไปด้วยการเพิ่มน้ำหนักไม่ได้โดยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ไม่จำเป็นที่จะต้องคิดว่านักเพาะกายหญิงประสบผลสำเร็จเพียงอย่างเดียวเนื่องจากมีอาหารสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อและการฝึกอย่างหนัก ไม่มีอาหารและการออกกำลังกายสามารถทำให้ร่างกายของผู้หญิงเป็นนูนเป็นผู้ชาย พวกเขาไม่สามารถทำให้ฮอร์โมนเพศชายในร่างกายหญิงที่ใช้งานมากขึ้น

แต่จะมีอิทธิพลต่อรูปทรงของร่างกายของผู้หญิงและทำให้พวกเขาเป็นเตียรอยด์ที่มีโคนเนียมค่อนข้างมากซึ่งถือว่าเป็นยาฮอร์โมน ถ้าเป้าหมายของผู้หญิงคือการมีร่างกายที่ถูกแกะสลักเช่นมนุษย์อาหารและการออกกำลังกายในกรณีใด ๆ จะต้องได้รับการเสริมด้วยการบริโภค anabolic

และผู้หญิงเหล่านั้นที่ต้องการมีรูปร่างที่สวยงามแบบสปอร์ตก็ไม่มีอะไรต้องกลัว อาหารสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อ - มากที่สุดสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการส่องแสงบนชายหาดด้วยรูปแบบที่ยืดหยุ่น สิ่งสำคัญคืออาหารและการออกกำลังกายควรเป็นประจำ

เพื่อให้ไม่มีการค้นหาและร่างกายได้รับการบรรเทาที่สวยงามบางอย่างค่อยๆและปานกลางคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารแคลอรี่ในปริมาณที่สูง หากไม่มีการคำนวณที่ยาวนานคุณสามารถแนะนำการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในชีวิตประจำวันได้ถึง 300 และไม่ควรพลาด ร่างกายของคนเราบอกว่ามันตรงไปตรงมาไม่จำเป็นต้องผู้หญิงดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่เขาจะมุ่งมั่นสำหรับมัน เหล่านี้เพิ่ม 300 กิโลแคลอรีจะครอบคลุมการขาดพลังงานระหว่างการออกกำลังกายในระหว่างการออกกำลังกายหรือกีฬา แต่การสงวนพลังงานที่ด้านข้างสะโพกและเอวจะไม่ทำอะไรให้กับร่างกาย

ความแตกต่างระหว่างอาหาร "หญิง" และ "ชาย" ที่มีโหลดและข้อมูลทางกายภาพที่เท่ากันมีขนาดเพียงบางส่วนเท่านั้น ดีอาจจะมีผู้หญิงมากขึ้นจะสร้างสรรค์ขึ้นในการปรุงอาหารซึ่งไม่ได้เป็นความจริง (สำหรับเหตุผลที่ดีที่ศาลของกษัตริย์พ่อครัวส่วนใหญ่เป็นผู้ชาย)

[9], [10], [11], [12]

อาหารคาร์โบไฮเดรตสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อ

มันค่อนข้างจะแตกต่างจากอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเพราะมีจำนวนน้อยของโปรตีนในอาหารที่เพิ่มน้ำหนักไม่สามารถทำโดยกล้ามเนื้อเนื่องจากการพูด ในหลักการวิธีการแก้ไขเนื้อตัวนี้เราอธิบายว่าเป็นอาหารสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันประมาณ 55x30x15

ที่เราเห็นที่นี่ยังคงมีความเหนือกว่าสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรต ครึ่งหนึ่งของอาหารทั้งหมด เป็นที่ชัดเจนว่าเนื้อหาแคลอรี่ของโภชนาการในกรณีนี้จะสูงกว่าอาหารโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นโภชนาการดังกล่าวต้องใช้ความพยายามอย่างมากและการสูญเสียน้ำหนักไม่เหมาะสม เว้นเสียแต่ว่ามีคนตัดสินใจที่จะทรมานตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและยาวนานในห้องออกกำลังกายทิ้งวิธีที่ง่ายกว่าในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน

ความแตกต่างระหว่างอาหารคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนไม่ได้เป็นเพียงแค่ปริมาณโปรตีนในอาหาร แต่ยังอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต ตัวอย่างเช่นอาหารคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ห้ามกินมะกะโรนีขนมปังสีดำน้ำตาลขนมหวาน แต่คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วจะได้รับอนุญาตเฉพาะหลังจากการฝึกอบรมเมื่อร่างกายต้องการที่จะฟื้นตัวจากการโหลด ก่อนการออกกำลังกายคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช้าจะเป็นประโยชน์ สำหรับคืนในทั้งสองกรณีขอแนะนำให้ใช้อาหารโปรตีนเท่านั้น

อาหารคาร์โบไฮเดรตสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อยังให้การค่อยๆเพิ่มขึ้นในเนื้อหาแคลอรี่ของอาหาร ถ้าน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่า 800 กรัมเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารควรจะลดลงเนื่องจากจะบ่งบอกถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ไขมันส่วนเกินซึ่งไม่ได้รับการต้อนรับในกีฬา

สำหรับไขมันพวกเขาจะถูก จำกัด แม้กระทั่งในอาหารที่มีแคลอรี่สูง ไขมันเนื้อและไขมันเนยไส้กรอกและเนื้อหมูไม่ได้รับการต้อนรับ เนยในปริมาณเล็กน้อยของอาหารคาร์โบไฮเดรตยังคงช่วยให้ แต่กับไขมันที่ระบุไว้อื่น ๆ ในช่วงเวลาของอาหารที่ดีกว่าที่จะบอกลา

[13]

โภชนาการแยกต่างหากสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อ

ตัวแปรที่น่าสนใจของอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรตคือเทคนิคของโภชนาการแยกประเภท ถ้ารับประทานอาหารตามปกติหมายถึงการรับประทานอาหารสำหรับวันของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเมื่อโปรตีนคาร์โบไฮเดรตสลับ (และบางเทคนิคที่เรียกว่าตามหลักการของอาหารที่แยกต่างหาก) ผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาสูงขององค์ประกอบเหล่านี้ถูกนำมาใช้ในวันที่แตกต่างกัน

มีรูปแบบต่างๆของอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรตสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อบนพื้นฐานของโภชนาการแยกต่างหาก สำหรับผู้ที่ไม่เคยทดลองใช้เทคนิคการใช้ผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันไม่ได้แยกกันก่อนอื่นคุณสามารถลองสลับระหว่างมื้ออาหารกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตโดยเพิ่มปริมาณไขมันลงเล็กน้อย

เมื่อร่างกายรู้สึกสบายคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้วิธีการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยการใช้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่อวันเท่ากัน ในวันที่ 2-3 ใช้อาหารโปรตีนเพียงอย่างเดียวและจากนั้นวันหนึ่งจะนั่งบนอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เข้มงวด ถัดไปและสลับโปรตีน 2 วันและคาร์โบไฮเดรต 1 สำหรับ 3-4 สัปดาห์

ในหลักการทฤษฎีโภชนาการที่แยกจากกันก็ใช้กับอาหารโปรตีนที่นักเพาะกายหลายคนปฏิบัติ ดังนั้นในกรณีของโภชนาการแยกตามทฤษฎีของเชลดอนผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันไม่ได้ควรบริโภคด้วยช่วงเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เป็นที่เชื่อกันว่าอาหารโปรตีนไม่ดีที่จะรวมกับคาร์โบไฮเดรต แต่ในกรณีของอาหารโปรตีนที่ใช้สำหรับการอบแห้งร่างกายและการเพิ่มกล้ามเนื้อหลักการของการแยกสารอาหารไม่ยากที่จะสังเกต โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณคำนึงถึงมื้ออาหารบ่อย ๆ และคาร์โบไฮเดรตจำนวนน้อย (ประมาณ 15-20% ของอาหารทั้งหมด) ซึ่งสามารถรับประทานได้แม้ในหนึ่งนั่ง คาร์โบไฮเดรตสามารถนำมาใช้เป็นอาหารว่างหรือเสริมสร้างร่างกายได้ทันทีหลังการฝึกอบรม

อาหารมังสวิรัติสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อ

ปัจจุบันการกินเจกลายเป็นแนวโน้มที่นิยมมาก และปฏิบัติตามวิธีการโภชนาการนี้ไม่เพียง แต่ผู้หญิง แต่ยังผู้ชาย ในเวลาเดียวกันความคิดเรื่องมังสวิรัติไม่เป็นอุปสรรคต่อการกีฬา

อย่าคิดว่ามังสวิรัติมักจะ "เมา" เพราะ ectomorphs มักถูกเรียก ใช่โปรตีนจากสัตว์เป็นข้อห้ามสำหรับพวกเขา แต่ก็มีโปรตีนและไขมันจากพืชรวมทั้งคาร์โบไฮเดรตที่หลากหลายสำหรับผู้ที่ปฏิเสธอาหารสัตว์

เป็นที่ชัดเจนว่าร่างกายที่สวยงามโล่งอกไม่สามารถสร้างขึ้นบนทั้งหมดนี้ นักเพาะกายหลายคนเห็นพ้องว่าหากไม่มีอาหารเสริมโปรตีนจากเนื้อสัตว์นักกินเนื้อต้องทำงานหนักเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย และสิ่งที่เราสามารถพูดเกี่ยวกับมังสวิรัติ

อย่างไรก็ตามแม้กระทั่งในหมู่นักเพาะกายที่รู้จักกันดีคุณสามารถพบกับมังสวิรัติในอาหารที่ไม่มีไข่นมเนื้อสัตว์ปีกและปลา พวกเขาจะจัดการอย่างไรเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อโดยไม่มีโปรตีนเพียงพอ

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตมังสวิรัติควรกินโปรตีน 150 กรัมต่อวัน เนื่องจากอาหารสัตว์อุดมไปด้วยโปรตีนเป็นข้อห้ามสำหรับเขาจึงควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ผัก จำแหล่งโปรตีนหลักของพืชคือพืชตระกูลถั่ว เหล่านี้ประกอบด้วย: ถั่วสีดำถั่วสีขาวและถั่วถั่วถั่วลันเตา

คุณสามารถใช้พืชตระกูลถั่วในอาหารต่างๆ: ซุป, Borscht, น้ำซุปข้นทำให้ย่างกับพวกเขาอบในซอสทอด ในขณะเดียวกันอาหารทุกจานสามารถปรุงได้อย่างโอชะโดยไม่มีนมไข่หรือเนื้อสัตว์

แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์ที่พร้อมใช้งานและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงจากการใช้งานที่ไม่คุ้นเคย แต่ก็ไม่ง่ายที่จะกินส่วนของจานถั่วที่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้พืชตระกูลถั่วสามารถนำไปสู่การสร้างก๊าซที่เพิ่มขึ้นในระบบทางเดินอาหาร เพื่อจัดการกับปัญหานี้จะช่วยให้ยาพิเศษและยาต้มของเม็ดยี่หร่า แต่การเพิ่มมูลค่าของถั่วโปรตีนช่วยให้ข้าวเช่นข้าว อนุญาตให้รับประทานพืชตระกูลถั่วกับขนมปังจากแป้ง wholemeal

โปรตีนและไขมันพืชบางชนิดยังพบได้ในถั่วซึ่งเป็นประโยชน์ในการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ถ้าเราพูดถึงถั่วเราไม่สามารถลืมได้ว่านี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันค่อนข้างมากการใช้ที่มากเกินไปอาจทำให้ร้านค้าไขมันเพิ่มมากขึ้นได้

แต่หลังจากทั้งหมดอาหารมังสวิรัติปกติไม่ได้เป็นแคลอรี่เพียงพอที่จะใช้ในอาหารเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นถั่วจะมาในเวลาเพราะแม้จะมี 150-160 กรัมของการบริโภคโปรตีนกับพื้นหลังของโภชนาการแคลอรี่ต่ำก็เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมอย่างเข้มแข็งที่ 2000-2500 แคลอรี่ต่อวันจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าพลังงานสำหรับการฝึกอบรมจะถูกสูบออกจากกล้ามเนื้อ

ถั่วมีโปรตีนที่ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเส้นใยซึ่งช่วยในการดูดซึมอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ

ประโยชน์ในแง่ของแคลอรี่ถือเป็นน้ำมันมะกอกและน้ำมันพืชอื่น ๆ ซึ่งเหมาะสำหรับการเติมน้ำมันแบบมังสวิรัติ ในระหว่างกีฬาที่ใช้งานปริมาณการบริโภคของไขมันดังกล่าวได้รับการแนะนำให้เพิ่มขึ้นซึ่งจะทำให้ร่างกายมีพลังงานเพิ่มมากขึ้นซึ่งไม่ได้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง

ในฐานะที่เป็นแหล่งของน้ำมันพืชและโปรตีนทานตะวันฟักทองและเมล็ดแฟลกซ์สามารถนำมาใช้ในอาหารของพวกเขา แต่ต้องคำนึงถึงเนื้อหาที่สูงของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในตัว

และสิ่งที่เกี่ยวกับถั่วเหลืองและคุณค่าของโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งขึ้นอยู่กับอุตสาหกรรมที่ผลิตอาหารมังสวิรัติที่มีแคลอรีสูงจำนวนมากที่สามารถซื้อได้ที่ร้านขายอาหาร โปรตีนถั่วเหลืองแยกใช้เพื่อทำให้ผลิตภัณฑ์แป้งที่สามารถรวมเมนูอาหารควบคู่ไปกับน้ำผลไม้และนมถั่วเหลืองได้อย่างปลอดภัย

มังสวิรัติมากกว่านักกีฬาอื่น ๆ จะมาโดยเครื่องดื่มค็อกเทลโปรตีนวิธีพื้นฐานของซึ่งจะเป็นโปรตีนถั่วเหลืองเดียวกันและเคซีน anabolics ดังกล่าวสามารถแทนที่บางส่วนของอาหารนักกีฬาที่จะแก้ปัญหาความหลากหลายของอาหารและการขาดโปรตีนในอาหารมังสวิรัติ

กระจายเมนูมังสวิรัติเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้กลายเป็นง่ายมาก ยังคงเป็นอุตสาหกรรมได้เก็บทันกับเวลาและมีอยู่แล้วบนชั้นวางของซูเปอร์มาร์เก็ตร้านขายของชำทั่วไปคุณสามารถหาซอสมังสวิรัติ, พาสต้า, ขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีลักษณะคล้ายนมเต้าหู้และผลิตภัณฑ์ของชนิดของแฮมเบอร์เกอร์โดยไม่มีการปรากฏตัวของผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ฯลฯ . หนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติรวมถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงและถั่วเหลืองและถั่วซึ่งสามารถนำมาใช้ในอาหารสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อ

อาหารแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ชุดของมวลกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้โดยไม่ต้องกินแคลอรี่จำนวนมากและมีปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ เป็นที่ชัดเจนว่าปกติอาหารแคลอรี่ต่ำไม่สามารถช่วยในการนี้ ดังนั้นแนวทางควรมีความแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง

เราต้องเข้าใจว่าอาหารที่มีแคลอรี่สูงไม่ใช่วิธีการที่แยกจากกันในด้านโภชนาการในการเล่นกีฬา ภายใต้แนวคิดนี้อาหารต่างๆที่มีปริมาณแคลอรี่สูงรวมกัน หลายคนมีความไม่ยุติธรรมทางวิทยาศาสตร์และเป็นผลมาจากจินตนาการอันยาวนานของนักเพาะกายพยายามที่จะบรรลุผลอย่างรวดเร็ว อาหารเหล่านี้ไม่ได้คำนึงถึงลักษณะรัฐธรรมนูญของร่างกายอายุและน้ำหนักของนักกีฬาดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่มีผลเป็นบวกเล็กน้อย แต่การใช้อาหารทดลองดังกล่าวอาจมีความผิดปกติด้านสุขภาพมากมาย

แต่ถ้าอาหารถูกพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญและได้รับการยืนยันจากความเห็นมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้ก็สามารถนำมาใช้เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อในการเล่นกีฬาได้เนื่องจากอาหารที่มีแคลอรี่สูงจะใช้ในการรักษาโรคประสาทและภาวะทุพโภชนาการในสถาบันทางการแพทย์

ในวงการกีฬามันเป็นประเพณีที่จะปฏิบัติเช่นชนิดของอาหารแคลอรี่สูง:

• โภชนาการในบ้านพร้อมอาหารเสริมโปรตีนไขมันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยวิธีการที่เป็นอาหารเสริมโปรตีนไขมันมากมักจะไม่ค็อกเทลพิเศษ แต่นมวัวทั้งซึ่งมีทั้งไขมันและโปรตีนในเวลาเดียวกันและยังมีเนื้อหาแคลอรี่ที่ดี

อาหารดังกล่าวถือเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาหนุ่มสาว siloviki ที่มีชุดของกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันกับการเจริญเติบโตของร่างกายเพราะอาชีพกีฬาเริ่มต้นที่อายุต้นเมื่อร่างกายยังคงเติบโต

• อาหารสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อแห้ง โภชนาการในกรณีนี้คล้ายกับอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์อย่างมากต่อคาร์โบไฮเดรตมากกว่าไขมันและโปรตีนซึ่งนำเข้ามาในเมนูในสัดส่วนที่เท่ากัน ดังนั้นการให้น้ำหนักตัว 100 กิโลกรัมต่อวันควรมี 400-600 กรัมของคาร์โบไฮเดรต 150-200 กรัมของโปรตีนและ 100-130 กรัมของไขมัน

อาหารดังกล่าวไม่ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการนวดกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้พลังงานของนักกีฬา เป็นที่นิยมในการเพาะกาย triathlon พลังงานและกีฬาอื่น ๆ ที่มีความแข็งแรงและพลังงานจะต้อง

โดยวิธีการที่ผู้ที่กำลังทำงานอย่างมืออาชีพในการเล่นกีฬาพลังงานที่ต้องใช้พลังงานสำรองขนาดใหญ่อาหารที่นี้ขอแนะนำเป็นประจำและถือว่าเป็นประโยชน์ในแง่ที่ว่าช่วยเพิ่มกระบวนการปฏิรูปในร่างกายที่จะป้องกันไม่ให้เกิดการอักเสบก็ถือว่าการป้องกันความเมื่อยล้าเรื้อรัง

• อาหารที่มีน้ำหนักมาก อาหารรุ่นก่อน ๆ ที่เพิ่มขึ้นด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้น (ไม่เกิน 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ในกรณีนี้คาร์โบไฮเดรตที่ช้าบางส่วนสามารถแทนที่ได้ด้วยอาหารที่รวดเร็ว การปฏิบัตินี้ค่อนข้างเป็นที่ยอมรับในกรณีของนักกีฬา ectomorphic เพื่อเพิ่มปริมาณของร่างกายลีนมากเกินไป

เมนูของอาหารแคลอรี่สูงยังคงใกล้เคียงกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ใช่และโภชนาการเศษส่วนในกรณีนี้ยังคงมีความเกี่ยวข้องแม้ว่าส่วนใหญ่เนื่องจากสามารถลดภาระในลำไส้ได้ ถ้าคุณต้องเลือกระหว่างกิน 3 ครั้งใหญ่หรือ 6 ครั้งโดยเฉลี่ยแล้วจะเห็นได้ชัดว่าทางเลือกจะเป็นทางเลือกสุดท้าย

ถ้าแม้กระทั่งมื้ออาหาร 6 มื้อต่อวันไม่สามารถช่วยบรรเทาอาการของระบบทางเดินอาหารได้ (เช่นในระหว่างการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นในวันแข่งขัน) นักกีฬาต้องใช้เอนไซม์เพื่อช่วยเหลือ หลังจากที่ทุกอย่างเพื่อลดปริมาณของอาหารทำให้มันแคลอรี่โดยไม่ต้องเพิ่มไขมันเป็นปัญหามาก แต่เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ภายใต้แรงที่สูงจะทำให้การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อลดลง

"อาหารพลังงาน" สำหรับการจัดเก็บมวลกล้ามเนื้อ

ตามที่เราได้เข้าใจแล้วมีความเชื่อมโยงระหว่างโภชนาการของมนุษย์กับกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายของเขา ในแง่ของการฝึกอบรมให้ความสำคัญเป็นพิเศษในการแลกเปลี่ยนพลังงานซึ่งนักกีฬาได้รับไม่เพียง แต่ความแข็งแรงและพลัง แต่ยังสามารถออกแบบร่างกายของเขาในทิศทางที่เพิ่มความโล่งใจของกล้ามเนื้อ

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานนักกีฬาจะใช้อาหารที่หลากหลายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรวมถึงอาหารเสริมที่มีประโยชน์เช่นเครื่องดื่มโปรตีนและเครื่องดื่มค็อกเทลของผู้ผลิตในต่างประเทศส่วนใหญ่ ดังนั้นในประเทศฝรั่งเศสตอนนี้ความนิยมเป็นพิเศษคือชุดของผลิตภัณฑ์อาหารที่ทำงานได้ "อาหารพลังงาน" ซึ่งค่อยๆได้รับความซาบซึ้งและผู้บริโภคในประเทศ

"อาหารพลังงาน" ในหลาย ๆ ไซต์ถูกจัดวางให้เป็นโปรแกรมลดน้ำหนักเนื่องจากผลิตภัณฑ์ของชุดนี้มีเนื้อหาแคลอรี่ต่ำ เหล่านี้คือค็อกเทลแสนอร่อยรวมถึงอาหารจานแรกและที่สองซึ่งมีความสม่ำเสมอของเนื้อครีมและรสชาติที่หลากหลาย (ผลไม้เนื้อสัตว์ผัก ฯลฯ ) พวกเขามีผักผลไม้และธัญพืชตามปกติแห้งโดยวิธีการของการคายน้ำและกลายเป็นผงซึ่งสามารถเก็บไว้เป็นเวลานานโดยไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ

แต่ถ้าคุณศึกษาข้อมูลจากเว็บไซต์อย่างเป็นทางการของ Energy Diet ในรายละเอียดคุณสามารถดูได้ว่าภายในโปรแกรมมีชุดผลิตภัณฑ์ "Energy Diets Sport" ซึ่งออกแบบมาเฉพาะสำหรับนักกีฬาที่ประสบปัญหาการออกกำลังกายหนักทุกวัน ผลิตภัณฑ์ของ "อาหารพลังงาน" นี้แนะนำให้ใช้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมโภชนาการสำหรับการนวดกล้ามเนื้อและร่างกาย

เป็นที่ชัดเจนว่าการใช้ผลิตภัณฑ์ "อาหารพลังงาน" เพื่อทดแทนโภชนาการตามปกติไม่แนะนำให้ใช้แม้แต่กับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามฟันยังต้องได้รับการทำงานแทนการกรองผ่านของเหลวและครีมอาหารแม้ว่าจะมีความสมดุลในปริมาณของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันและยังอุดมไปด้วยวิตามินที่มีคุณค่าและธาตุต่างๆ แต่ถ้าเมล็ดธัญพืชมีประโยชน์มากกว่าธัญพืชแล้วจะพูดอะไรเกี่ยวกับสารแป้งกี่มันไม่ได้เสริมจากด้านข้าง

อย่างไรก็ตามอาหารเสริมที่ให้พลังงานที่สมดุลมีประโยชน์ "Food Diets" มีความเหมาะสมเป็นส่วนประกอบของอาหารที่เต็มเปี่ยมของนักกีฬา เครื่องดื่มค็อกเทลในชุดนี้แนะนำให้ดื่มหลังจากการออกกำลังกายในช่วงสองชั่วโมงแรกเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเครียดและซุปสามารถผ่อนคลายได้ก่อนเรียนกับห้องยิม (30-90 นาทีก่อนพวกเขา)

และแม้ว่านักกีฬาจะฝึกในแต่ละวัน (3 ครั้งต่อสัปดาห์) คุณสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์ Energy Diet ได้ทุกวัน เมื่อไม่มีการฝึกอบรมเครื่องดื่ม "Energy Diet" จะถูกเพิ่มลงในอาหารหลัก

ผลิตภัณฑ์ของชุดกีฬาสามารถเจือจางด้วยน้ำหรือนมได้ด้วยดุลยพินิจของคุณโดยพิจารณาว่านมเป็นแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งจำเป็นสำหรับปริมาณกล้ามเนื้อ

[14], [15], [16]

ข้อห้าม

ตอนนี้เรามาดูข้อห้ามในการกินอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากวิธีการโภชนาการนี้สมบูรณ์และจัดหาร่างกายด้วยสารที่จำเป็นทั้งหมด ได้แก่ วิตามินเกลือแร่และกรดอะมิโนพื้นฐาน 8 ชนิดความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับอาหารไม่ได้รับการสังเกตโดยเฉพาะ อันตรายหลักของอาหารคือความเสี่ยงที่จะได้รับน้ำหนักไขมันส่วนเกินในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายที่รุนแรงที่มีให้ในระหว่างการฝึก ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำให้มีการรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพและดูเหมือนจะไม่เหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ห่างไกลจากการเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย

ข้อห้ามในการรับประทานอาหารอาจเป็นโรคที่เกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดระบบขับถ่ายและขับถ่าย แต่นักกีฬาควรได้รับการตรวจอย่างสม่ำเสมอจากแพทย์ดังนั้นจึงไม่น่าเป็นไปได้ที่จะเกิดปัญหาดังกล่าวได้ แต่คนที่มีส่วนร่วมในการใช้แรงงานหนักหรือกีฬาโดยไม่ได้ตั้งใจความผิดปกติด้านสุขภาพใด ๆ และความเป็นไปได้ในการใช้อาหารที่มีแคลอรี่สูงควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้โภชนาการพิเศษไม่ก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่เป็นไปได้ของโรคที่มีอยู่

[17], [18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27]