^

อาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ

บรรณาธิการแพทย์
ตรวจสอบล่าสุด: 16.10.2021
Fact-checked
х

เนื้อหา iLive ทั้งหมดได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์หรือตรวจสอบข้อเท็จจริงเพื่อให้แน่ใจว่ามีความถูกต้องตามจริงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

เรามีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและมีการเชื่อมโยงไปยังเว็บไซต์สื่อที่มีชื่อเสียงสถาบันการวิจัยทางวิชาการและเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ ([1], [2], ฯลฯ ) เป็นลิงก์ที่คลิกได้เพื่อการศึกษาเหล่านี้

หากคุณรู้สึกว่าเนื้อหาใด ๆ ของเราไม่ถูกต้องล้าสมัยหรือมีข้อสงสัยอื่น ๆ โปรดเลือกแล้วกด Ctrl + Enter

ในหลักการตามปกติทุกสิ่งทุกอย่างในทางทฤษฎีดูเหมือนง่ายและเข้าใจได้ แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ในการสร้างเมนูปัญหาก็เริ่มขึ้น Fantasies เป็นกฎสุดท้ายสำหรับ 1-2 วันแล้วอาการมึนงง เป็นที่ชัดเจนว่าไม่มีใครจะมีส่วนร่วมในการทำเมนูสำหรับเราและเราจะต้องทำทุกอย่างเอง แต่อีกครั้งฉันอยากจะมีอย่างน้อยตัวอย่างเล็ก ๆ

นี่เป็นเพียงไพรเมอร์ที่เรานำเสนอให้กับผู้อ่านของเราแล้ว เมนูอาหารโดยประมาณนี้  สำหรับมวลกล้ามเนื้อซึ่งคำนวณเป็นเวลา 7 วันโดยใช้เวลาหกมื้อ:

วันจันทร์

1 อาหารเช้า  - โจ๊ก buckwheat กับอบในเตาอบชิ้นตับ (มีจำนวนมากของโปรตีนในนั้น แต่คุณต้องไม่ลืมเกี่ยวกับไขมัน), ชา, ขนมปังปิ้งกับชิ้นส่วนของชีส

อาหารเช้า 2 มื้อ  - โยเกิร์ตแบบโฮมเมดพร้อมผลไม้สด

อาหารกลางวัน  - พาสต้าต้มกับเต้านมไก่, สลัดผักสดกับน้ำมันมะกอกผลไม้แช่อิ่มผลไม้แช่อิ่ม

อาหารว่างตอนบ่าย  - ชีสกระท่อมไขมันต่ำที่มีช้อนชาน้ำผึ้ง

อาหารค่ำ 1 มื้อ  - ผักอบกับปลาต้มชาเขียว

2 มื้อเย็น  - ช้อนโต๊ะปอกเปลือกวอลนัท

วันอังคาร

1 อาหารเช้า  - ข้าวโอ๊ตกับแยมโกโก้กับนมขนมปังขนาดเล็ก

อาหารเช้า 2 มื้อ  - แอปเปิ้ล 2 ตัว

อาหารกลางวัน  - ซุปถั่วกับเนื้อสัตว์สลัดกรีกน้ำเบอร์รี่

อาหารว่างตอนบ่าย  - โยเกิร์ตกับ muesli

1 อาหารเย็น  - ข้าวกับปลาตุ๋นในน้ำเกรวี่, เสิร์ฟของผักคะน้าทะเล, ชา

2 มื้อค่ำ  - แก้ว ryazhenka

วันพุธ

1 อาหารเช้า  - ไข่เจียว 3-4 ไข่, มะเขือเทศ, ชาเขียวกับขนมปังปิ้ง

2 อาหารเช้า  - ส้มสองชิ้นชีสเกลือน้ำเค็ม

อาหารกลางวัน  - ragout กับเนื้อ, แตงกวาเค็ม, ผลไม้แช่อิ่ม

อาหารว่างตอนบ่าย  - ไอศกรีม

1 อาหารเย็น  - ชิ้นไก่งวงอบกับผักสลัดกะหล่ำปลีสดและแตงกวาชาเขียว

2 มื้อค่ำ  - ชีสกระท่อมเล็ก ๆ

วันพฤหัสบดี

1 อาหารเช้า  - สับเนื้อกับข้าวบาร์เลย์มุก, ผักใด ๆ , โกโก้

อาหารเช้า 2 มื้อ  - น้ำส้มคั้นชีสเกลือ

อาหารกลางวัน  - โจ๊กโซบะกับไอน้ำกะหล่ำปลีตุ๋นกับเห็ดผลไม้แช่อิ่มด้วยม้วน

อาหารว่างตอนบ่าย  - ชีสกระท่อมกับลูกเกดและลูกพรุน

1 อาหารค่ำ  - เต้านมไก่, ผักตุ๋น, ขนมปังปิ้งกับชีสไขมันไม่มาก (ประมาณ 30-40% เนื้อหาไขมัน) ชากับมิ้นท์

2 อาหารเย็น  - โยเกิร์ตธรรมชาติ

วันศุกร์

1 อาหารเช้า  - ไข่กวนจาก 3 ฟองกับเบคอนและมะเขือเทศโกโก้พร้อมนม

2 อาหารเช้า  - ส่วนเล็ก ๆ ของ syrnikov ปรุงสุกในเตาอบหรือไมโครเวฟเจลลี่

อาหารกลางวัน  - ส่วนของเนื้อหมูกับเนื้อ, โจ๊กข้าวโอ๊ตกับลูกชิ้นในซอส, ผลไม้แช่อิ่ม

ขนมขบเคี้ยว  - ส่วนผสมของผลไม้แห้ง

1 มื้อเย็น  - โจ๊กโซบะกับตับตุ๋นสลัดจากมะเขือเทศแตงกวาและหัวหอมชากับมะกรูด

2 อาหารเย็น  - ส่วนเล็ก ๆ ของชีสกระท่อมกีวี

วันเสาร์

1 อาหารเช้า  - โจ๊กข้าวโอ๊ตกับไก่นึ่งไก่, แซนวิชชีส, นม

อาหารเช้า 2 มื้อ  - โยเกิร์ตพร้อมน้ำผึ้งหรือแยม

อาหารกลางวัน  - พาสต้ากับเห็ดชิ้นเนื้ออบผักสลัดผลไม้แช่อิ่ม

ขนมขบเคี้ยว  - เครื่องดื่มโปรตีน

อาหารค่ำ 1 มื้อ  - ข้าวต้มปลาโหลคาเวียร์จากขนมเค้กชาดำ

2 มื้อเย็น  - แก้วนม

วันอาทิตย์

1 อาหารเช้า  - ไข่กวนจาก 2 ไข่ cutlets ย่างแตงกวาหรือมะเขือเทศโกโก้กับนม

2 อาหารเช้า  - ซุปผัก,

อาหารกลางวัน  - โจ๊กข้าวสาลีลูกชิ้นเนื้อน้ำเกรวี่สลัดผักสดและต้มกับเห็ดกระป๋องจูบ

อาหารว่างตอนบ่าย  - ไอศกรีม

1 อาหารเย็น  - เนื้อวัวตุ๋นกับถั่วสลัดผักสดพร้อมกับน้ำมันมะกอกหรือลีนชาเขียว

2 อาหารเย็น  - ชีสกระท่อมกับลูกเกด

เราใช้เวลาไม่นานในการสร้างเมนูแบบเต็มรูปแบบซึ่งคุณสามารถสร้างขึ้นเองน่าสนใจและน่ารับประทานมากขึ้น และบรรดาผู้ที่มีจินตนาการอ่อนแอสามารถใช้เมนูอาหารโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตสำเร็จรูปได้

อย่างไรก็ตามในกรณีดังกล่าวและในอีกกรณีหนึ่งคุณจำเป็นต้องคำนวณเล็กน้อยเพื่อคำนวณน้ำหนักส่วนที่เหมาะสม เราไม่สามารถให้บริการคุณในรูปแบบสำเร็จรูปได้หากเพียงเพราะแต่ละคนเป็นบุคคลที่มีน้ำหนักความสูงและรูปร่างของตัวเอง ความถี่และความเข้มของการฝึกอบรมยังแตกต่างกันออกไปดังนั้นจึงไม่สามารถพูดได้โดยทั่วไป

กีฬาเป็นภาระสำหรับร่างกายและปฏิบัติตามกฎระเบียบที่เข้มงวด และการพัฒนาเมนูและการคำนวณของแคลอรี่ - นี่เป็นเพียงค่าใช้จ่ายสำหรับจิตใจซึ่งทำให้เป็นสถานที่แห่งความคิดสร้างสรรค์ ดังนั้นเราจึงมีการพัฒนาบุคลิกภาพที่หลากหลายขึ้นซึ่งผู้คนจำนวนมากเขียนหนังสือสมาร์ท แต่ทุกสิ่งทุกอย่างก็ง่ายมาก

ปัญหาทั่วไป

จากการตรวจสอบรายละเอียดเกี่ยวกับตัวเลือกอาหารที่หลากหลายสำหรับมวลกล้ามเนื้อเรามุ่งเน้นที่ผลิตภัณฑ์ที่เป็นประโยชน์และได้รับอนุญาตพิจารณาว่าอาหารชนิดใดที่พวกเขาเป็นและพยายามสร้างเมนูที่มีประสิทธิภาพพร้อมกับการใช้งาน แต่ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตถูกกล่าวถึงเพียงไม่กี่ครั้งและแม้กระทั่งแล้วลวก แต่วิธีที่คุณสามารถทำอาหารด้วยตัวคุณเองไม่ทราบว่าผลิตภัณฑ์ที่จะรวมอยู่ในเมนูไม่คุ้มค่า

ดังนั้นสิ่งที่ไม่สามารถกินตามอาหารสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ:

  • เนื้อไขมัน (ไก่เนื้อหมูเนื้อแกะเป็ด) เนื่องจากมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและปริมาตรของเซลล์ไขมัน
  • ขนมและขนมหวานเพราะพวกเขาเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งมีพลังงานส่วนเกินจะใช้ในการสร้างชั้นไขมัน,
  • ขนมหวานคุกกี้เค้กขนมอบเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันมาก แต่โปรตีนน้อยมาก
  • ไส้กรอกต่างๆผลิตภัณฑ์รมควันอาหารกระป๋อง (นี้ใช้เป็นน้ำหนักหลักของเนื้อสัตว์ในพวกเขา แต่ตอนนี้มันเป็นของแข็งไขมันและพวงของที่แตกต่างกัน E)
  • ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขาวที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก (ใช่ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ)
  • เครื่องดื่มอัดลมและโซดาหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่ง (ไม่เพียง แต่จะมีคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายก็ยังยัดไส้ด้วยสารเติมแต่งที่ไม่สามารถเข้าใจได้ซึ่งไม่ได้มีส่วนช่วยในการดับกระหาย)
  • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (ดีนี่ไม่ใช่อาหารกีฬาเลย)
  • อาหารว่างที่แตกต่างกัน (แครกเกอร์ชิพ) อาหารสะดวกอาหารจานด่วน (ตามกฎอาหารดังกล่าวมีสารเจือปนไขมันและเป็นอันตรายซึ่งไม่ส่งผลต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ)
  • เก็บน้ำผลไม้เนื่องจากการเพิ่มน้ำตาลและสารกันบูด,
  • ผลิตภัณฑ์นมไขมัน: ครีมเนยครีมเปรี้ยวชีสกระท่อมไขมันนมมีเนื้อหาที่มีไขมันสูงเป็นผลิตภัณฑ์การใช้ควร จำกัด ให้มากขึ้นหรือน้อยลงเนื่องจากมีไขมันในเนื้อสูง

อาหารสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อไม่ได้ใช้กับอาหารที่เข้มงวด หลายผลิตภัณฑ์ข้างต้นบางครั้งสามารถรวมอยู่ในปริมาณที่น้อยในอาหารของคุณ แต่ในกรณีนี้คุณจะต้องตรวจสอบอย่างเข้มงวดจำนวนแคลอรี่ต่อวันและฝึกอย่างหนัก

อย่าคิดว่าการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับโปรตีนคุณมีความเสี่ยงที่จะไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อ ไม่กล้ามเนื้อจะไม่ไปไหนก็ได้ถ้าร่างกายได้รับวัสดุก่อสร้างและพลังงานเพียงพอที่จะสร้างได้ แต่การเจริญเติบโตของพวกเขาจะเห็นได้ชัดเจนภายใต้ความหนาที่เพิ่มขึ้นของชั้นไขมันนี่เป็นคำถามที่น่าสนใจ

เช่นเดียวกับที่ควรค่าแก่การทำเช่นนี้หากไม่กี่วันหลังจากเริ่มกินอาหารสภาวะของนักกีฬาแย่ลง: ความเหนื่อยล้า, หายใจลำบาก, ความลำบากในโรคลมชัก, ปัญหาเกี่ยวกับอุจจาระ ดังนั้นโรคที่ซ่อนอยู่สามารถประจักษ์ซึ่งในกรณีใด ๆ จะดีกว่าที่จะเรียนรู้ในช่วงเริ่มต้นของการพัฒนา

ตามที่บรรดาผู้ที่พยายามที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยอาหารแคลอรี่สูงพวกเขาเป็นยังดีในการฝึกอบรม แต่ไม่มีการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ตรงกับโรคอ้วนปัญหาหัวใจปัญหาทางเดินอาหาร ฯลฯ แต่คุณยังต้องฝึกฝนอย่างถูกต้องให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรงและการฝึกหัวใจ คุณจำเป็นต้องฝึกทั้งตัวและไม่ใช่กล้ามเนื้อส่วนบุคคลมิฉะนั้นอาชีพกีฬาจะจบลงเร็วกว่าที่ควรจะเป็น

อาหารงบประมาณสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อ

ดังนั้นมันจึงเปิดออกที่การก่อตัวของการสงเคราะห์ที่สวยงาม - มันไม่ถูก ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพตามธรรมชาติอาหารเด็กที่ดีและเครื่องดื่มค็อกเทลโปรตีนที่มีประสิทธิภาพตลอดจนห้องเรียนในโรงยิมไม่สามารถมีราคาต่ำได้ และการใช้ราคาต่ำกว่ามาตรฐานจะมีราคาแพงกว่า

การเก็บรวบรวมมวลกล้ามเนื้อด้วยการศึกษาอย่างรอบคอบอยู่ห่างไกลจากงบประมาณโดยเฉพาะอย่างยิ่งราคาปัจจุบันสำหรับเนื้อนมไข่และอาหารธรรมชาติอื่น ๆ อีกมากมาย แต่นักกีฬานักเพาะกายและนักยกน้ำหนักต้องการอาหารมากมายเพื่อให้กล้ามเนื้อเริ่มเจริญเติบโตและในด้านโภชนาการควรเป็นโปรตีนจากสัตว์มากกว่าที่จะเป็นผักทดแทน

แม้แต่อาหารที่ทำเองก็ไม่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของร่างกายในปริมาณที่ร่างกายต้องการได้ และนั่นหมายความว่าเพื่อให้เกิดความโล่งอกที่สวยงามคุณจะต้องหันมาใช้โภชนาการการกีฬา

เพื่อลดค่าใช้จ่ายของอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อค่อนข้างจะเป็นไปได้ที่จะแทนที่บางส่วนของโปรตีนจากสัตว์ที่มีผัก แต่ถั่วมีราคาถูกกว่าเนื้อสัตว์หรือปลามาก แต่คุณต้องเข้าใจว่าในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องคาดหวังว่าจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในกล้ามเนื้อ จะต้องอดทน

เนื้อสัตว์โปรตีนดี แต่แพงมาก ที่เนื้อเดียวกันสามารถถูกแทนที่ด้วยปลาไม่ด้อยกว่าในเนื้อหาของโปรตีนจากสัตว์ ถ้าปลาไม่ชอบก็ให้เราเลือกเนื้อสัตว์ที่ถูกกว่า นี้เป็นหลักไก่จากที่คุณสามารถเตรียมอาหารที่มีประโยชน์และอร่อยมากมาย ราคาแพงกว่าเล็กน้อย แต่มีประโยชน์มากยิ่งขึ้นก็คือไก่งวง

ทั้งหมดเดียวกันจะไม่ได้ประโยชน์? เราไปไกลกว่านั้น คุณสามารถแยกชีสกระท่อม (โปรตีนในนมมีขนาดเกือบ 10 เท่า) และไข่หรือผงไข่ (เหล่านี้คือผู้ผลิตผลิตภัณฑ์โปรตีนชั้นนำของโลก) ผลิตภัณฑ์ที่มีราคาไม่แพง เป็นที่ชัดเจนว่าชีสกระท่อมหนึ่งเดียวและไข่ไม่สามารถอยู่ได้นาน แต่ไม่มีใครสามารถป้องกันไม่ให้ผักผลไม้และผลเบอร์รี่ในอาหาร

ตัวอย่างเช่นชีสกระท่อมผสมผสานอย่างลงตัวกับเชอร์รี่และ currants กับผลไม้และผลเบอร์รี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้จานมีรสชาติใหม่อย่างสมบูรณ์ และไข่จะสมบูรณ์มะเขือเทศ และขึ้นอยู่กับรสชาติของคู่ที่เกิดขึ้น (ขึ้นอยู่กับสีแดง, เหลือง, ชมพู, เขียว, ดำ) และรสชาติ (หวานหรือเปรี้ยว) มะเขือเทศจะขึ้นอยู่กับรสชาติของคู่ที่เกิดขึ้น

ตัวแปรที่ถูกที่สุดของโปรตีนคือเวย์ คุณสามารถดื่มผลิตภัณฑ์เพนนีที่มีประโยชน์นี้แทนการดื่มและช่วยดับกระหายได้อย่างสมบูรณ์ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์หลังจากการฝึก ไขมันเครื่องดื่มดังกล่าวไม่มีและดังนั้นจึงไม่มีข้อ จำกัด พิเศษในการใช้งาน โดยวิธีการที่เวย์โปรตีนมีเครื่องดื่มมากมายจากชุดโภชนาการการกีฬา ดังนั้นการดื่มแก้วหรือสองเซรั่มคุณไม่น่าจะสูญเสีย

คาร์โบไฮเดรตที่มีราคาถูกและมีประโยชน์มากคือธัญพืช พวกเขาสามารถเพิ่มซุปและ borscht ทำหน้าที่เป็นอาหารที่เป็นอิสระหรือเป็นจานด้านข้างเพื่อให้ casseroles อร่อยบนพื้นฐานของพวกเขา และแม้กระทั่ง groats ที่แพงที่สุด (buckwheat) จะเป็นประโยชน์ทางเศรษฐกิจให้กี่ครั้งที่มันเพิ่มขึ้นในระหว่างการปรุงอาหาร

อาจเป็นส่วนที่แพงที่สุดของอาหารจะยังคงเป็นเครื่องดื่มโปรตีน แต่คุณไม่ต้องดื่มพวกเขาทุกวันเช่นน้ำ สิ่งสำคัญคือการทำอย่างสม่ำเสมอก่อนการฝึกอบรมและจะมีโอกาสและหลังจากนั้น เป็นสิ่งสำคัญที่ส่วนที่เหลือของอาหารที่เต็มไปด้วยและร่างกายไม่รู้สึกหิวและไม่ได้ใช้พลังงานสำรองของตัวเอง

อาหารไขมันสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อมีน้อยดังนั้นที่นี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งและมีอะไรที่จะต้องบันทึก เพิ่มน้ำมันนิดหน่อยในอาหารผักและได้รับเปอร์เซ็นต์ที่เหมาะสมของไขมันในอาหารของเรา ดังนั้นในสถานการณ์ใด ๆ ที่คุณสามารถหาทางออก สิ่งสำคัญคือไม่ต้องสิ้นหวังการฝึกอบรมอย่างมีเสถียรภาพและปฏิบัติตามความฝันของคุณอย่างแน่วแน่แล้วไม่มีวิกฤตในประเทศจะเป็นอุปสรรค

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.